5 exercices de renforcement du genou pour réduire la douleur et les blessures

Lorsque vos genoux vous font mal, il est difficile de faire de l'exercice. La douleur au genou que vous ressentez pendant ou après l'exercice peut suffire à vous dissuader même d'essayer. Si vous êtes une femme de plus de 55 ans, vous courez un plus grand risque de développer de l’arthrose (OA), le type de stress d’usure qui survient aux articulations avec l’âge. Les femmes sont plus touchées que les hommes par l'arthrose, potentiellement en raison de hanches plus larges et d'une biomécanique qui entraîner plus de stress potentiel sur les genoux . Les exercices de renforcement du genou peuvent aider à la fois à prévenir et à soulager la douleur chronique dans une certaine mesure.

Trouver la source de la douleur

Il est important de considérer d'abord la cause de votre douleur au genou. Ensuite, explorez les options pour corriger la source du problème sans ajouter de stress ou de douleur supplémentaire au genou aggravé. Si vous avez subi une blessure aiguë, consultez votre médecin pour un diagnostic avant de commencer les exercices du genou.



À moins que vous n'ayez subi un traumatisme directement au genou, la douleur au genou est souvent le symptôme d'un autre problème. La douleur dans une articulation peut être causée par des problèmes avec l'articulation au-dessus ou en dessous. Dans le cas du genou, regardez votre cheville et votre hanche. Y a-t-il des antécédents de blessure ou de manque d'amplitude de mouvement avec l'une ou l'autre articulation ? La cheville et la hanche doivent être des articulations plus mobiles tandis que le genou doit être stable. Si vous avez perdu de la mobilité là où vous devriez l'avoir, votre corps peut la mendier, l'emprunter ou la voler, et le stress commence à apparaître dans une autre articulation.

Essayez cette simple évaluation de la cheville sur les deux chevilles. Pointez et fléchissez votre pied, faites-le pivoter comme si vous dessiniez de grands cercles avec votre orteil et essayez de tourner la plante de vos pieds l'une vers l'autre et loin l'une de l'autre. Avez-vous moins d'amplitude de mouvement dans une cheville que dans l'autre ? Si oui, est-ce que c'est du même côté que la douleur au genou se produit ?

Faites une auto-évaluation informelle de votre hanche. Asseyez-vous sur une chaise et croisez une cheville sur le genou opposé. Asseyez-vous droit à travers la colonne vertébrale et penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche. Notez jusqu'où vous pouvez aller avant de ressentir un étirement significatif à travers la hanche. Faites la même chose de l'autre côté. Y a-t-il une différence de mobilité, et si oui, est-ce du même côté ou du côté opposé à votre douleur au genou ? C'est là que ça devient délicat. Le corps aime être équilibré. Donc, si votre hanche gauche manque de mobilité, il se peut que ce soit le genou droit ou gauche qui ait mal. Dans les deux cas, s'il y a une différence significative d'un côté à l'autre, commencez un programme d'étirement qui restaure la mobilité de la hanche tendue.

Si vous portez un poids supplémentaire, chaque petit problème est amplifié. Si vous trouvez que vous vous sentez vulnérable à cause de la douleur ou de la faiblesse des genoux, essayez de faire de l'exercice dans l'eau. La marche dans l'eau qui comprend des pas en avant, en arrière et sur les côtés peut aider à renforcer les genoux et vous donner plus de confiance sur terre. La natation est un excellent exercice si vous essayez de perdre du poids avecdouleur au genou existante.

Objectifs de renforcement du genou

Les exercices du genou ont le double objectif de renforcer les muscles entourant le genou tout en évitant le stress de l'articulation elle-même. Commencez par trois exercices sans mise en charge qui suivent et passez aux exercices debout, tant que vous pouvez les faire sans douleur. Ceux-ci peuvent être effectués par presque n'importe qui pour aider à prévenir ou à améliorer la douleur au genou.

Serrage jambe droite

Avec une jambe étendue sur le sol, le canapé ou le lit, contractez les muscles de la cuisse au-dessus du genou. Contractez et relâchez 15 à 20 fois.

Notre série 5-Minute Barre sur YouTube peut également vous aider à renforcer vos genoux. Regardez ci-dessous et abonnez-vous à notre chaîne YouTube pour plus de vidéos de fitness.

Exercices de renforcement du genou

Lifting de la jambe droite

Dans la même position de départ que ci-dessus, contractez le muscle. Ensuite, soulevez la jambe à quelques centimètres de la surface, abaissez la jambe et relâchez la contraction. Répétez 15 à 20 fois.

Extension des jambes

Placez une petite balle ou un rouleau en mousse sous un genou. Contractez les muscles du haut de la cuisse pour allonger la jambe. Faites une courte pause en haut et en bas pour commencer la position. Relâchez complètement avant de faire la prochaine répétition. Répétez 15 à 20 fois.

Squat debout sur une jambe

Tenez-vous derrière une chaise ou à côté d'un mur pour vous soutenir. Debout sur la jambe que vous devez renforcer, amenez votre poids dans le talon de ce pied. Effectuez un squat peu profond, en ne laissant pas votre genou dépasser vos orteils. Pensez à vous asseoir sur une chaise. Vous devriez sentir les muscles de votre hanche se fatiguer. Essayez de garder le niveau de vos hanches ; éviter de s'enfoncer d'un côté. Répétez 15 à 20 fois.

Squat avec un ballon

Placez une grosse boule entre vous et le creux de votre dos. Éloignez vos pieds du mur pour pouvoir maintenir le poids sur vos talons à tout moment et léger sur vos orteils. Descendez vers le sol de quelques centimètres, faites une pause de quelques secondes et appuyez sur les talons pour remonter. Répétez 15 à 20 fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, maintenez la position basse pendant 10, 20 ou jusqu'à 30 secondes. S'il y a une pression sur vos genoux, éloignez vos pieds du mur et / ou ne descendez pas trop bas.

Ces exercices du genou peuvent être effectués quotidiennement pour aider à renforcer les muscles autour de l'articulation. Faites 15 à 20 de chaque exercice. Ajoutez une deuxième série après quelques jours. Ajoutez une troisième série après une semaine. Les exercices debout pourraient être effectués dans une piscine pour réduire le stress sur le genou dû au poids corporel.

Si des exercices causent de la douleur pendant que vous les effectuez, arrêtez immédiatement. Vous constaterez peut-être que vous pouvez continuer les exercices sans mise en charge. Si vous vous êtes blessé, entendez du bruit ou souffrez de douleurs chroniques qui ne s'améliorent pas avec l'exercice, consultez un médecin.

Ces exercices ne sont pas destinés à diagnostiquer et ne remplacent pas les conseils de votre médecin.

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