Combien de protéines avez-vous vraiment besoin? | Femme

Si vous limitez les calories pour surveiller votre poids ou ne mangez que des aliments à base de plantes, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas assez de protéines - et cela pourrait être un vrai problème.

Les protéines sont un élément constitutif des muscles, déclare Natalia Anderson, coach santé certifiée pour Expirez Spa a New York. Il vous donne également de l'énergie et stabilise votre appétit, car il faut un certain temps pour se décomposer et digérer.



Et pour les femmes de plus de 45 ans, obtenir suffisamment de protéines est crucial pour une bonne santé.

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Pourquoi les protéines sont particulièrement importantes pour les femmes âgées

À mesure que nous vieillissons, la masse musculaire commence à disparaître. Ordinairel'entraînement en forceaidera, mais seulement si vous fournissez à vos muscles le carburant nécessaire. Des études montrent qu'à mesure que les femmes vieillissent, elles devraient augmenter leur apport en protéines. C'est pour aider à soutenir leurs os et pour aider à soutenir et à maintenir la masse musculaire, qui commence à décliner après l'âge de 30 ans, explique Amy Shapiro, RD, fondatrice de La vraie nutrition NYC . Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, nous ne pouvons pas reconstruire, entretenir ou développer nos muscles.

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L'autre chose (aggravante !) qui se produit est que votre métabolisme ralentit dans la quarantaine et la cinquantaine. Maintenir votre poids ou perdre du poids passe souvent au premier plan, dit Anderson, et les protéines sont un outil clé pour les deux, car elles peuvent vous garder rassasié pour éviter de trop manger, et plus de masse musculaire vous aide à brûler plus de graisse.

Oeufs à la coque pour les protéines

Lignes directrices pour obtenir suffisamment de protéines

Alors, de combien avez-vous besoin ?

Shapiro dit que la recherche a montré que les femmes devraient augmenter leur apport en protéines à environ 35% de leurs calories quotidiennes à mesure qu'elles vieillissent.

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Une autre façon de le voir est en grammes. L'apport quotidien global recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (soit 0,36 gramme par livre), mais pour les femmes de plus de 65 ans, elle recommande au moins 1 à 1,2 gramme, et pour celles qui sont très actives (surtout avec un poids entraînement), elle augmente ce nombre à 1,5 gramme. En fait, dans une étude récente, les adultes âgés de 52 à 75 ans qui ont augmenté leur apport en protéines à ce niveau de 1,5 gramme ont augmenté de manière significative la vitesse à laquelle ils ont construit leurs muscles, par rapport aux participants qui ont consommé 0,8 gramme.

Anderson note également que le timing peut être important. De nombreuses personnes mangent du pain grillé avec de la confiture et du café au petit-déjeuner et de la salade au déjeuner, puis obtiennent toutes leurs protéines au dîner, ce qui n'est pas la façon idéale de le faire, dit-elle, car la répartition de l'apport sur toute la journée vous gardera sous tension et rassasié. . Si vous avez des protéines au petit-déjeuner, cela vous prépare généralement à une journée de repas réussis. Si vous ne consommez que des glucides au petit-déjeuner, vous avez faim à 10 heures et vous consommez plus de glucides.

Les meilleures ressources

Tout cela ne veut pas dire que vous devriez commencer à siroter constamment des shakes protéinés comme un frère de musculation. Il existe des tonnes de sources de protéines délicieuses et variées.

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j'aimedes œufs— l'œuf entier avec le jaune. Il contient tous les acides aminés et est chargé de nutriments, dit Shapiro. Je préfère et recommande également les protéines maigres provenant de sources biologiques et/ou nourries à l'herbe, y compris le poulet, la dinde, le bœuf nourri à l'herbe, le bison, le saumon sauvage ou tout autre poisson. Il y a aussi du yogourt grec nature et biologique, suggère Anderson, et pour les végétariens et les végétaliens, elle recommande les haricots, les lentilles, les grains entiers comme le quinoa, les noix et les graines.

Dans l'ensemble, optez pour des aliments entiers de haute qualité plutôt que des sources transformées, et vos muscles et votre appétit vous remercieront.

Vous manquez de protéines ? Découvrez ces options :

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Photos:Roxiller, Mizina

De combien de protéines avez-vous besoin ?

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