5 exercices de musculation dont vous avez besoin pour commencer maintenant

Vous devriez faire des exercices de musculation. Période. Cet article ne consacrera pas une grande partie de son nombre de mots pour vous convaincre. Si vous voulez avoir une meilleure apparence, vous sentir mieux et bien vieillir, il n'y a pas un seul exercice qui fera autant de différence positive pour vous que la musculation. Il y a des volumes de recherche qui le soutiennent.

La musculation influence positivement les muscles plus que tout autre exercice. Si vous avez besoin de convaincre que le muscle est l'organe de la longévité pour à la fois améliorer le métabolisme maintenant et éviter la fragilité plus tard, nous sommes sur le point de changer d'avis.



Table des matières

Exercices de musculation vs exercices de musculation

Dans la littérature, la musculation et l'entraînement en résistance sont souvent utilisés de manière interchangeable. L'entraînement en résistance peut inclure des exercices de poids corporel, bandes , tubing, pilates, exercices de suspension, ainsi que machinepoidset poids libre exercices de formation. Si vous voulez que votre entraînement modifie votre corps d'une manière qui se traduise par une amélioration du métabolisme, de la densité osseuse et de la fonction, vous devez atteindre un point de surcharge.

La surcharge signifie atteindre une fatigue temporaire, ou qu'à la fin d'une série d'exercices, vous devriez trouver difficile de terminer une autre répétition avec une bonne forme. Cela atteint efficacement la fatigue ou la surcharge, de sorte que les muscles réagissent positivement en gagnant en force et en endurance.

Cependant, lorsque vous envisagez des exercices de musculation dans la quarantaine et après, vous devez souvent trouver votre juste milieu entre le risque et la récompense. Les cinq exercices de musculation de cet article se situent dans la zone idéale. Ce sont des exercices à une jambe ou unilatéraux, et chacun peut être fait avec le poids du corps seul, ou vous pouvez ajouter du poids supplémentaire.

L'un des principaux avantages de l'entraînement unilatéral est que vous n'avez pas à compromettre la colonne vertébrale ou d'autres articulations.

Maintenir le succès

Pour bien vieillir, vous devez maintenir votre force, votre masse musculaire et vos os solides, et ces objectifs nécessitent un entraînement en force. Bien sûr, si vous faites de l'exercice avec de l'arthrite, une ostéoporose avancée ou une dégénérescence, vous voulez équilibrer votre besoin d'une charge adéquate pour la force avec un minimum de stress sur la colonne vertébrale pour éviter les blessures.

C'est particulièrement important avec les exercices du bas du corps où vous faites du poids avec une barre sur les épaules ou sur certaines machines qui augmentent la pression sur la colonne vertébrale. Afin d'atteindre la fatigue lors d'exercices comme le squat ou la presse à jambes, il faut une charge assez lourde. Lorsque vous passez d'un exercice de musculation bilatéral (deux jambes) à un exercice de musculation unilatéral, vous pouvez toujours atteindre la fatigue et une surcharge sûre sans ajouter de stress excessif à la colonne vertébrale et aux autres articulations.

Un autre avantage majeur de l'exercice sur une jambe est qu'il aide à renforcer les muscles qui ne sont généralement pas activés. Les muscles autour de votre bassin réagissent différemment lorsque vous avez deux pieds qui fonctionnent ensemble. Lorsque vous vous entraînez une jambe à la fois, vous exercez des muscles stabilisateurs qui peuvent réduire vos risques de blessures en améliorant l'équilibre et votre capacité à vous redresser si vous bougez.

5 exercices de musculation dont vous avez besoin pour commencer maintenant

Ajoutez ces cinq exercices à votre routine une ou deux fois par semaine. Commencez par utiliser votre poids corporel seul et ajoutez progressivement de la résistance (ou du temps comme dans les deux dernières poses de yoga). N'oubliez pas que votre objectif est la fatigue. Ne fixez pas un nombre arbitraire de répétitions et arrêtez-vous. Lorsque vous pouvez facilement faire 15 à 20 répétitions avec les exercices de musculation (les trois premiers), ajoutez un peu de poids externe comme démontré.

Vous souhaitez inclure des exercices bilatéraux (à deux jambes) qui sont effectués avec un poids plus lourd pour améliorer la composition corporelle et la densité osseuse. Ces cinq exercices de musculation peuvent être un bon début pour votre incursion dans la musculation ou apporter des avantages supplémentaires à votre programme existant.

1. Soulevé de terre à une jambe

exercices de fesses

Tenez-vous debout avec une jambe en avant et votre main opposée tenant un poids. Placez le poids sur votre talon, puis abaissez progressivement la hanche avec un genou légèrement plié, en vous abaissant vers le sol ou une marche.

Où vous devriez ressentir ceci : ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et fessiers

Où vous ne devriez pas ressentir ceci : lombes

2. Fente à une jambe avec jambe arrière surélevée

Tenez-vous debout avec une jambe en avant et votre jambe arrière surélevée sur un banc, une chaise ou un pouf.

Assurez-vous que votre poids repose sur votre talon avant. Abaissez et soulevez en appuyant fermement le talon dans le sol.

Où vous devriez ressentir ceci : fessiers

Où vous ne devriez pas ressentir ceci : genou avant (garder le poids sur le talon)

3. Pont à une jambe

meilleurs exercices fessiers pont fessier à une jambe

Allongé sur le sol, croisez une cheville sur l'autre genou. Appuyez sur le talon porteur pour soulever les hanches. Répétez jusqu'à la fatigue sans vous asseoir complètement entre les deux. Pour une résistance externe, vous pouvez placer des plaques de poids plates ou des tubes sur vos hanches.

Où vous devriez ressentir ceci : fessiers

Où vous ne devriez pas ressentir ceci : lombes

4. Demi-lune (posture de yoga)

Tenez-vous dos près d'un mur pour vous soutenir si vous êtes nouveau dans cette pose. Placez un accessoire sur le sol devant vous, de sorte que vous n'ayez pas à poser votre main sur le sol. Soulevez lentement votre jambe arrière parallèle au sol tout en redressant votre jambe avant. Gardez votre poids réparti uniformément sur le pied avant en mettant un peu plus l'accent sur le talon. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.

5. Posture de l'arbre (posture de yoga)

Tenez-vous debout pieds nus ou avec des chaussures. (Pieds nus sera un plus grand défi d'équilibre). Levez un pied et placez la plante de votre pied contre la jambe debout aussi haut sur la jambe que votre force et votre mobilité le permettent. (Vous pouvez utiliser votre main pour lever la jambe ou simplement amener une jambe vers l'autre.) En appuyant fermement une jambe dans le sol/plancher, appuyez fermement l'autre jambe dans cette jambe au sol. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez.

Utilisez un support pour l'un de ces exercices au besoin. Au fur et à mesure que votre force et votre stabilité augmentent, votre tonus musculaire et votre définition s'améliorent également.

Rappelez-vous - consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

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