10 conseils pour manger sainement au restaurant sans culpabilité

Aller au restaurant était un événement peu fréquent pour célébrer une occasion spéciale. En conséquence, nous nous sommes souvent permis de faire des folies sur des aliments que nous n'aurions pas appréciés autrement - du pain, des frites, un apéritif, une entrée surdimensionnée, une boisson ou deux et même un dessert. Aujourd'hui, les Américains mangent au restaurant en moyenne 5 fois par semaine et dépensent 49 cents sur chaque dollar alimentaire dans les restaurants et les cafés. Les repas à l'extérieur de la maison ne font plus exception et il semble plus difficile que jamais de participer à des repas sains au restaurant.

Malheureusement pour la plupart d'entre nous, nous n'avons jamais changé d'état d'esprit et continuons à considérer ces événements quotidiens comme des 'occasions spéciales', nous livrant à plus que ce que nous mangerions habituellement si nous préparions notre propre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner. Par conséquent, nous consommons beaucoup plus de calories que nous n'en avons besoin et nous surconsommons des aliments souvent riches en matières grasses, en calories, en sucre et en sodium - un désastre pour les femmes dans la fleur de l'âge dontle métabolisme ralentitet dont le risque de maladie chronique et les besoins en nutriments augmentent.



Image d'un restaurant lors d'une discussion sur un repas sain au restaurant

Table des matières

10 conseils pour vous aider à manger sainement au restaurant

Je comprends que la vie est bien remplie et que manger au restaurant est pratique, amusant et souvent nécessaire. Mais pour perdre du poids, maintenir votre poids ou simplement manger plus sainement, vous devez commander avec soin lorsque vous entrez dans un restaurant. Voici mes 10 conseils pour manger sainement au restaurant et contrôler votre tour de taille.

1. Commandez comme si vous faisiez votre propre repas et rappelez-vous que sortir n'est pas une occasion spéciale.

Mangeriez-vous du pain, une entrée et un dessert calorique à la maison ? Mettez un tas de fromage, de vinaigrette entière et de croûtons sur votre salade ? Boire une boisson alcoolisée ou deux ? Remplissez votre assiette de pâtes et de sauce à la crème ou d'un steak et d'une pomme de terre surdimensionnés ? N'oubliez pas qu'une réservation pour le dîner n'est pas une licence pour faire des excès.

Lorsque vous sortez manger, prenez les mêmes décisions saines que vous prendriez à la maison et essayez de ne pas laisser l'excitation d'un nouveau plat vous faire trop manger. Si vous n'avez généralement pas de pain sur la table avant les repas ou une salade chargée, évitez-le également au restaurant. Gardez les mêmes habitudes que vous auriez à la maison au restaurant, et vous vous remercierez plus tard.

Etiquette nutritionnelle pour vous aider à prendre les bonnes décisions au restaurant

2. Planifiez à l'avance.

De nombreux restaurants proposent des informations nutritionnelles en ligne. Utilisez leurs sites Web pour faire de meilleurs choix pour une expérience de restauration saine. Cela permettra d'économiser des centaines de calories et d'éviter des quantités excessives de sel, de graisses malsaines et de glucides. Par exemple, la plupart des sandwichs et wraps de charcuterie/café contiennent de 600 à 800 calories. Une salade César au poulet contient souvent 800 calories. Les plats végétariens des restaurants asiatiques peuvent être les plus caloriques du menu, et les soupes contiennent souvent une journée entière de sodium.

Si vous arrivez au restaurant avec un plan d'action déjà préparé, vous ne vous soucierez pas de ce qu'il faut commander et serez victime de l'élément le plus indulgent du menu. De plus, lorsque vous êtes rattrapé par ce que tout le monde commande, il est difficile de s'en tenir à vos armes et d'obtenir l'option saine. Prenez une décision avant même de quitter la maison et respectez-la.

3. Choisissez une salade comme entrée et renoncez au pain et au dessert .

Le pain et le dessert sont des calories vides fabriquées à partir de glucides raffinés qui auront un impact négatif sur votre santé et votre poids. Cela est vrai peu importe où vous prenez le repas ou à quelle heure de la journée vous le mangez, et c'est pourquoi tant de plans de régime sont construits autour du concept de manger moins de glucides et d'amidons vides.

Au lieu de cela, optez pour une salade pleine de légumes riches en nutriments et riches en fibres. Évitez le fromage, les croûtons, les noix sucrées et les fruits secs, et empilez les légumes.

Salade chargée de légumes frais

4. Gardez les protéines simples et maigres.

Le poisson, le poulet ou la dinde grillés, grillés, pochés ou cuits au four sont beaucoup plus sains et contiennent moins de calories et de graisses malsaines que ceux qui ont été frits ou qui sont servis avec des sauces crémeuses, au beurre ou lourdes. Vous le savez déjà; ce n'est pas une nouvelle. Lorsque vous regardez le menu et que vous voyez le steak de poulet frit, les filets de poulet panés ou le poisson frit, sautez-le, surtout lorsqu'il est recouvert de sauce. Parce qu'avouons-le, une fois que vous avez pris la décision de manger la protéine malsaine, il est difficile de ne pas l'obtenir avec des frites ou de la purée de pommes de terre à côté, et cela devient alors une surcharge calorique. Rester simple.

Saumon grillé sur lit de légumes

5. Si vous commandez de la viande rouge, choisissez une coupe plus maigre.

Certaines nuits ne demandent qu'une portion de viande rouge, surtout si vous avez choisi de visiter un steakhouse local. Mais, malgré tout ce que nous avons entendu sur la viande rouge de notre vivant, vous pouvez prendre une décision plus saine lorsque vous la commandez pour le dîner. Par exemple, si vous cherchez à avoir du steak pour votre repas, pensez aux biftecks ​​de surlonge ou de flanc, car ils contiennent moins de gras que les coupes d'aloyau et de côtes de bœuf.

Si vous avez décidé que vous aimeriez du porc pour votre plat principal, envisagez de commander du filet de porc, car il est meilleur que les côtelettes de porc en termes de calories et de graisses saines. Si vous voulez aller dans une autre direction, commandez des côtelettes d'agneau au lieu d'un rôti car c'est une option plus saine.

Quelle que soit l'option que vous choisissez, n'oubliez pas de limiter les portions à 4-6 onces une fois par semaine pour atteindre une meilleure santé globale.

Les côtelettes d'agneau grillées sont une option saine au restaurant

6. Pratiquez le contrôle des portions.

Les repas au restaurant et les sandwichs/pâtisseries de charcuterie sont notoirement surdimensionnés. Un plat de pâtes typique contient 6 portions de céréales, soit 1 200 calories avant la sauce. Les portions de viande sont souvent plus de 8 onces. Les gros bagels équivaut à 4 morceaux de pain, et les desserts contiennent souvent autant de calories que votre entrée. Que pouvez-vous faire? Pour une expérience de restauration plus saine, partagez un repas avec quelqu'un ou ne mangez que la moitié et ramenez le reste à la maison pour le lendemain. Commandez une salade et une entrée saine (le cocktail de crevettes est un excellent choix) au lieu d'un plat principal et, si vous commandez un dessert, partagez-le avec la table.

Boîte à emporter pour éviter de trop manger

7. Demandez des vinaigrettes, des sauces, des condiments et des sauces à part et utilisez-les avec parcimonie.

Les vinaigrettes, les sauces et les sauces sont souvent riches en calories et chargées de sucre, de gras et de sodium. Il n'est pas rare qu'une salade soit servie trempée dans la vinaigrette, et une fois dessus, il est presque impossible de descendre (sans sacrifier une partie du plat). Si vous contrôlez la quantité que vous consommez, vous vous contenterez de quantités bien inférieures à ce que le restaurant vous servira. Vous pouvez également essayer de tremper votre fourchette dans la sauce avant de prendre une bouchée afin qu'elle ne soit pas couverte de calories avant d'arriver dans votre bouche. Cette méthode vous empêche de trop manger et de manger toute la sauce qui vous est servie, d'annuler la pratique ou de la commander à part.

Salade avec vinaigrette à part

8. Commandez des légumes doubles.

Abandonnez l'amidon (riz, pomme de terre, polenta, chips, frites ou pâtes) et doublez les légumes ou une salade à la place. Encore une fois, cette astuce semble être une évidence, mais il est bon de s'en souvenir et de la ramener à l'esprit avant de sortir manger. Les amidons offrent peu ou pas de contenu nutritionnel et sont souvent frits ou recouverts de sauces et de sels. Bien qu'ils soient délicieux, ils constituent également un ajout très malsain à votre repas. Les salades peuvent satisfaire vos envies si vous les chargez de légumes et ajoutez une vinaigrette savoureuse, et si vous pouvez opter pour des légumes supplémentaires avec votre repas, vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez rassasié (et satisfait) lorsque vous avez terminé.

9. Méfiez-vous des boissons.

Les boissons alcoolisées et sucrées, y compris les sodas et le café et le thé sucrés, ne sont que des calories supplémentaires. Évitez ces calories liquides et étanchez votre soif avec un verre d'eau rafraîchissant. Ajoutez une tranche de citron, de citron vert ou de concombre pour le garder intéressant. Si vous avez un cocktail, limitez-le à un verre de vin de 5 onces ou à un shot de 1,5 once d'alcool. Évitez les boissons de spécialité et les cocktails fruités, qui peuvent contenir l'équivalent d'un repas en calories et en sucre. Un avantage supplémentaire ? Vous vous sentirez mieux physiquement et mentalement le lendemain si vous buvez de l'eau au lieu d'alcool, et vous dormirez mieux si vous sautez le sucre ajouté.

Un verre d'eau avec du citron et de la menthe

10. Mangez lentement et arrêtez de manger lorsque vous n'avez plus faim, pas lorsque vous êtes rassasié.

Il faut 20 minutes à votre cerveau pour enregistrer que vous êtes rassasié. Si vous mangez trop vite, vous consommerez plus de calories que nécessaire pour être rassasié. En attendant que votre nourriture arrive, sirotez un peu d'eau, afin de ne pas avoir trop faim lorsque votre repas est servi. De plus, nous sautons parfois un repas pendant la journée pour « économiser des calories » pour le repas au restaurant. Ne le faites pas car cela a tendance à être contre-productif. Sauter un repas nous rend affamés et au moment où notre nourriture arrive, nous l'avalons, mangeons jusqu'à ce que nous soyons trop rassasiés, mais il est trop tard pour s'en rendre compte. Au lieu de cela, suivez votre routine alimentaire normale et lorsque vous arrivez au restaurant, prenez votre temps et savourez votre repas.

Trop manger à un repas peut être un problème

Si vous suivez ces 10 conseils pour manger sainement au restaurant, vous découvrirez que vous pouvez profiter de l'expérience du restaurant sans prendre de poids ni vous sentir coupable par la suite !

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Cet article est à titre informatif uniquement, n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, et ne remplace pas un avis médical .

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