6 meilleures façons de renforcer votre cœur |

Beaucoup de gens ne pensent qu'à un pack de six lorsqu'ils entendent le mot core. Bien qu'un pack de six soit bien, il se passe beaucoup plus sous la surface que ces abdominaux visibles, et il est important de prendre les mesures nécessaires pour renforcer votre cœur.

Le noyau ne reçoit pas l'attention qu'il mérite en ce qui concerne tous les avantages pour la santé qu'il procure. L'une des raisons pour lesquelles vous voulez un tronc solide est qu'il peut vous aider à moins souffrir de maux de dos. En plus de cela, un noyau solide peut vous aider énormément avec votre équilibre et peut-être même votre posture. À bien y regarder, un tronc solide peut faciliter les activités quotidiennes. Prenez un moment pour réfléchir à tous les différents mouvements que vous faites tout au long d'une journée et qui impliquent votre cœur.



Êtes-vous convaincu qu'avoir un tronc solide est important et va au-delà de l'apparence des abdominaux ? Si tel est le cas, entrons dans les détails des différents muscles de votre tronc.

Table des matières

Vos muscles centraux

Il y a quatre couches de muscles dans votre tronc. Les voici, du plus profond à la surface :

  1. Abdominaux transverses. C'est la couche musculaire la plus profonde de votre tronc. Il aide à garder votre torse stable.
  2. Grand droit de l'abdomen. C'est entre les côtes et l'os pubien à l'avant de votre bassin. Lorsqu'il est contracté, c'est le muscle connu sous le nom de six-pack. Ce muscle aide à déplacer votre corps entre la cage thoracique et le bassin.
  3. Muscles obliques externes. Ce sont des deux côtés du rectus abdominis. Ces muscles externes permettent à votre torse de se tordre.
  4. Muscles obliques internes. Ceux-ci sont juste à l'intérieur des hanches et travaillent avec vos muscles obliques externes pour vous aider à tordre votre torse.

Renforcez vos muscles abdominaux centraux

Parce que vous impliquez ces muscles dans tant d'exercices différents, vous n'avez pas besoin de faire des mouvements qui ciblent exclusivement ces muscles pour les faire travailler. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous aimons tant le noyau. Prenez les soulevés de terre, par exemple. Vous ne les considéreriez pas comme un entraînement de base, mais pour faire correctement les soulevés de terre et protéger votre dos, vous devez engager votre cœur. Les entraînements de base se faufilent dans toutes sortes d'entraînements.

Voici quelques-uns des meilleurs entraînements de base qui se concentrent spécifiquement sur le noyau et travailleront pour construire votre noyau le plus rapidement.

6 séances d'entraînement de base que vous ne voulez pas manquer

1. Planche

Vous n'êtes probablement pas étranger à la planche. Bien que ce ne soit pas un exercice de base préféré, il fait le travail. C'est simple, direct (littéralement) et fonctionne également pour renforcer votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers. La planche vous aidera également dans votre posture et votre équilibre. C'est aussi un excellent point de départ, et il est facile de s'appuyer sur le niveau de complexité. Par exemple, vous pouvez faire des planches dips, vous pouvez faire une planche rock, et plus encore.

Comment faire:

  1. Posez vos avant-bras sur le sol.
  2. Alignez vos coudes sous vos épaules.
  3. Formez votre corps en une ligne droite avec votre coccyx rentré.
  4. Engagez votre cœur ainsi que vos fessiers et vos quadriceps.
  5. Dirigez votre regard vers vos mains pour garder votre cou dans une position neutre.
  6. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, mais aussi longtemps que possible.

renforcez votre tronc avec une planche

2. Pont

Cet entraînement est excellent pour vos abdominaux et aussi pour vos fessiers. Nous aimons un deux-en-un et pensons que vous l'aimerez aussi. Un bonus est que vous bénéficiez également d'un entraînement pour les cuisses !

Comment faire:

  1. Allonge toi sur le dos.
  2. Pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol.
  3. Mettez vos mains paume vers le bas à vos côtés.
  4. Engagez votre tronc et vos fessiers.
  5. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
  6. Maintenez la position pendant 20 secondes et revenez au début.
  7. Répétez autant de fois que vous le souhaitez.

renforcer votre tronc avec un pont

3. Tap d'épaule

Cet exercice stimulera votre abdomen en un rien de temps, car il est un peu plus difficile pour votre tronc. Cela vous aidera également à vous concentrer sur l'équilibre, ce qui est un avantage considérable.

Comment faire:

  1. Commencez au sol à quatre pattes, en position de table.
  2. Engagez votre cœur et soulevez vos genoux à quelques centimètres du sol.
  3. Assurez-vous de garder votre dos plat et de rentrer votre coccyx pour qu'il ne gonfle pas.
  4. Maintenez votre équilibre et essayez de ne pas trop vous balancer d'un côté à l'autre lorsque vous prenez votre main droite et tapotez votre épaule gauche.
  5. Ramenez votre main droite au sol, puis prenez votre main gauche et tapotez votre épaule droite.
  6. Gardez vos hanches aussi immobiles que possible et continuez à alterner les côtés.

renforcez votre tronc avec une tape sur l'épaule

4. Robinet d'orteil en décubitus dorsal

Cet exercice Pilates de base fait des merveilles pour votre tronc. C'est un autre qui va au-delà du simple travail du tronc et engage également vos fessiers, vos hanches et vos jambes.

Si vous avez des problèmes de dos, cet exercice est une excellente alternative aux craquements, qui peuvent aggraver les problèmes de dos et de cou.

Comment faire:

  1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés.
  2. Mettez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
  3. Engagez votre cœur lorsque vous abaissez votre pied droit et tapez-le sur le sol, en gardant votre jambe gauche à 90 degrés.
  4. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche.
  5. Faites cela pendant au moins 12 répétitions.

5. Chien d'oiseau + coude au genou

Prenez l'entraînement de base du chien d'oiseau déjà excellent et élevez-le en ajoutant le toucher de votre coude à votre genou. Il s'agit d'un mouvement plus avancé qui entrera dans vos muscles centraux. Il est également idéal pour la mobilité du noyau, car il fonctionne avec toutes les différentes parties de votre noyau.

Comment faire:

  1. Commencez à quatre pattes, en position de table.
  2. Engagez votre tronc lorsque vous soulevez votre jambe droite au niveau de la hanche.
  3. En même temps, soulevez et étendez votre bras gauche au niveau des épaules (photo ci-dessous).
  4. Amenez votre genou droit et votre coude gauche au toucher.
  5. Revenez à votre position de départ sur la table.
  6. Répétez de ce côté pendant au moins 12 répétitions.
  7. Passez ensuite de l'autre côté et répétez.

renforcez votre tronc avec des exercices de chien d'oiseau et de coude à genou

6. Presse à jambes de table

Si vous souffrez de problèmes de dos, cet exercice deviendra votre meilleur ami. Il protège votre dos tout en renforçant votre tronc et vous aide à vous connecter à votre tronc afin que vous puissiez mieux apprendre à l'engager correctement.

Comment faire:

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle de 90 degrés.
  2. Engagez vos abdominaux et appuyez le bas du dos dans le sol
  3. Craquez légèrement et mettez vos mains sur vos quadriceps.
  4. Poussez vos quads dans vos mains tout en utilisant vos mains pour repousser vos quads.
  5. Vous ne devez pas bouger du tout dans cet exercice, mais vous devez sentir la tension entre la poussée/traction que vous créez.

C'est un bon point de départ pour développer cette force dans votre cœur. En incorporant ces exercices à votre routine quotidienne et en ne prenant que quelques minutes pour les faire, vous remarquerez rapidement une différence dans votre force de base, ce qui vous aidera également avec votre dos, votre posture et votre équilibre.

Si vous voulez encore plus d'exercices pour votre tronc, regardez l'une de nos vidéos :

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Plank For Core : le bon, le mauvais et le laid

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