5 exercices faciles pour cibler les bras flasques |

Peu importe comment vous l'appelez - graisse des bras, ailes de chauve-souris ou bras flasques - c'est quelque chose que nous voulons tous éviter ou dont nous voulons tous nous débarrasser. Vous n'avez peut-être pas beaucoup pensé aux bras flasques quand vous étiez plus jeune, mais à mesure que nous vieillissons, notre peau commence à perdre de son élasticité et, en fonction de la quantité de graisse corporelle stockée dans vos bras, vous commencez à remarquer la suspension, l'affaissement et ( oh les horreurs) le battement lorsque vous agitez. Avant de partager ma liste d'exercices de bras triceps préférés qui aideront à développer les muscles, les bras fermes et à arrêter le battement, je vais vous donner la toute première vérité, la plus importante et peut-être la plus difficile sur les bras flasques.

Table des matières



Contrôler la graisse corporelle est la première étape pour éliminer les bras flasques

Quiconque vous dit que vous pouvez simplement effectuer des exercices pour améliorer une zone du corps qui est flasque n'est tout simplement pas tout à fait authentique. La graisse corporelle n'est pas solide, donc plus nous en avons, plus nous allons voir de tremblements. Le problème s'aggrave surtout à mesure que nous vieillissons et que notre peau perd sa capacité à retenir plus fermement la graisse contre le corps. Cette lourdeur, combinée à un manque de muscle ferme et construit, provoquera un affaissement et produira par conséquent une apparence flasque.

C'est un sujet de préoccupation pour tant de femmes parce que notre peau est naturellement plus douce que nos homologues masculins, et génétiquement, nous sommes préprogrammés pour stocker la graisse corporelle dans différentes zones du corps des hommes. Il est également facile pour nous de nous concentrer sur nos bras car ils sont facilement visibles. Si nous n'aimons pas leur apparence, notre tendance sera de les couvrir, ce qui est limitant, surtout par temps chaud. Tout le monde aime la confiance que procurent des bras maigres et toniques ! La première étape pour éliminer les bras flasques est de vous assurer que vous travaillez sur un corps maigre et sain grâce à la nutrition.

Ajouter du cardio à votre entraînement de bras vous aidera à obtenir des résultats

J'ai créé un entraînement facile pour les bras qui se concentre principalement sur le travail des triceps. Les triceps sont les muscles sous le bras qui, lorsqu'ils sont sollicités, finiront par devenir dodus et fermes, améliorant ainsi l'apparence de tout le bras. Brûler des calories supplémentaires grâce à votre entraînement des bras aidera au processus de combustion des graisses et créera une bonne base pour réduire la graisse corporelle et améliorer l'apparence de toute zone de votre corps qui est flasque, y compris vos bras !

Je suggère un squat sauté que vous pouvez faire entre les séries de ce circuit, qui est complètement adaptable. Vous pouvez commencer avec moins de répétitions et moins de cardio, puis en ajouter au fur et à mesure que vous vous conditionnez. J'ai inclus un exercice, l'extension des triceps par câble aérien, qui est généralement plus disponible dans la salle de sport. C'est l'un de mes favoris car il est si facile d'augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort et que vous devez davantage solliciter vos muscles. Si vous n'avez pas accès à une salle de sport, ne vous inquiétez pas ! J'ai inclus une variante de cet exercice qui peut être fait avec un ensemble d'haltères . Le reste des exercices du bras triceps ne nécessite aucun équipement spécial et peut être effectué n'importe où.

1. Extension de triceps de câble aérien (développé d'haltères aériens alternatifs)

Dans cet exercice de triceps, vous voudrez vous concentrer davantage sur la quantité de poids plutôt que sur votre vitesse. Si vous avez accès à une machine à câble dans votre salle de sport, vous remarquerez qu'il est incroyablement facile d'augmenter ou de diminuer le poids. Chargez autant de poids que vous le pouvez, en gardant à l'esprit qu'avoir une bonne forme est la clé. S'il y a trop de poids et que vous compromettez votre forme ou que vous devez compenser avec le bas de votre corps, vous ne pourrez pas cibler correctement les triceps. Évitez de vous précipiter dans cet exercice, mais concentrez-vous plutôt sur le fait de tirer le plus de poids possible vers l'avant.

Étape 1: Attachez une corde au clip sur la machine à poulie de câble.

Étape 2: Tenez la corde avec les deux mains et étendez vos bras avec vos mains directement au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face. Tenez vos coudes près de votre tête et gardez vos bras perpendiculaires au plafond avec vos articulations pointées vers le plafond. C'est la position de départ.

Étape 3: Abaissez lentement la corde derrière votre tête tout en maintenant vos bras immobiles. Inspirez pendant que vous le faites et faites une pause lorsque vos triceps sont complètement étendus.

Étape 4: Revenez à la position de départ en fléchissant vos triceps. Expirez pendant que vous le faites.

Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.

2. Pompe triceps

Étape 1: Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, le cou et la colonne vertébrale neutres et les pieds joints.

Étape 2: Lors de la descente, gardez vos coudes collés à vos côtés et vos bras droits vers l'arrière.

Étape 3: Descendez jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol et revenez au départ.

Étape 4: Répétez 8 à 10 fois.

Développé d'haltères à prise rapprochée

Étape 1: Ramassez les haltères du sol en utilisant une prise neutre (paumes tournées vers l'intérieur). Placez les extrémités des haltères dans le pli de votre hanche et asseyez-vous sur le banc.

Étape 2: Pour vous mettre en position, allongez-vous et gardez les poids près de votre poitrine. Une fois que vous êtes en position, respirez profondément, écrasez les haltères ensemble, puis appuyez dessus pour les verrouiller en haut.

Étape 3: Continuez à pousser les haltères ensemble tout en les abaissant sous contrôle aussi confortablement que possible.

Étape 4: Une fois que les haltères touchent votre poitrine, ramenez-les à la position de départ.

Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.

Pompes triceps inclinées

Étape 1: Tenez-vous face au banc, à la table ou au bord d'un lit.

Étape 2: Placez vos mains sur le bord du banc légèrement plus large que la largeur des épaules. Vos bras sont droits, mais vos coudes ne sont pas bloqués. Alignez vos pieds de sorte que vos bras et votre corps soient complètement droits.

Étape 3: Pliez vos coudes pour abaisser lentement votre poitrine jusqu'au bord du banc tout en inspirant. Gardez votre corps droit et rigide tout au long du mouvement.

Étape 4: Éloignez votre corps du banc jusqu'à ce que vos coudes soient étendus mais non verrouillés. Expirez en poussant vers le haut.

Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.

5. Pompes murales

Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds sous les hanches, à une longueur de bras d'un mur.

Étape 2: Plantez les deux paumes sur le mur, les poignets alignés avec vos épaules et les doigts pointés vers le plafond.

Étape 3: En maintenant une position centrale serrée, inspirez et pliez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce que votre front ou votre nez touche presque le mur.

Étape 4: Expirez en appuyant sur le mur et revenez à la position de départ. C'est 1 répétition.

Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.

Améliorez vos résultats avec ces exercices bonus !

6. Développé avec haltères aériens

Les biceps et les triceps des bras sont encore plus beaux lorsque vous travaillez les muscles de vos épaules. Par conséquent, j'ajoute une variation d'une presse d'épaule à chaque fois que je travaille mes bras. Je cible mes épaules à chaque séance d'entraînement. Lorsque le muscle de l'épaule apparaît, il crée plus de définition entre les biceps et les triceps, ce qui améliore l'apparence générale et vous donne des bras que vous pouvez fièrement montrer toute l'année !

Étape 1: Tenez-vous debout et gardez le dos droit.

Étape 2: Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise en pronation. Les pouces doivent être à l'intérieur et les articulations vers le haut.

Étape 3: Soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé tout en expirant. Pause en haut du mouvement.

Étape 4: Ramenez les haltères sur les épaules en inspirant.

Étape 5 : Répétez 8 à 10 fois.

7. CARDIO : Squats sautés

Comme je l'ai mentionné au début, vous améliorerez l'étanchéité et la fermeté de vos bras en maintenant un poids maigre et sain dans l'ensemble de votre corps. L'ajout de ce mouvement cardio rapide et facile entre les séries d'exercices pour les triceps vous aidera à obtenir un maximum de résultats.

Étape 1: Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.

Étape 2: Charnière au niveau des hanches pour pousser vos fesses vers l'arrière et plus bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

Étape 3: Laissez vos genoux se plier à 45 degrés lorsque vous atterrissez, puis redescendez immédiatement dans un squat et sautez à nouveau.

Étape 4: Répétez 8 à 10 fois

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