De combien de fibres par jour ai-je besoin ? |

Lorsque l'on considère la quantité de fibres par jour dont j'ai besoin, il est important de comprendre ce qu'est la fibre, d'où elle vient, les dangers associés à trop peu de fibres et les avantages des fibres dans l'alimentation. On pourrait penser que l'apport en fibres est naturel, mais la plupart des Américains manquent de fibres au quotidien. La plupart des gens ne consomment que jusqu'à 15 grammes de fibres par jour, mais l'apport quotidien recommandé est de 21 grammes de fibres pour les femmes de plus de 50 ans.

Table des matières



Qu'est-ce que la fibre ?

La fibre provient des plantes. C'est la partie des aliments végétaux que le corps n'est pas capable de digérer facilement. Les fibres traversent vos intestins, offrant des avantages en cours de route. Il existe deux principaux types de fibres à connaître; fibres insolubles et solubles.

Fibre insolublen'a pasabsorber l'eau ou se dissoudre dans l'eau. Il passe directement dans le système digestif. Les fibres insolubles offrent de nombreux avantages tels qu'une réduction du risque d'hémorroïdes et/ou de constipation.

Les fibres solubles absorbent l'eau. Dans les intestins, les fibres solubles gonflent et forment une substance gélatineuse. Les nombreux avantages des fibres solubles comprennent une meilleure perte de poids, une baisse du cholestérol et une modération du taux de glucose dans le sang.

QuoiSontBonnes sources de fibres alimentaires ?

Rich Fiber Foods combien de fibres par jourSi vous cherchez des moyens naturels de compléter votre apport quotidien en fibres, vous n'avez pas à chercher bien loin.Certains meilleures sources de fibres alimentaires sont:

  • brocoli
  • Lentilles
  • quinoa
  • des haricots
  • noix et graines
  • pommes non pelées
  • amandes
  • riz brun
  • orge

Il existe de nombreux autres aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres pour votre alimentation. La meilleure chose que vous puissiez faire est de vous assurer de manger beaucoup de fruits, de légumes et de céréales frais chaque jour, car c'est là que vous obtiendrez le plus de fibres.

Quels sont les avantages associés à la fibre ?

Étude après étude a prouvé la corrélation entre l'apport en fibres et l'amélioration de la santé. Dans une étude publiée dans The Lancet, des chercheurs ont montré qu'il existeun 15 % à 30 % de diminution dans les maladies non transmissibles chez les personnes qui consomment entre 25 % et 29 % de fibres par jour.

À l'Université de l'Illinois, il a été prouvé que les fibres alimentaires réduire l'inflammation du cerveau au cours du vieillissement. Il a été démontré que l'inflammation cérébrale est liée àcognitifdéclin, il s'agit donc d'un avantage important pour les femmes âgées dans la fleur de l'âge.

Chercheurs en Allemagne signalécomment la combinaison de fibres alimentaires et de bactéries intestinales aide à soutenir le système cardiovasculaire. Cela indique que les fibres sont un élément important pour le bon fonctionnement du cœur.

Comme le rapporte la revue médicale, Périple , des souris de laboratoire recevant quotidiennement de grandes quantités de fibres avaient intensifié réponse immunitaire contre le virus de la grippe .

Dans une étude de Harvard menée auprès d'infirmières participantes, l'apport en fibres réduit leur risque de maladie cardiaque .

Corrélation entre un faible apport en fibres et le cancer du côlon

L'Institut américain de recherche sur le cancer rapports que les grains entiers, qui sont une riche source de fibres, réduisent considérablement le risque de cancer du côlon. Les estimations sontun47% des incidents de cancer du côlon aux États-Unis seulement pourraient être évités avec des changements de mode de vie qui incluent plus d'apport en fibres. Le cancer du côlon est beaucoup plus répandu dans les pays occidentaux, où la population mange plus d'aliments transformés et moins de fibres.

Dans un étude menée où les Américains ont suivi un régime de style africain avec une abondance de fibres pendant seulement deux semaines, les Américains avaient moins de biomarqueurs pour le cancer du côlon.

Enfin, il existe de nombreuses preuves qu'un régime riche en fibres est associé à la santé du côlon. Par exemple, une étude publiée par le système de santé de l'Université du Michigan rapporte qu'une alimentation riche en fibres aide à protéger la muqueuse du côlon et aide à prévenir l'infection. Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de fibres, les microbes de l'intestin se nourrissent de la muqueuse du côlon. L'ingestion de fibres sous forme d'aliments ou de suppléments résout ce problème.

Quels sont les meilleurs suppléments de fibres ?

Femme prenant un supplément combien de fibres par jourSi vous trouvez qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de fibres quotidiennes dans votre alimentation seule, vous pouvez essayer un supplément de fibres afin de répondre aux besoins quotidiens minimaux. En fin de compte, les meilleurs suppléments de fibres sont ceux qui fonctionnent le mieux avec votre corps. Vous avez beaucoup de choix en matière de suppléments de fibres. Sachez simplement que certaines marques ont ajouté des ingrédients en plus de la fibre. Parfois, ces additifs rehaussent la saveur; d'autres fois, ils sont ajoutés pour des avantages supplémentaires, comme pour les antioxydants. Assurez-vous de lire les étiquettes de tout supplément de fibres que vous décidez de prendre. Et, si cela ne fonctionne pas comme prévu, n'hésitez pas à changer de marque. Il peut y avoir beaucoup de différences entre une marque et une autre. En fin de compte, il vaut mieux trouver des moyens naturels d'ajouter plus de fibres, comme l'ingestion quotidienne de graines de lin ou de chia.

Existe-t-il trop de fibres ?

Bien qu'il soit important d'être conscient de la quantité de fibres à ingérer par jour, il y a une chose telle que prendre trop de fibres. Un excès de fibres peut provoquer des symptômes inconfortables tels que ballonnements, constipation et gaz . Plus sérieusement, un excès de fibres peut inhiber l'absorption de nutriments importants comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. Un excès continu de fibres pourrait éventuellement entraîner une blocage dans les intestins . Comme c'est difficileobtenirsuffisamment de fibres chaque jour, consommer trop de fibres est rare. Cependant, il est bon de savoir que, comme pour toutes les autres choses, la modération est la clé de l'apport en fibres.

Si vous vous demandiez quelle quantité de fibres par jour vous devriez consommer, vous avez maintenant les informations dont vous avez besoin pour vous assurer de respecter les exigences minimales de 21 grammes pour les femmes de plus de 50 ans. Pour la plupart, vous pouvez obtenir vos fibres à partir d'une alimentation riche en fruits et légumes frais. Vous pouvez ensuite compléter avec des marques de fibres commerciales si nécessaire. Assurez-vous simplement de trouver un équilibre sain entre trop peu de fibres et trop.

De combien de fibres les femmes ont-elles besoin ?

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