5 exercices d'entraînement en résistance pour les femmes de plus de 50 ans |

L'idée d'utiliser votre poids corporel pour devenir plus fort est excitante, mais ce n'est pas vraiment nouveau. Des gens de tous âges font des pompes depuis le début des années 1900 . Cependant, l'entraînement au poids corporel ou en résistance fait peau neuve ces jours-ci, car de plus en plus d'experts en conditionnement physique le recommandent à leurs clients, en particulier à nous, les personnes âgées.

Qu'est-ce qui fait de cette forme d'exercice un choix populaire? L'entraînement au poids de corps présente de nombreux avantages, mais, pour la plupart, cela se résume à la commodité. Il existe également différentes variétés d'exercices, donc cela fonctionne que vous commenciez tout juste ou que vous ayez fait de l'exercice toute votre vie. Considérez quelques exercices de poids corporel qui sont parfaits pour ceuxplus de 50 ans.



Table des matières

Qu'est-ce que l'entraînement au poids de corps ?

Tout d'abord, qu'est-ce que la musculation ? Le nom dit tout. L'entraînement au poids du corps (ou entraînement en résistance) consiste à faire des exercices qui n'utilisent que votre poids corporel pour renforcer les muscles. Le push-up est un excellent exemple de cette technique d'entraînement en résistance.

Pour faire un push-up, vous vous mettez face contre terre et placez vos paumes près de vos épaules. Vous appuyez avec vos bras et soulevez votre corps du sol. Vos muscles deviennent plus forts parce que vous soulevez votre poids corporel.

Comme pour de nombreux exercices de poids corporel, il existe différentes formes de pompes, vous pouvez donc rendre le mouvement plus facile ou plus difficile. Avec chacun, vous utilisez toujours votre poids corporel comme un outil pour vous aider à vous entraîner.

femme faisant planche

Il existe une variété de modifications pour les pompes, notamment :

  • Vos genoux restant au sol, vous soulevez donc moins de poids.
  • À un angle, la gravité rend le levage du poids plus difficile.
  • Se tenir contre un mur, ce qui est un excellent mouvement pour les personnes qui ont besoin de travailler jusqu'au push-up complet. Si vous débutez et que vous n'avez pas soulevé de poids, il serait préférable de commencer de cette façon afin de ne pas en faire trop.

Quels sont les avantages de l'entraînement au poids du corps ?

Outre le fait évident que vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement ou d'aller au gymnase, l'entraînement au poids du corps réduit votre risque de blessure. Vous ne tirez pas sur des haltères lourds qui peuvent potentiellement vous blesser, et vous avez également plus de contrôle que vous ne le feriez avec des machines à nautile sophistiquées.

5 exercices de poids corporel pour les plus de 50 ans

Le push-up n'est qu'un exemple d'exercice d'entraînement en résistance. Il y en a d'autres qui travaillent différentes zones de votre corps en utilisant uniquement votre poids.

1. Ponts de la hanche

Les ponts de hanche sont un autre ancien exercice d'entraînement en résistance préféré qui vous oblige à soulever une partie de votre poids du sol pour renforcer les fesses, les hanches et le dos.

Voici comment c'est fait :

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat.
  • Mettez vos bras sur le côté avec les paumes vers le bas.
  • Tout d'abord, arrondissez votre dos pour l'enfoncer davantage dans le sol.
  • Serrez vos fesses pendant que vous tirez vos hanches en l'air.
  • Tenez pendant cinq secondes puis relâchez.

Version modifiée:

Le mouvement complet nécessite que vous souleviez complètement vos hanches jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Pour le modifier, essayez de soulever à mi-chemin avant de redescendre.

Version défi :

Pour vous mettre au défi, soulevez une jambe du sol pendant que vous maintenez le mouvement.

2. Squat mural

Les squats muraux utilisent votre poids corporel pour travailler les hanches et les cuisses.

Voici comment c'est fait :

  • Appuyez votre dos contre un mur. Vos jambes doivent être légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Pliez vos genoux en glissant votre dos le long du mur.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils du milieu.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes puis poussez vers le haut.

Version modifiée:

Pour modifier cet exercice, rapprochez vos pieds pour réduire le poids que vous abaissez.

Version défi :

Relevez le défi en vous éloignant du mur. Abaissez votre dos sans le support mural comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible.

3. Planches latérales

Les planches latérales sont l'un des meilleurs exercices d'entraînement en résistance car elles font travailler le tronc, les hanches, les bras et les jambes.

Voici comment c'est fait :

  • Allongez-vous sur un côté.
  • Appuyez-vous sur votre coude. Le coude doit être directement sous votre épaule.
  • Gardez vos pieds empilés l'un sur l'autre.
  • Serrez à partir de votre tronc et soulevez votre corps jusqu'à ce qu'il y ait une ligne droite de votre épaule à vos pieds. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis redescendez.

Version modifiée:

Pour rendre cela un peu plus facile, pliez le bas de la jambe afin que le genou fournisse un soutien supplémentaire lorsque vous vous soulevez. Vous continuerez à soulever jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite, mais une seule jambe dépasse complètement du sol.

Version défi :

Une fois que votre corps est en ligne droite, levez le bras supérieur comme si vous essayiez de toucher le plafond.

4. Planches

la planche est un bon exercice pour l'entraînement en résistanceLa planche est un exercice d'entraînement en résistance similaire, mais vous le faites face au sol.

Voici comment c'est fait :

  • Allongez-vous face contre terre, les mains appuyées contre le sol et écartées de plus de la longueur des épaules.
  • Levez la tête, de sorte que votre cou soit aligné avec votre dos.
  • En gardant vos orteils ancrés dans le sol, serrez votre cœur tout en vous soulevant sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite du haut de votre tête jusqu'à vos talons et vous devez vous reposer sur vos coudes avec vos avant-bras enfoncés dans le sol. Vous devez également être en équilibre sur vos orteils. Pensez à une planche de bois avec une extrémité sur un chevalet.
  • Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis revenez au début.

Version modifiée:

Faites le même mouvement mais avec vos bras reposant sur une chaise.

  • Agenouillez-vous devant la chaise et placez vos avant-bras et vos coudes sur le siège.
  • Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos talons.

Version défi :

Une fois en position de planche, tendez un bras devant vous tout en soulevant la jambe opposée du sol.

5. Lever de mollet debout

Se tenir sur la pointe des pieds est également une forme d'entraînement en résistanceRien ne dit un exercice de poids corporel tout à fait comme des soulèvements de mollets debout. Vous soulevez littéralement votre poids du sol et vous vous perchez sur la pointe des pieds.

Voici comment c'est fait :

  • Tenez-vous debout, les mains contre un mur ou en vous appuyant sur le dossier d'une chaise.
  • Soulevez vos talons du sol jusqu'à ce que vous vous reposiez sur vos orteils.
  • Maintenez la position pendant 15 secondes, puis abaissez le dos pour commencer.

Version modifiée:

Si vous avez du mal à tenir debout sur vos deux jambes, essayez d'en faire une à la fois.

Version défi :

Tenez-vous à côté de la chaise ou du mur et touchez à peine une main dessus. Cette version mettra à l'épreuve non seulement vos muscles, mais aussi votre équilibre.

Pourquoi faire de la musculation ? La vraie question est pourquoi ne le feriez-vous pas ? C'est quelque chose que vous pouvez faire où que vous soyez sans équipement et c'est tout aussi utile pour l'entraînement de base en force.

Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine de conditionnement physique.

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