Adho Mukha Svanasana - Pose de yoga pour chien tête en bas

Bienvenue à la pose de yoga pour femme de ce mois-ci - Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

(AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna)
adho = vers le bas
visage = visage
svana = chien



Avantages pour les chiens tête en bas

* Il étire profondément vos ischio-jambiers, vos épaules, vos mollets, vos voûtes plantaires, vos mains et votre colonne vertébrale

* Renforce les bras, les épaules et les jambes

* Il s'agit d'une inversion légère, car votre cœur est plus haut que votre tête dans cette pose mais moins fatigant que d'autres inversions, telles que Headstand

Pose du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Instructions pour les chiens tête en bas

1. Venez sur le sol sur vos mains et vos genoux. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos mains légèrement en avant de vos épaules. Écartez vos paumes, index parallèles ou légèrement tournés vers l'extérieur, et tournez vos orteils vers le bas.
2. Expirez et soulevez vos genoux loin du sol. Au début, gardez les genoux légèrement pliés et les talons soulevés du sol. Allongez votre coccyx loin de l'arrière de votre bassin et appuyez légèrement vers le pubis. Contre cette résistance, soulevez les ischions vers le plafond. À partir de l'intérieur de vos chevilles, tirez l'intérieur des jambes vers les aines.
3. En expirant, poussez le haut de vos cuisses vers l'arrière et étirez vos talons vers le sol. Redressez vos genoux, mais assurez-vous de ne pas les bloquer. Raffermissez l'extérieur des cuisses et roulez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur. Rétrécir l'avant du bassin.
4. Fermez les bras extérieurs et appuyez activement la base des index sur le sol. À partir de ces deux points, soulevez le long de l'intérieur de vos bras des poignets jusqu'au sommet des épaules. Fermez vos omoplates contre votre dos, puis élargissez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête entre les bras supérieurs; ne le laissez pas pendre.
6. Tout en pliant les genoux, commencez lentement à avancer vos pieds jusqu'à ce qu'ils soient proches de vos paumes à l'avant de votre tapis (placez les mains sur des blocs si nécessaire pour plus de flexibilité).
7. Transition versCourbure avant debout (Uttanasana)
8. Terminer avecSalut vers le haut (Uddhva Hastasana)

Pour approfondir la pose :

Pour augmenter l'étirement à l'arrière de vos jambes, soulevez légèrement la plante de vos pieds, en tirant vos talons à environ 1/2 pouce du sol. Tirez vos aines intérieures profondément dans le bassin, en vous soulevant activement à partir des talons intérieurs. À partir de la hauteur des aines, allongez les talons vers le sol, en déplaçant les talons extérieurs plus rapidement que les talons intérieurs.

Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités.
Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer les poses de yoga.


Lorsque je fais confiance et que je suis moi-même aussi pleinement que possible, tout dans ma vie reflète cela en se mettant en place facilement, souvent miraculeusement. - Shakti Gauvain

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