Comment construire un fessier plus ferme

C'est juste une vanité, les femmes diront quand elles veulent des exercices pour les fesses. Ça pourrait être. C'est aussi une chose intelligente pour la prévention des blessures. Un fessier plus ferme est un fessier plus fonctionnel. Comment construire un fessier plus ferme quand vous avez 50 ans ou plus devient plus délicat.

Avouons-le. Aucun de nous n'a jamais reçu de compliments pour être hors de forme. Bien sûr, nous voulons bien paraître. Si c'est ce qui te motive, tant pis. Mon mantra est bien paraître, se sentir bien et vous ferez du bien.



Les muscles de votre dos comprennent principalement votre grand fessier et votre moyen fessier. Vous voulez vous concentrer sur des exercices qui les ciblent ainsi que sur les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Au fur et à mesure que les ischio-jambiers s'insèrent dans la hanche, ils aident à définir un fessier ferme, mais il doit être tonifié.

Table des matières

Comment un fessier plus ferme prévient-il les blessures ?

Les fessiers paresseux peuvent être la cause de blessures au bas du dos ou de problèmes de genou. Généralement, si vous rencontrez des problèmes avec une articulation, regardez l'articulation au-dessus ou en dessous pour les facteurs contributifs. Si vos fessiers sont faibles, par exemple, votre alignement peut être juste assez pour provoquer une certaine instabilité des genoux.

Comment commencer à créer un fessier plus ferme ?

L'amnésie fessière est un terme que j'utilise pour désigner la mémoire musculaire de vos fesses. Ces muscles ont pris des vacances et vous devez parler rapidement pour les réveiller à nouveau. Nous nous asseyons beaucoup trop dessus. La gravité fait son travail. Vous pouvez avoir un peu plus, dirons-nous, de tissu adipeux là-bas. Cela dit, vos muscles fessiers réagissent bien à l'exercice. Il est temps de relever la vue arrière.

Si l'amnésie fessière est le problème, le simple fait de sauter dans des exercices qui ciblent les muscles fessiers peut ne pas aider. Ils dorment. Votre premier objectif est de les réveiller. Cela demande du temps et de l'attention, mais moins de stress physique. Ce qui se passe réellement pendant cette phase, c'est que votre cerveau développe à nouveau une meilleure communication avec les muscles. Pensez à vos fessiers comme à un adolescent distrait. Ils ne font tout simplement pas attention et vous devrez donc travailler un peu plus dur pour les amener à vous parler.

6 exercices de raffermissement des fesses

Les exercices suivants, et dans cet ordre, sont bons pour stimuler cette connexion neuronale (cerveau à muscle). Ils se trouvent également être faciles sur les genoux par rapport aux autres exercices de raffermissement des fesses.

  1. Serrez et soulevez : activez les fessiers, soulevez la jambe, abaissez la jambe et enfin, relâchez la contraction musculaire.
  2. Bridge : allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol, levez les fesses.
  3. Ball Bridge : reposez vos chevilles sur un ballon thérapeutique et soulevez les hanches.
  4. Ball curl ischio-jambiers : commencez par un pont de balle et pliez les genoux pour attirer la balle vers vous, puis étendez les jambes et répétez.
  5. Band Side Stepping (voir ci-dessous pour les ressources): placez la bande de manière appropriée au-dessus des genoux, autour des chevilles ou autour des pieds et faites un pas latéral en maintenant la tension dans la bande.
  6. Ball Wall Squeeze : tenez-vous à côté d'un mur et placez une balle entre le mur et le point médian entre votre genou et votre hanche pendant que vous maintenez le genou levé de sorte que la cuisse soit parallèle au sol. Pressez et relâchez la balle vers le mur.

Effectuez 10 à 15 répétitions de chacun. Si vous perdez une bonne forme avant 10 répétitions, arrêtez plus tôt. Ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement. Effectuez une série pour la première semaine. Ajoutez une deuxième série la semaine suivante. Passez ensuite à trois séries. Une fois que vous avez commencé à faire trois séries de chaque, vous pouvez revenir en arrière pour les faire tous les deux jours.

Lorsque vous êtes sûr que vos fessiers tirent et que vous ressentez une prise de conscience renouvelée de la capacité de serrer et de contracter ces muscles, vous êtes prêt à passer à autre chose. Un bon signe que vous avez stimulé le bon muscle viendra lorsque vous montez les escaliers. Vous remarquerez qu'en effet vous avez travaillé ces muscles récemment.

Des exercices plus avancés pour des fesses plus fermes

Les prochains exercices sont tous debout et augmentent l'extension de la hanche effectuée dans deux exercices sur trois avec plus d'équilibre. Si vous remarquez une douleur au genou lors de ces exercices, reculez et continuez avec la première série.

  1. Step Up : commencez par un pas de 4 à 8 pouces.
  2. Fente arrière : pour commencer, placez les mains sur les hanches. Pour progresser, maintenez un poids sur votre poitrine.
  3. Plie Squat : restez droit sur la poitrine et le dos et n'allez qu'à la profondeur que vous pouvez sans douleur.

Commencez par une seule série de 15 à 25 répétitions. Vous voulez atteindre la fatigue. Ajoutez une deuxième et éventuellement une troisième série. Faites ces exercices tous les deux jours ou deux fois par semaine.

Qu'en est-il des autres exercices au sol pour des fesses plus fermes ?

Il existe des dizaines de façons d'exercer les muscles fessiers. J'ai sélectionné le moyen le plus efficace pour stimuler d'abord les muscles et ensuite ajouter les mouvements qui étendent directement la hanche contre la résistance du poids corporel. Explorez de nouveaux exercices une fois que vous avez déchargé cette batterie. Si vous manquez de temps, revenez à cet ensemble ciblé qui vous permettra d'obtenir les résultats les plus rapides en un minimum de temps.

2 entraînements bonus pour les fesses

Remarque : j'ai utilisé un Bande verte de Power Systems pour l'exercice Band Side Stepping dans la première série d'exercices.

Comment construire un fessier plus ferme

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