Vous avez 15 minutes ? Essayez cet entraînement complet du corps ! Médias

Est ce que ça t'es déjà arrivé?Vous êtes super excité parce que depuis quelques semaines, vous vous entraînez régulièrement. Vous commencez à vous sentir plus fort et à avoir plus d'énergie, mais ensuite PAN! Vous êtes frappé par une semaine folle et tout est jeté. Lorsque la vie est occupée, nous avons souvent l'impression de ne pas avoir le temps de nous entraîner. Se rendre au gymnase en voiture, faire un entraînement complet et rentrer à la maison prend plus d'une heure, et votre emploi du temps est tellement chargé que vous ne pouvez tout simplement pas le faire.Eh bien, devinez quoi, soeur?Ce est possible d'obtenir un excellent entraînement complet du corps en moins de 15 minutes !

Table des matières



L'utilisation de poids aidera votre métabolisme

Avec certains exercices, nous utilisons des poids. Permettez-moi de briser le mythe dès maintenant : utiliser des poids ne vous rendra pas gros. Si quoi que ce soit, cela aidera à créer des muscles maigres, ce qui aidera à brûler plus de graisse corporelle et, à long terme, vous rendra plus maigre.L'une des principales raisons pour lesquelles les femmes prennent du poids en vieillissant est qu'elles perdent du muscle.

La musculation est vraiment le meilleur moyen de stimuler votre métabolisme et est particulièrement importante pour les femmes de plus de 40 ans. Les muscles utilisent ou brûlent des calories à un rythme plus rapide que les graisses. En fait, les muscles brûlent 13 kilogrammes de calories (c'est-à-dire les kcal ou les calories comme nous y pensons) au repos, par opposition aux 4,5 kcal que la graisse corporelle brûle au repos. De plus, lorsque nous nous entraînons avec des poids, nous développons plus de muscles, ce qui signifie que nous brûlons plus de calories à la fin de la journée car les muscles nécessitent plus de calories pour exister que la graisse corporelle.

Se réchauffer

Avant de commencer, il est important de faire un échauffement. La meilleure façon de commencer une séance d'entraînement est avecétirement dynamique.Les étirements dynamiques sont des mouvements actifs qui permettent à vos articulations et à vos muscles de parcourir une gamme complète de mouvements.La dernière chose que vous voulez est de vous blesser à cause de l'entraînement de muscles froids, alors ne sautez pas cette étape. Passez environ 3 minutes à faire de la dynamiques'étire.

Les meilleurs exercices à faire lorsque vous manquez de temps sont les exercices composés. Les exercices composés sont des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Pour commencer, grab une paire de poids de taille moyenne (5-12lbs sont super). Utilisez des poids plus légers si vous développez encore votre force ou si vous remarquez que votre forme est compromise.

Cinq exercices pour un entraînement complet de 15 minutes

1. Squat latéral avec rangée verticale

Essayez 8 par côté pour 16 répétitions au total. Vous devriez atteindre l'échec au moment où vous terminez votre dernière répétition.

  • Les pieds écartés à la largeur des épaules, sortez sur le côté et accroupissez-vous.
  • Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré et vos genoux au-dessus de vos chevilles plutôt que devant vos orteils.
  • Pour en faire un mouvement composé, ajoutez les bras.
  • Avec les mains tournées vers l'intérieur, tirez ces poids vers vos clavicules pendant que vos coudes s'écartent pour effectuer une rangée verticale pendant que vous vous accroupissez.

Trop dur? Essayez ceci pour vous faciliter la tâche :

entraînement complet du corps

    • Ne vous accroupissez pas aussi bas.
    • Faites les mouvements séparément.

2. Reculez la fente vers la courbure des biceps

Visez 8 répétitions de chaque côté, soit 16 répétitions au total.

  • Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, poids à vos côtés.
  • En reculant avec une jambe, la jambe avant se pliera lorsque vous reculerez.
  • La jambe arrière se pliera lorsque le genou tombera vers le sol.
  • Faites attention à ne pas taper votre genou au sol et assurez-vous que votre genou avant n'est pas devant votre orteil mais juste au-dessus de votre cheville.
  • Lorsque vous reculez de la fente, poussez ce pied arrière et effectuez une flexion des biceps lorsque vous vous remettez en position debout.
  • Changez de jambe et recommencez jusqu'à ce que vous atteigniez votre total.

Si vous avez besoin d'une option plus simple, essayez ceci :

entraînement complet du corps

    • Ne plongez pas aussi profondément.
    • Utilisez des poids plus légers

3. Grimpeurs de montagne Spiderman - étroits et larges

entraînement complet du corps

Combinez Spidermans avec Mountain Climbers pour un total de 20. Et n'utilisez pas de poids pour ce mouvement. La vitesse n'a pas besoin d'être super rapide pour obtenir une bonne brûlure de base et sentir ces épaules aussi.

  • En position de planche, les mains directement sous les épaules.
  • Concentrez-vous sur le fait de garder votre cœur bien serré, en attirant ce nombril.
  • En alternant droite/gauche, tirez votre genou vers votre côté parallèlement au sol puis remettez-le en position de planche. Passez de l'autre côté, en tirant ce genou sur le côté et en le ramenant à la planche.
  • Alterner droite/gauche 10 de chaque côté. En gardant ce dos plat, toujours dans cette planche, vous ressemblerez à une araignée.
  • Après la répétition 10 de spidermans, passez à tirer votre genou vers votre poitrine. Essayez de ne pas taper cet orteil sur le sol, mais seulement lorsque vous revenez sur cette planche.
  • Encore une fois alterner droite/gauche 10 de chaque côté. Vous aurez l'air de grimper à partir d'une position de planche.

Le déménagement le plus facile ressemble à ceci :

    • Effectuez l'exercice à partir d'une position de table sur vos genoux.

4. Traction du genou debout

entraînement complet du corps

Pour ce déménagement, unim pour 20 à droite et 20 à gauche.

  • Commencez avec votre poids sur une jambe.
  • Atteignez le ciel en diagonale, en tenant un poids entre vos mains.
  • Lorsque vous tirez votre genou opposé vers votre poitrine, ramenez simultanément le poids vers votre genou.

Pour une option plus facile, n'utilisez pas de poids.

entraînement complet du corps

5. Volez avec Hip Bridge

entraînement complet du corps

Visez 16 répétitions ou 8 à droite et à gauche chacune si vous optez pour l'option difficile à 1 jambe.

  • Sur le dos, les bras tendus en T pour une mouche de poitrine, les jambes sont pliées sous les genoux et écartées à la largeur des épaules.
  • Pendant que vous effectuez la volée, soulevez ces hanches dans une poussée de hanche, en serrant ce butin au sommet. Abaissez les poids lorsque vous abaissez votre corps vers le sol et répétez.

Pour un défi, vous pouvez le faire sur une jambe, avec une jambe tendue droite. Cela fera également travailler vos ischio-jambiers. N'oubliez pas de changer de jambe pour une brûlure uniforme.

Vous avez moins de 15 minutes ?

Si vous n'avez pas le temps de transpirer, si vous n'avez pas de poids à proximité ou si vous avez simplement besoin de quelque chose de rapide pendant que vous avez quelques minutes, choisissez un mouvement parmi ceux indiqués ci-dessus, puis visez AMRAP avec le temps dont vous disposez ! AMRAP signifie autant de répétitions que possible en __ minutes. Je l'ai fait avec un seul des exercices et j'ai eu une grande brûlure pendant quelques minutes seulement.

Enfin, trouvez de la musique sur laquelle vous voudrez passer, puisse mettre à suer ! J'ai hâte d'entendre comment tu as fait. Je suis d'enracinement pour vous. Si vous voulez voir tous les mouvements de cet entraînement complet du corps effectués ensemble, ou si vous voulez les parcourir, regardez la vidéo ci-dessous !

La prochaine fois que vous sentirez que votre emploi du temps est plein, ne laissez pas le manque de temps vous faire perdre votre élan. Vous serez étonné de voir tout le bien que vous pouvez faire pour votre corps en seulement 15 minutes. Donnez ces5 exercicesessayez la prochaine fois que vous manquez de temps.

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