Yoga de 5 minutes pour les hanches ouvertes et le bas du dos

Ce yoga pour ouvrir les hanches et étirer le bas du dos fait partie du Woman 30-Day Fitness Challenge. Si vous ne l'avez pas encore fait,obtenir tous les détailset apprenez à participer ! Tout ce dont vous avez besoin est de 5 minutes par jour pendant 30 jours pour vous engager à être en meilleure santé !

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Si vous avez les hanches serrées, cette séquence de yoga vous aidera à les ouvrir et à bien étirer le bas de votre dos. Yogi basé à Dallas Nicole Payseur vous guidera dans cette courte séquence qui vous soulagera et vous étirera. Parce que cette séquence ne dure que quelques minutes, elle est idéale pour les personnes qui cherchent un soulagement mais qui n'ont pas beaucoup de temps.

Cette séquence commence en position assise et se déroule entièrement au sol. Vous aurez peut-être besoin d'une couverture pour fournir un soutien supplémentaire dans les positions assises. Lorsque vos hanches sont plus hautes que le sol, cela donne aux hanches et à l'aine une chance de se détendre.

Table des matières

Yoga pour les hanches ouvertes

  1. Tournez-vous latéralement sur votre hanche gauche. Tenez votre genou droit et balancez votre torse de manière à ce que le genou droit soit complètement en avant.
  2. Soulevez votre jambe droite et, si vous le pouvez, empilez la jambe droite sur la gauche. Détendez-vous sur le côté, placez votre coude droit sur votre genou droit et tournez.
  3. Inspirez, lancez-vous et levez les mains vers le plafond. Prenez de la hauteur !
  4. Exhaler; votre main gauche va à l'extérieur du genou droit. Tournez vos côtes gauches vers l'avant et autour. Placez votre coude gauche sur le genou droit, en le tordant. Détendez-vous.
  5. Inclinez votre pied droit sur le côté, croisez vos jambes de sorte que les chevilles soient écartées, avec la plante de vos pieds vers le plafond. Atteignez vos bras et avancez vos mains sur l'expiration. Si c'est trop, utilisez votre couverture ou asseyez-vous les jambes croisées et penchez-vous en avant.
  6. Relâchez après plusieurs comptes et percez vos jointures dans la voûte plantaire. Massez la voûte plantaire et les points de pression.
  7. Balancez vos jambes et, tout en restant fléchies, balancez-les de gauche à droite.
  8. Si vous utilisez une couverture, retirez-la maintenant. Balancez-vous sur la hanche gauche, les jambes empilées et la jambe gauche au sol, les genoux pliés. Saisissez votre cheville et balancez la jambe supérieure vers l'avant plusieurs fois.
  9. Placez vos jambes de manière à ce qu'elles soient à nouveau empilées et accrochez-vous dans cette position, en balançant le cou, pour ouvrir le cou et les côtes.
  10. Déplacez-vous sur la hanche droite et répétez les étapes 1 à 9 pour le côté opposé.
  11. Déplacez-vous sur le dos, les genoux toujours pliés, puis essuyez vos genoux de droite à gauche.
  12. Laissez vos genoux tomber d'un côté puis soulevez votre cheville et placez-la sur le genou opposé. Étirez votre bras (du même côté du corps que la jambe qui repose dessus) au-dessus de la tête. Utilisez l'autre main pour aider à étirer le bras.
  13. Relâchez votre bras et, tout en gardant votre cheville contre le genou, ramenez les deux vers vous, en saisissant votre pied pour le rapprocher. Prenez votre main et appuyez le genou plié loin de vous. Si vous en êtes capable, étirez votre jambe jusqu'à ce que votre cheville pointe vers le plafond - attrapez vos orteils et tirez-les vers vous.
  14. Relâchez et entrez dans la pose du bébé heureux. Laissez vos jambes aller sur le côté, les genoux vers vous, en saisissant un pied dans chaque main.
  15. Relâchez, puis répétez les étapes 11 à 14 pour le côté opposé.
  16. Détendez-vous et ramenez vos genoux avec vos mains sur vos genoux. Balancez vos genoux dans un mouvement circulaire, en inversant après quelques cycles.
  17. Pliez vos genoux d'un côté, puis tendez votre bras et regardez du côté opposé. Répétez de l'autre côté.
  18. Placez les plantes de vos pieds ensemble, les genoux écartés, les bras tendus. Restez ici pendant dix respirations profondes par le nez (ou plus si vous le souhaitez). Fermez les yeux et détendez votre visage, vos yeux et l'espace entre vos sourcils.
  19. Allongez vos jambes, puis laissez vos orteils tourner en biais. Essuyez vos pieds.
  20. Déplacez vos pieds sur le sol et attrapez l'arrière des genoux. En utilisant votre cœur, roulez lentement et revenez vous asseoir.

Qu'est-ce qui cause les hanches serrées ?

Certaines des causes de l'oppression des hanches incluent la position assise plusieurs heures par jour, le stress dû à une activité physique régulière ou le fait de dormir sur le côté du corps toute la nuit. Cela peut aussi être causé par des choses naturelles, comme si une jambe est plus longue que l'autre ou juste la façon dont vous vous tenez ! Si vous avez tendance à vous pencher sur une hanche, cela pourrait provoquer une oppression de la hanche.

yoga pour les hanches ouvertes

Comment savoir si mes hanches sont serrées ?

Vous pouvez ressentir une oppression dans vos hanches pour de nombreuses raisons. L'étanchéité provient de la tension sur les fléchisseurs de la hanche (les muscles qui relient le haut de la jambe à la hanche). Vous ressentirez souvent cette oppression dans la région inférieure de l'aine ou pourriez avoir des douleurs au bas du dos. Parfois, vous pouvez même ressentir des tensions aux ischio-jambiers associées à une tension des hanches, ce qui peut parfois entraîner des problèmes au bas du dos ou aux genoux. Une façon de déterminer si vos hanches sont serrées consiste à Thomas Test .

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Yoga de 5 minutes pour le cou, les épaules et le dos,

Votre position de sommeil pourrait-elle causer des douleurs à l'épaule ?

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