Cibler la graisse du dos avec l'exercice |

Ne serait-ce pas formidable s'il y avait un exercice magique qui pourrait cibler la graisse du dos ? Cela semble trop beau pour être vrai, et en effet ça l'est ! Pour comprendre pourquoi il n'est pas possible de cibler la graisse dorsale avec de l'exercice, nous devons examiner différents facteurs et nous préparer à faire travailler tout le corps à la place.

Cet article détaillera pourquoi c'est le cas et comment il est possible d'améliorer l'apparence générale de votre dos grâce à l'exercice. Mais d'abord, comprenons la graisse.



Table des matières

Qu'est-ce que la graisse dorsale et comment se produit-elle ?

Meilleurs exercices pour la graisse du dos

Le corps stocke les graisses comme source d'énergie - le résultat d'un mécanisme évolutif pour prévenir la famine. Cependant, au 21e siècle, l'abondance de nourriture a entraîné notre tendance à trop manger et à stocker cette énergie supplémentaire sous forme de graisse. Pour de nombreuses personnes, cela entraîne une prise de poids malsaine lorsqu'il est associé à un mode de vie sédentaire.

Trois types de graisse existent dans le corps : graisse essentielle, sous-cutanée et viscérale. Les graisses essentielles sont nécessaires à la vie et comprennent les graisses qui composent les membranes cellulaires, les gaines de myéline, la moelle osseuse et les graisses impliquées dans d'autres processus corporels essentiels.

La graisse sous-cutanée est stockée sous la peau et constitue la majeure partie du stockage des graisses du corps. La graisse viscérale entoure les organes internes et est le plus fortement associée aux tumeurs malignes liées aux maladies cardiovasculaires, au diabète et aux syndromes métaboliques. La graisse est principalement stockée dans des cellules graisseuses appelées adipocytes, qui constituent le tissu adipeux (ou graisseux).

La graisse sous-cutanée est la graisse qui contribue à un physique peu attrayant, ce sera donc l'objet de la discussion à l'avenir. La graisse dorsale est essentiellement de la graisse sous-cutanée qui se trouve sous la peau du dos.

Comment pouvez-vous cibler la graisse dorsale?

Comme indiqué précédemment, il est impossible de cibler directement la graisse dorsale. Cependant, il est possible de cibler et de réduire la graisse globale, ce qui réduit la graisse dorsale. Lorsque votre corps utilise de l'énergie, par exemple pendant l'exercice, vos muscles reçoivent de l'énergie provenant principalement des glucides et des lipides. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer la quantité d'énergie fournie aux muscles qui travaillent, qui est proportionnelle à l'intensité et à la durée de l'exercice.

S'engager dansexercice de haute intensitécomme le HIIT permet de brûler le plus de calories en un minimum de temps - et donc de perdre le plus de graisse dorsale en proportion de la graisse globale. Ceci malgré le fait que les exercices de faible intensité brûlent une plus grande proportion de graisses par rapport aux glucides que les exercices de haute intensité. En effet, les exercices de haute intensité brûlent globalement plus d'énergie et les graisses sont souvent utilisées pour reconstituer les réserves de glucides dans le corps via la gluconéogenèse après l'exercice. Cela crée une durée de vie plus longuela combustion des graissespériode que celle résultant d'un exercice de faible intensité.

Renforcement musculaire pour mieux regarder en arrière

En plus du HIIT,l'entraînement en forcepeut construire un dos plus maigre et plus attrayant. En augmentant la masse musculaire maigre dans le dos, vous créerez un dos plus mince et plus élégant. Ceci est souvent appelé «tonification» et est en fait le résultat de jambes, de bras et d'un dos plus fermes et mieux formés en augmentant la masse musculaire maigre dans ces zones.

Les exercices qui ciblent le dos se déclinent en plusieurs saveurs et vous aurez besoin d'équipement pour entraîner le dos. Tous les équipements peuvent être trouvés dans votre salle de sport locale ou achetés au magasin de sport local. Nous avons divisé ces exercices de musculation en ceux qui peuvent être effectués au gymnase et ceux qui peuvent être effectués à la maison.

Exercices de gym pour un dos plus maigre :

1. Rangée assise

bienfaits de l'aviron

La rangée assise est un exercice fantastique qui nécessite le rameur assis . Cette machine travaille le dos mieux que n'importe quelle autre. Pour créer des muscles plus fermes autour du haut du dos où la graisse dorsale a tendance à s'accumuler, il est nécessaire de travailler spécifiquement les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs. Il est également important d'isoler ces muscles sans activer les muscles trapèzes supérieurs, qui sont déjà surstimulés par un comportement sédentaire et les problèmes posturaux qui en résultent pour de nombreuses personnes.

Pour effectuer cet exercice correctement, vous devrez vous asseoir droit et tirer uniquement sur les bras et le dos sans changer la position du reste de votre corps. Si vous avez besoin de reculer pour ramener le poids, le poids est trop lourd !

Il y a deux secrets à cet exercice : rétraction de l'omoplate et dépression de l'omoplate. L'omoplate est une structure osseuse triangulaire qui repose sur votre dos et qui est impliquée dans le mouvement de la coiffe des rotateurs. La rétraction de l'omoplate peut être considérée comme l'articulation qui pince les omoplates ensemble. Étendez vos bras devant vous et imaginez une pièce entre vos omoplates - pressez maintenant la pièce à l'aide de vos omoplates. C'est la rétraction de l'omoplate.

La dépression de l'omoplate est un mouvement connexe où l'idée est de minimiser l'engagement du trapèze supérieur. Pour mieux comprendre ce mouvement, vous devrez lever les épaules le plus haut possible sans lever les bras. Vous devriez ressembler à une tortue cachant sa tête dans sa carapace ! Maintenant, abaissez vos épaules autant que possible - généralement, vous devriez pouvoir les abaisser en dessous de leur position de repos typique. C'est la dépression de l'omoplate.

Lors de l'exécution de la rangée assise, comme pour chaque exercice du dos à suivre, il est impératif que l'omoplate soit à la fois rétractée et déprimée pendant l'engagement musculaire dans les phases concentriques et excentriques de chaque exercice. Si vous avez du mal avec ces mouvements, vous devriez envisager un coaching professionnel car un engagement incorrect du dos peut entraîner des blessures.

2. Rangée d'haltères pliés

10 minutes d'entraînement avec Bent Over row

C'est un haltère exercice qui peut vraiment faire avancer les rhomboïdes ! Cet exercice peut se faire debout ou penché sur un banc et nécessite que le dos soit parallèle au sol. Le dos est engagé lorsque l'haltère est tiré verticalement contre la gravité. Pour les nouveaux venus à cet exercice ou pour ceux qui veulent soulever plus lourd, il est recommandé d'utiliser un banc pour une stabilité accrue.

La variation du banc nécessite qu'un genou soit placé sur le banc tandis que le deuxième pied reste au sol. Une main est également placée sur le banc tandis que l'autre tient l'haltère. Ainsi, dans cette variante, un seul côté du dos peut être exercé à la fois.

3. Lignes TRX

Lignes TRX pour cibler la graisse dorsale

Le TRX est un outil d'entraînement suspendu qui est idéal pour travailler le dos avec le poids de votre corps. Les rangées TRX peuvent être effectuées en se penchant en arrière tout en tenant les poignées TRX et en tirant à un angle de 45 degrés. En ajustant l'angle grâce à la position des pieds, il est possible de modifier la difficulté de l'exercice. En plaçant les pieds plus en avant, l'exercice peut être rendu beaucoup plus difficile.

Exercices à la maison pour un meilleur dos

1. Bande de résistance rangée assise

Bande de résistance rangée assise

L'exercice du rang assis peut être effectué à la maison à l'aide d'un bande de résistance . Sélectionnez une bande de résistance avec l'épaisseur appropriée - plus la bande est épaisse, plus l'exercice sera difficile. Asseyez-vous et enroulez la bande autour de vos pieds. Tirez sur la bande tout en maintenant une bonne posture. Certaines bandes de résistance ont également des poignées qui peuvent rendre l'exercice plus confortable à réaliser.

2. Les tractions australiennes

Pull-ups australiens au parc

Les tractions australiennes sont excellentes car elles peuvent être effectuées dans le parc local. Tout ce dont vous avez besoin est une barre basse ou un ensemble de barres parallèles pour effectuer cet exercice. Cet exercice reproduit les lignes TRX et se fait sous la barre tout en gardant un angle de 45 degrés. Tirez-vous vers cet angle tout en maintenant un corps droit. Votre objectif est de toucher votre poitrine à la barre.

En résumé:

La graisse dorsale ne peut pas être ciblée directement par l'exercice, mais dans l'ensemble, la graisse peut certainement l'être !Exercice de haute intensitéest le meilleur pour réduire la graisse globale, ce qui contribuera également à la perte de graisse dorsale. Les exercices de force pour le dos peuvent également renforcer les muscles du dos, créant ainsi un regard en arrière plus ferme et plus maigre.

Auteur invité : Vic est un entraîneur personnel basé à Melbourne, un athlète de Calisthenics et le fondateur de Entraînement de rue St Kilda & Magasin de magnésie liquide . Il a une passion pour l'entraînement au poids du corps et l'art du mouvement.

Cibler la graisse du dos avec l'exercice

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