S'étirer! 5 postures de yoga pour soulager les maux de dos |

Lorsque votre dos vous fait mal, rien de tel que de bons étirements pour relâcher la tension et ramener doucement votre colonne vertébrale dans l'alignement. Bien que vous en bénéficierez dans de nombreuses zones de votre corps, cette collection d'étirements sont des poses de yoga spécifiquement pour les maux de dos.

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Essayez ces deux poses d'étirement debout dos à dos. Les deux poses sont démontrées par Noelle Leon-McQueen.

Table des matières

Salut vers le haut

Upward Salute - Une pose de yoga pour les maux de dos

Salut vers le haut (Uddhva Hastasana)

1. Commencez par vous tenir droit. Tournez vos bras vers l'extérieur (ou latéralement) de sorte que vos paumes soient tournées vers votre torse et que vos pouces pointent vers l'arrière. Avec une inspiration, balayez vos bras sur les côtés et vers le plafond.

2. Si vous êtes plus serré dans les épaules, arrêtez-vous lorsque vos bras sont à peu près parallèles l'un à l'autre. Mais, si possible sans pencher les épaules vers l'avant, pressez fermement vos paumes l'une contre l'autre en touchant d'abord la base de vos paumes, puis les paumes elles-mêmes et, enfin, les doigts.

3. Étendez complètement vos coudes et atteignez vos auriculaires de manière à ce que vos pouces tournent légèrement vers le sommet de votre tête. Assurez-vous de ne pas comprimer la nuque. Penchez légèrement la tête en arrière et regardez vos pouces.

4. Ne laissez pas vos côtes avant inférieures dépasser vers l'avant. Ramenez vos côtes avant vers le bas (vers votre bassin) et vers l'intérieur (vers votre colonne vertébrale). Allongez votre coccyx vers le sol. Ensuite, soulevez votre cage thoracique uniformément loin de votre bassin pour étirer la circonférence de votre ventre. Maintenez quelques respirations.

5. Expirez et, tout en balayant vos bras sur les côtés, inclinez votre torse vers l'avant à partir des articulations de la hanche pour vous plier en position debout vers l'avant.

Courbure avant debout

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Courbure avant debout (Uttanasana)

1. Commencez par vous tenir droit, les mains sur les hanches.

2. Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches, en allongeant l'avant de votre torse.

3. Pliez vos coudes et tenez chaque coude avec la main opposée. Laissez pendre le sommet de votre tête. Appuyez vos talons sur le sol pendant que vous soulevez vos ischions vers le plafond. Tournez légèrement le haut de vos cuisses vers l'intérieur. Ne verrouillez pas vos genoux.

4. Si vous le pouvez, gardez le devant de votre torse long et vos genoux droits. Placez vos paumes ou vos doigts sur le sol à côté de vos pieds. Alignez le bout de vos doigts avec vos orteils et appuyez vos paumes sur le tapis. Ceux qui ont plus de flexibilité peuvent placer leurs paumes sur le dos de leurs chevilles.

5. Engagez vos quadriceps (les muscles avant de la cuisse) et tirez-les vers le plafond. Plus vous engagez vos quadriceps, plus vos ischio-jambiers (les muscles de l'arrière de la cuisse) se relâcheront.

6. Apportez votre poids à la pointe de vos pieds. Gardez vos hanches alignées sur vos chevilles.

7. Soulevez et allongez légèrement votre torse à chaque inspiration. Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez votre tête pendre.

8. Tenez la pose jusqu'à une minute. Pour relâcher, placez vos mains sur vos hanches. Tirez vers le bas à travers votre coccyx et gardez votre dos plat pendant que vous inspirez et revenez lentement à la position debout.

9. Répétez 5 à 10 fois.

Posture de la porte (Parighasana)

La pose de la porte étire le côté du corps des hanches aux doigts, augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, renforce la force de base et stimule la digestion, la circulation et la respiration. Si vous avez mal au dos, commencez lentement la pose de yoga.

Yoga_Gate_Pose-a-yoga-pose-for-back-pain

  1. À partir d'une position à genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches, étirez la jambe droite vers le côté avec le pied à plat sur le sol, les orteils face au mur latéral.
  2. Inspirez le bras gauche jusqu'au plafond, la main droite reposant la paume sur la jambe droite.
  3. Expirez le bras gauche vers la droite, en tombant sur l'oreille, et faites glisser la paume droite vers les orteils, en gardant les bras tendus.
  4. Appuyez sur la hanche gauche. Appuyez sur le pied et le genou et tendez la main à travers les doigts et le sommet de la tête. Gardez le menton sur la poitrine, en regardant droit devant vous. Appuyez l'épaule supérieure contre le mur du fond, en gardant la poitrine ouverte.
  5. Respirez et maintenez pendant 3 à 8 respirations.
  6. Pour relâcher : inspirez le bras gauche vers le haut et amenez le genou droit à côté du gauche.
  7. Répétez de l'autre côté.

Placez la couverture pliée sous le genou plié si vous avez besoin d'un coussin supplémentaire.

Pose de chaise modifiée sur le dos

Dirigé par Noelle Leon-McQueen

Utilisez ceciPose de Yin-Yogapour étirer les ischio-jambiers, les fessiers et les hanches en poussant les muscles tendus vers le trottoir. Maintenez la position pendant 3 à 5 minutes pour aider à ouvrir non seulement les muscles tendus, mais aussi à pénétrer plus profondément dans les tissus et les fascias pour commencer à créer une facilité de mouvement. Il s'agit d'une modification de One-Legged Utkatasana (Awkward Chair Pose). Cela peut se faire en toute sécurité sur le dos comme dans la vidéo ou même assis sur une chaise. Bien que ne ciblant pas spécifiquement le dos, si vous avez des hanches serrées, cela contribue à la raideur de votre dos. Il appartient donc définitivement à votre arsenal de poses de yoga pour les maux de dos.

Pose de la chaise

Dirigé par Veronica Torres

Posture de la chaise (Utkatasana)donne de la force à vos cuisses et vos chevilles, tout en allongeant les épaules, les fesses, les hanches et le dos. Il donne beaucoup d'étirement aux tendons d'Achille et aux tibias, et peut être thérapeutique pour les pieds plats. Utkatasana étire également les épaules et ouvre la poitrine. Toutes les zones qui contribuent au mal de dos.

Pose de la chaise une respiration à la fois

Donnez-vous la grâce. Une respiration à la fois peut aider à la patience et au progrès.

1. Commencez par vous tenir droit et fort, les pieds écartés de la distance des hanches et parallèles l'un à l'autre. Séparez vos orteils larges et broyés aux quatre coins de vos pieds – le monticule du gros orteil, le monticule du petit orteil et les deux bords extérieurs des talons.

2. Inspirez, balayez vos bras au-dessus de la tête avec vos paumes face à face. Gardez vos oreilles alignées avec vos bras et détendez vos épaules vers le bas.

3. Expirez et pliez les genoux profondément ou aussi loin que possible sans effort, comme si vous étiez assis sur une chaise. Rapprochez vos cuisses parallèlement au sol autant que votre corps se sent à l'aise et gardez vos genoux à environ une distance des hanches.

4. Gardez votre poids fermement ancré sur vos talons et déplacez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vos genoux commencent à s'empiler directement sur vos chevilles.

5. Remarquez également si votre torse commence à s'effondrer vers l'avant, et à la place, gardez votre poitrine légèrement relevée et votre clavicule large. Raffermissez le bas du ventre pour créer une sensation de tonicité.

6. Amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez votre coccyx pointer droit vers le sol et maintenir la longueur le long de votre colonne vertébrale.

7. Maintenez la pose pendant deux à cinq respirations complètes et profondes. Pour sortir de la pose, redressez lentement vos jambes sur une inspiration et amenez vos bras sur vos côtés - expirez; alternativement, utilisez une expiration pour vous replier vers l'avantUttanasanapour une sortie plus subtile.

Variante : Pratiquer la pose de chaise debout avec de légers virages au niveau des genoux ou contre un mur est un excellent moyen de développer la force et la pratique pour vraiment faire une pose pleinement exprimée.

Vouloir plus? Ajouter àChien tête en basetPosture triangulaire. Après avoir obtenu un certain soulagement en faisant ces poses de yoga pour les maux de dos,ajouter des poses supplémentairesconçu pour renforcer votre tronc et garder ce dos fort.

LIRE SUIVANT : LE YOGA POUR LA SANTÉ DU CERVEAU : LES POSTURES DE YOGA POURRAIENT-ELLES MAINTENANT PRÉVENIR LA DÉMENCE PLUS TARD ?

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