10 minutes d'entraînement de jambe de yoga à la maison

Cet entraînement de yoga pour les jambes de 10 minutes à la maison fait partie du défi de remise en forme de 30 jours pour les femmes. Si vous ne l'avez pas encore fait,obtenir tous les détailset découvrez comment vous pouvez participer ! Tout ce dont vous avez besoin est de 5 minutes par jour pendant 30 jours pour vous engager à être en meilleure santé !

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Cette courte séquence de yoga se concentrera sur le renforcement et l'allongement des muscles longs de votre jambe. Nous accorderons également une attention particulière aux hanches, à l'aine et aux fessiers. Cet entraînement des jambes à la maison comprend la pose du cobra, la pose de l'enfant et la pose de l'éclair. La pose de l'enfant aidera à allonger l'arrière du corps, et la pose du cobra est idéale pour la femme car elle renforce les muscles utérins. La pose de l'éclair est similaire à un squat et renforcera et étirera les cuisses, les genoux et les chevilles. Cet entraînement des jambes à la maison comporte également de nombreuses fentes, des chiens vers le bas et d'autres poses de renforcement musculaire.

Essayez cet entraînement de jambe de yoga de 10 minutes à la maison

  1. Venez vous tenir au sommet de votre tapis, à la distance des hanches. Inspirez, regardez vers le haut et levez les mains vers le plafond.
  2. À l'expiration, ramenez les mains au sol et pliez-vous. Revenez en position de pompes.
  3. À l'inspiration, descendez vers le ventre, pointez les orteils et soulevez la poitrine dans la pose du bébé cobra. Retenez une respiration, puis expirez et abaissez la poitrine.
  4. À la prochaine inspiration, ramenez vos hanches vers vos talons, les bras toujours tendus vers l'avant dans la pose de l'enfant. Maintenez cette pose pendant plusieurs respirations.
  5. Mettez-vous à quatre pattes, cambrez le dos en posture de chat, puis courbez la colonne vertébrale en vache. Répétez une fois de plus.
  6. Pliez les orteils en dessous, soulevez les hanches et revenez en chien orienté vers le bas.
  7. Prenez vos mains et vos pieds aussi larges que votre tapis. Amenez la main gauche à l'extérieur de la cheville droite et tournez-la sous votre corps. Laissez la tête se tenir et maintenez la pose pendant quelques respirations.
  8. Répétez l'étape 7 de l'autre côté.
  9. Placez vos mains vers le bas et ramenez les pieds à la distance des hanches. Levez la jambe droite avant de plier le genou. Tenez la cheville droite et avancez la jambe droite, de sorte qu'elle soit entre vos mains.
  10. Gardez la main gauche vers le bas et amenez la main droite vers le plafond, en ouvrant votre poitrine et en vous tordant.
  11. Amenez la main droite vers le bas, la jambe gauche vers l'avant et, à l'inspiration, levez les mains vers le plafond et rapprochez-les.
  12. À l'expiration, repliez-vous vers l'avant en plaçant les mains au sol. Inspirez et soulevez la poitrine. Plantez la jambe gauche et reculez la jambe droite.
  13. À l'expiration suivante, la jambe gauche recule pour que vous soyez en position de planche. Descendez lentement vers le ventre.
  14. Pointez les orteils et reprenez la pose du bébé cobra. Tenez pour une respiration.
  15. Repoussez les hanches sur les pieds dans la pose de l'enfant une fois de plus. Utilisez cette pose comme une pause et étirez bien votre moitié inférieure.
  16. Soulevez les orteils et enroulez-les sous, en soulevant les hanches en un chien orienté vers le bas.
  17. Répétez les étapes 9 à 11 du côté opposé.
  18. En haut de votre tapis, les pieds écartés de 2 poings, pliez les genoux et balancez les mains vers l'arrière. Faites glisser le bout des doigts vers l'arrière des talons puis ramenez les mains vers l'avant.
  19. Reculez la jambe gauche en plantant la jambe droite avec le genou toujours plié. Placez la main droite sur le genou droit et la main gauche va au sol.
  20. Levez la main droite vers le plafond et tournez, ouvrant le coffre.
  21. Tournez vos orteils droits vers le bord long de votre tapis et venez sur le côté rose du pied gauche. Le bras droit se lève vers le plafond.
    • Si vous voulez plus de défi, balancez la jambe pliée en arrière et empilez-la sur l'autre jambe, dans une planche latérale, et regardez la main droite.
    • Si vous êtes avancé, essayez de placer la jambe supérieure sur l'intérieur de votre cuisse dans une position d'arbre, en balançant la main droite vers l'avant et au-dessus de la tête.
  22. Revenez à la pose de la planche. Ensuite, descendez lentement sur le ventre et revenez à la pose du bébé cobra.
  23. Expirez dans la pose de l'enfant en tenant ici pendant 3 respirations.
  24. Poussez vos mains dans le sol en vous mettant à quatre pattes. Arquez votre dos en chat, puis courbez la colonne vertébrale en vache.
  25. À l'expiration suivante, autour du dos, courbez les orteils sous puis soulevez les jambes en chien orienté vers le bas. Swag les hanches d'un côté à l'autre.
  26. Pliez les genoux puis placez le pied droit puis le pied gauche entre les mains. Répétez les étapes 18 à 25 pour le côté opposé.
  27. Soulevez la jambe gauche vers le haut et vers l'arrière. Avancez le pied gauche et regardez vers le haut. À l'expiration suivante, avancez le pied droit.
  28. Frappez les doigts à l'arrière des talons puis inspirez et levez les mains vers le ciel, en courbant et en tendant les mains vers l'arrière.
  29. Expirez, amenez les mains à la prière et placez-les devant votre poitrine.

>REGARDEZ : LE YOGA POUR UN MEILLEUR ÉQUILIBRE ET UNE MEILLEURE FORCE DES JAMBES

> REGARDER : 5 MINUTES DE YOGA POUR LES HANCHES ET LE BAS DU DOS OUVERTS

10 minutes de yoga pour les jambes

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