Comment affiner votre alimentation en comptant les macros | Femme

Lorsque vous cherchez à perdre du poids et à manger sainement, vous avez peut-être rencontré le mot macro et les macros de suivi. Mais quels sont-ils et pourquoi les suivre ? Si vous avez déjà suivi un régime pauvre en glucides ou en graisses, augmenté vos protéines pour la construction musculaire ou fait le plein de glucides avant une course de fond, vous avez joué avec les macros. Continuez à lire pour apprendre à affiner votre alimentation en comptant les macros.

Table des matières



Qu'est-ce qu'une macro ?

Les macros sont des macronutriments. Le terme macro signifie grand. Le corps a besoin de ces nutriments pour fonctionner et fournir de l'énergie. Vous connaissez peut-être le terme calories ou le comptage des calories. Les macros sont ce qui compose les calories dans les aliments et peuvent vous aider à comprendre comment toutes les calories ne sont pas créées égales. En apprenant davantage sur les macros, vous comprendrez mieux d'où viennent vos calories et comment elles affectent votre corps. Compter les macros peut vous aider à vous concentrer davantage sur la façon d'alimenter votre corps pour de meilleurs objectifs de nutrition et de remise en forme.

Les trois domaines de nutriments concernant les macros sont les lipides, les glucides et les protéines. Compter les macros et pas seulement les calories est important. La teneur en calories dans ces trois domaines a une valeur.

Les glucides

Les glucides contiennent 4 calories par gramme. Les glucides sont importants pour alimenter les activités quotidiennes, mais ils ne sont pas tous créés égaux. Les glucides simples tels que le pain blanc, la farine blanche, les pâtes ordinaires et les céréales sucrées augmenteront les niveaux d'insuline qui dicteront la façon dont notre corps utilisera la nourriture. Il peut être utilisé immédiatement pour l'énergie ou plus probablement stocké sous forme de graisse. Les glucides complexes digèrent généralement lentement et empêchent les niveaux d'insuline de monter en flèche, permettant aux aliments de se convertir en énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse. Ces types de glucides comprennent le riz brun, le pain de blé entier, le quinoa et les pâtes de blé entier.

Protéine

Les protéines contiennent également 4 calories par gramme. Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire, et la masse musculaire maigre est le meilleur outil pour brûler les graisses. Selon un Article de la faculté de médecine de Harvard , la plupart des Américains tirent environ 15 % de leurs calories des protéines. Cela peut sembler faible, mais c'est bien dans les besoins quotidiens recommandés. Mais si vous cherchez à maintenir un poids et des muscles sains tout en vieillissant, la recherche a montré que l'ajout de plus de protéines à l'alimentation peut aider. Les sources de protéines courantes comprennent le poulet, la dinde hachée, les viandes rouges maigres, le porc, les œufs, le poisson et la poudre de protéines.

Graisse

Les graisses contiennent 9 calories par gramme. C'est plus du double des glucides et des protéines. Aucune raison d'avoir peur car les graisses nous aident à absorber les vitamines dans le sang. C’est également important pour gérer l’inflammation. Votre corps a besoin de graisse pour l'énergie et les fonctions essentielles, telles que la production d'hormones, l'absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle. D'excellentes sources de graisses insaturées comprennent l'avocat, les noix et l'huile d'olive extra vierge. Éloignez-vous des gras trans, présents dans les aliments frits et transformés. Soyez vigilant lorsque vous consommez des graisses saturées provenant du lait, du fromage et d'autres produits d'origine animale, car elles peuvent être riches en cholestérol.

compter les macros

Alors, par où commencer ?

Commencez par trouver combien de calories vous devriez consommer en une journée. Un calculateur de calories peut vous aider à déterminer vos besoins et peut être trouvé en ligne. L'étape suivante consiste à déterminer quel rapport de macronutriments vous convient le mieux. Une macro-calculatrice peut vous aider avec des ratios spécifiques qui peuvent mieux fonctionner dans votre cas individuel. calculateur.net en a un bon pour les calories et les macros avec une option si vous voulez maintenir, gagner ou perdre du poids.

Le bon ajustement

Les recommandations typiques en matière de macronutriments pour les glucides sont de 45 à 56 % des calories totales, les protéines de 10 à 35 % des calories totales et les graisses de 20 à 35 % des calories totales. Votre ratio peut être ajusté en fonction de vos objectifs. Trouver la bonne combinaison de protéines, de graisses et de glucides peut vous aider à établir vos objectifs personnels pour développer vos muscles ou perdre du poids.

Commencer

Planifier et exécuter. Plus vous réfléchissez à votre alimentation, moins vous serez surpris par ce que vous avez consommé. Découvrez ce qu'est une portion typique pour le contrôle des portions. Utilisez une application pour faciliter le suivi et gagner du temps sur les calculs mathématiques. N'oubliez pas que la patience aide à apprendre quelque chose de nouveau. Avant de vous en rendre compte, vous reconnaîtrez ce dont votre corps a besoin et comment cela s'empilera dans vos macro-numéros. N'abandonnez pas !

Les avantages du suivi des macros

Les avantages du suivi des macros peuvent aider à éliminer les calories excédentaires de votre alimentation et entraîner une perte de poids. Le suivi vous donne un programme de nutrition plus solide et, à son tour, un impact plus puissant sur les choix et l'apport calorique. Puisque nous commençons à perdre du muscle dans la trentaine, le suivi des macros peut vous aider à obtenir suffisamment de protéines pour construire et réparer le corps.

Ce que vous préférez peut-être dans le comptage des macros, c'est le pas une stratégie unique. Vous mangez de la vraie nourriture sans priver votre corps. Vous voudrez garder à l'esprit que la qualité est toujours l'objectif et ne pas vous concentrer uniquement sur les chiffres. Continuez à regarder la nourriture dont votre corps a vraiment besoin. Consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un plan d'exercice/restriction de repas pour vous assurer que le plan de santé et de bien-être vous convient. N'oubliez pas qu'il est important d'avoir des grains entiers, des graisses saines, des légumes et des protéines maigres dans votre assiette. Le comptage macro n'est qu'un autre moyen de vous aider à trouver la bonne taille pour votre corps.

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A propos de l'auteur

Robin Anne Griffiths est une coach certifiée en développement de maîtres, une entraîneuse personnelle, une consultante en changement de comportement et une instructrice de yoga. Elle se spécialise en tant qu'instructrice de mouvement pour les personnes âgées. Sa mission est de vous aider à vivre une vie plus complète et plus saine à mesure que vous vieillissez. Sa série Better You est composée de trois programmes uniques conçus pour aider à apporter des changements positifs dans le régime alimentaire, la forme physique et l'orientation de la vie. Elle travaille avec des groupes et des individus sur les transitions de vie pour créer un équilibre personnel - physiquement et mentalement. Vous pouvez trouver plus d'informations sur son site web et lis son blog .

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