6 étirements des épaules pour plus de confort et de mobilité à mesure que vous vieillissez |

Que vous meniez une vie active ou non, vous remarquerez qu'à mesure que vous vieillissez, les muscles, les tendons et les articulations qui font tous partie des épaules peuvent commencer à ressentir de la douleur et de la raideur. L'inconfort des épaules et la perte de mobilité peuvent survenir même si vous n'avez jamais subi de blessure à l'épaule, et les étirements des épaules peuvent aider.

Je m'entraîne et je fais de l'haltérophilie en salle depuis plus de 10 ans maintenant. Au fil du temps, j'ai remarqué des claquements et des claquements dans la région de mes épaules qui n'étaient pas là il y a même 5 ans. Il y a eu des moments où j'ai commencé un exercice (comme une presse aérienne) et j'ai dû baisser le poids ou ajuster ma forme parce qu'il y avait un accroc dans mon épaule, en particulier l'épaule sur mon bras droit dominant. Une fois que j'ai réalisé que cet inconfort à l'épaule était une nouvelle partie de ma vie normale, j'ai su que je devais faire quelques ajustements pour éviter de risquer l'intégrité à long terme de mes épaules. Il était temps de se concentrer beaucoup plus sur la forme appropriée lorsque je soulève des choses et que je passe plus de temps sur des mesures préventives qui protégeront mes épaules et le fonctionnement interne complexe de cette zone.



Table des matières

Échauffement : Étirement du cou d'un côté à l'autre

Les étirements du cou peuvent aider à relâcher la tension en haut des épaules, c'est donc un bon point de départ ! Voici un simple étirement du cou qui est un endroit parfait pour commencer.

Étirement du cou d'un côté à l'autre

Vous pouvez faire cet étirement debout ou assis. Chaque partie de cet étirement doit être lente et contrôlée. Concentrez-vous sur la respiration et relâchez les tensions.

  • Lorsque vous tournez doucement la tête vers la gauche, en regardant par-dessus votre épaule gauche, vous voudrez vous arrêter lorsque vous sentirez la tension sur le côté droit de votre cou.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Ramenez votre tête à la position de départ.
  • Répétez les mêmes étapes en tournant doucement la tête vers la droite.

Maintenant que vous vous êtes échauffé en relâchant la tension dans votre cou, voici 6 étirements simples des épaules que vous pouvez faire pour augmenter votre flexibilité, étendre votre amplitude de mouvement et prévenir les blessures.

1. Rouleaux d'épaule

Rouleaux d'épaule pour s'étirer

Les roulements d'épaules sont un excellent exercice pour se débarrasser du stress et de la tension dans les épaules et améliorer la circulation dans ces articulations. Ils peuvent même aider à prévenir et à soulager les céphalées de tension. Gardez vos bras détendus, puis haussez vos épaules vers vos oreilles, puis vers le haut et vers l'arrière. Répétez les cercles au moins 2 à 4 fois.

  • Tenez-vous debout (vous pouvez également le faire en position assise) avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras sur les côtés.
  • Faites pivoter les épaules vers l'avant en faisant de grands cercles avec elles, puis faites-les pivoter vers l'arrière.
  • Gardez le dos droit et votre respiration normale.

2. L'étirement croisé des épaules

Bandoulière extensible aux épaules

L'étirement des épaules en travers du corps aide à étendre l'arrière de l'épaule et cible les muscles de la coiffe des rotateurs. Vous devriez sentir un bon étirement dans les épaules arrière. Si vous jouez au tennis, vous bénéficierez grandement de cet étirement, et c'est également très bien si vous faites beaucoup de levage au-dessus de la tête.

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Laissez vos bras pendre à vos côtés.
  • Avoir hâte.
  • Inclinez votre tête vers la droite, en essayant de toucher l'oreille droite avec l'épaule droite.
  • Sentez l'étirement du côté gauche de votre cou et de votre épaule.
  • Inclinez votre tête vers la gauche, en essayant de toucher l'oreille gauche à l'épaule gauche.
  • Sentez l'étirement du côté droit du cou et de l'épaule. À chaque fois, maintenez la position pendant 10 secondes.
  • Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

3. Test de mobilité/flexibilité de l'épaule

Test de flexibilité des étirements de l'épaule

Ne vous inquiétez pas, aucune étude n'est requise! L'objectif du test de mobilité de l'épaule est de prévenir l'hyperextension de l'articulation. C'est aussi un simple test de flexibilité du haut du corps. Notez si vous êtes capable ou non de connecter vos mains/doigts derrière votre dos. Comment as-tu marqué ?

  • Excellent = Chevauchement des doigts
  • Bon = Toucher des doigts
  • Moyen = Les doigts sont à moins de deux pouces d'écart
  • Mauvais = Les doigts sont à plus de 2 pouces d'écart

Ces amplitudes de mouvement sont nécessaires dans de nombreux endroits de la vie. Si vous manquez d'amplitude de mouvement, il existe plusieurs risques, notamment une douleur ou un conflit à l'épaule, une instabilité de l'épaule ou la nécessité de modifier les activités quotidiennes en évitant de soulever ou en soulevant moins de poids. Continuez à travailler sur cet étirement pour relâcher la tension sur les muscles et augmenter la mobilité.

4. Étirement des épaules au-dessus de la tête

Étirements des épaules étirements au-dessus de la tête

L'étirement des épaules au-dessus de la tête travaille avec les muscles des épaules, du dos, de la poitrine, du cou et des bras. Il apporte divers avantages au corps, y compris la posture. L'étirement des épaules au-dessus de la tête est également considéré comme une pose de yoga qui consiste en un étirement profond des épaules. Il s'agit d'un étirement simple pour débutant, également couramment pratiqué par les athlètes.

  • Tenez-vous droit, les épaules en arrière, la poitrine bombée et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Levez un bras au-dessus de votre tête, pliez le coude et placez votre main derrière votre cou.
  • Avec votre autre main, attrapez votre coude et tirez-le doucement derrière votre tête.
  • Tenez l'étirement.
  • Détendez-vous et répétez avec le bras opposé.

5. Étirement de la coiffe des rotateurs

L'épaule s'étire la coiffe des rotateurs

L'étirement de la coiffe des rotateurs contribue grandement à soulager la douleur et l'inconfort. Ils sont importants pour la flexibilité des muscles des épaules, de la poitrine et du haut du dos. La bonne flexibilité de la coiffe des rotateurs permet un mouvement sans restriction et sans douleur de l'épaule et du bras.

  • Placez les deux bras au-dessus de la tête avec les paumes face au mur.
  • Placez les deux mains sur le mur avec les paumes tournées vers l'avant, au-dessus de votre tête.
  • Éloignez-vous du mur tandis que les mains sont plantées fermement.
  • Abaissez la tête et le torse et enfoncez-vous dans l'étirement pendant que vos mains restent hautes au-dessus de votre tête.
  • Ajustez la position de votre main sur le mur pour que l'étirement soit confortable.
  • Maintenez pendant 20 secondes.

6. Étirement du mur debout

Étirements des épaules Étirement des murs

L'étirement du mur peut soulager rapidement et efficacement vos épaules et votre cou. C'est un étirement particulièrement intéressant si vous êtes assis à faire beaucoup de travail sur ordinateur. Faire l'étirement du mur peut même vous aider à vous réveiller lorsque vous frappez cette crise de l'après-midi.

  • Tenez-vous face à un mur et placez vos avant-bras sur le mur à hauteur de poitrine, tout droit dans l'alignement de vos épaules.
  • Reculez vos pieds et faites un angle de quatre-vingt-dix degrés avec votre corps.
  • Reculez vos hanches et placez une arche dans le bas de votre dos. Détendez votre ventre.
  • Gardez vos avant-bras droits à un angle de quatre-vingt-dix degrés avec votre corps. Ne laissez pas vos bras glisser le long du mur.
  • Respirez profondément et maintenez cette position pendant une minute.

En faisant une routine d'étirements quotidiens du cou et des épaules, vous constaterez que cela peut réduire la tension, soulager la douleur, augmenter la mobilité, réduire le risque de blessures musculaires et articulaires et améliorer la posture générale.

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