Ardha Uttanasana

Ardha Uttānāsana est communément appelé demi-pli debout vers l'avant ou demi-pli vers l'avant. Cependant, la traduction littérale de son nom sanskrit est, pose d'étirement à moitié intense. Cela vient de quatre mots sanskrits :

Ardha - signifiant moitié
Ut - signifiant intense
Tan - signifiant s'étirer
Asana - ce qui signifie pose



Même s'il s'agit d'un étirement intense à moitié debout, assurez-vous de garder la pose relaxante et confortable. Votre corps s'allongera et se renforcera avec le temps et la pratique, alors n'en faites pas trop en poussant trop fort. Vous obtiendrez un étirement plus profond si vous vous détendez davantage dans la pose.


Ardha Uttānāsana Courbure avant debout

Table des matières

Instructions Ardha Uttanasana

1. À partir d'Uttanasana (flexion vers l'avant debout), appuyez vos paumes ou vos doigts sur le sol (ou des blocs sur le sol) à côté de vos pieds. Avec une inspiration, redressez vos coudes et arquez votre torse loin de vos cuisses.
2. Permettez-vous de regarder vers l'avant, mais veillez à ne pas comprimer la nuque. Maintenez la position cambrée pendant quelques respirations. Puis, avec une expiration, relâchez votre torse en Uttanasana complet.


Avantages d'Ardha Uttānāsana

* Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
* Stimule le foie et les reins
* Étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches
* Renforce les cuisses et les genoux
* Améliore la digestion
* Réduit la fatigue et l'anxiété
* Soulage les maux de tête et l'insomnie


Précautions

Les personnes souffrant de blessures au dos devraient pratiquer cette pose avec leurs mains posées sur le dossier d'une chaise ou contre un mur. Gardez les genoux légèrement fléchis. Si vous avez une blessure au cou, gardez la tête baissée - ne la soulevez pas pour regarder vers l'avant.


Modifications et variantes

* Si vos ischio-jambiers ou votre bas du dos sont tendus, pliez vos genoux.
* Si vous ne pouvez pas toucher facilement le tapis avec vos genoux droits, placez vos mains sur vos tibias. Vous pouvez également appuyer chaque main sur des blocs de yoga placés à l'extérieur de chaque pied.
* Pour apprendre le mouvement consistant à garder le dos plat, placez vos mains sur le dossier d'une chaise. Vous pouvez également appuyer vos paumes contre un mur, juste au-dessus du niveau de la taille. Reculez vos pieds, en vous penchant au niveau des hanches, jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Votre corps doit avoir la forme d'un L à l'envers.
* Si vous vous entraînez avec un mur et que vous ne pouvez pas garder votre dos plat, remontez vos mains le long du mur jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit droite.
* Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches ou plus larges.
* Si vous souffrez de sciatique, tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches ou plus larges, les orteils tournés vers l'intérieur et les talons tournés vers l'extérieur.
* Pour approfondir l'étirement à l'arrière des jambes, élevez la plante de vos pieds en les plaçant sur votre tapis plié, votre serviette ou votre couverture ferme.
* Pour plus de défi en renforçant le dos, étendez vos bras directement vers l'avant, avec vos coudes le long de vos oreilles.


Travaillez toujours dans votre propre gamme de limites et de capacités.
Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer le yoga.

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