Comment développer une masse musculaire maigre après 50 ans |

Plus on vieillit, plus plus difficile nous devons travailler pour entretenir nos muscles. Les hommes semblent avoir plus de facilité que les femmes à maintenir leur masse musculaire après 50 ans, mais eux aussi subissent une perte de masse musculaire maigre en vieillissant.

Nos corps ne changent pas seulement la quantité de muscle qu'ils construisent au-delà de 50 ans ; les femmes utilisent également les protéines dans les aliments différemment des hommes. L'exercice seul ne peut pas développer la masse musculaire maigre après 50 ans : notre alimentation devient de plus en plus importante. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencerse muscler après 50 ans.



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Comment développer une masse musculaire maigre après 50 ans

Comment développer une masse musculaire maigre après 50 ans

Les femmes ont besoin de manger plus de protéines de plus de 50 ans

Des scientifiques de la Washington University School of Medicine à St. Louis et de l'Université de Nottingham au Royaume-Uni se sont associés pour étudier les différences dans la façon dont les hommes plus âgés et les femmes utilisaient des protéines pour développer leurs muscles .

Protéine de poitrine de pouletLorsque nous mangeons ou buvons des protéines, notre corps métabolise la nourriture et l'envoie à nos muscles, qui sont composés de 25 % de protéines et de 75 % d'eau, de glycogène et d'autres glucides.

Dans l'étude américaine/britannique, les muscles des femmes absorbaient beaucoup moins de protéines que ceux des hommes. Les scientifiques ne savent toujours pas pourquoi les femmes utilisent moins efficacement les protéines après 50 ans. Pourtant, nous savons qu'après 50 ans, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines pour maintenir et potentiellement augmenter la masse musculaire maigre.

Combien de protéines devrais-je manger ?

Leapport journalier recommandé(RDI) de protéines pour les femmes de plus de 50 ans est de 46 grammes, et les Institutes of Health recommandent environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Donc, si vous pesez 140 livres, cela équivaut à 63,5 kilos. Multipliez par 0,8 et vous obtenez 50,8 grammes : plus élevé que le RDI que vous verrez sur de nombreux sites Web de conseils médicaux.

Protéines sainesUne étude menée en 2015 par des chercheurs de l'École des sciences médicales de l'Université de l'Arkansas a découvert que plus c'est mieux pour les personnes âgées dans le cas des protéines. Les femmes et les hommes en bonne santé âgés de 52 à 75 ans mangeaient soit le RDI standard en protéines, soit le double de cette quantité. Les personnes qui mangeaient plus de protéines développaient mieux leurs muscles que celles qui en mangeaient moins, peu importe la quantité ou le peu d'exercice qu'elles faisaient.

Cette étude a indiqué que manger deux fois le RDI de protéines , soit environ 100 grammes de protéines par jour, permettront d'améliorer la synthèse musculaire. Manger au moins autant de protéines soutient également votre équilibre protéique net, qui est la différence entre la protéine que vous synthétisez et la protéine qui est décomposée par l'exercice.

Vous trouverez peut-être des sites Web de conseils axés sur la santé disant que vous pouvez manger trop de protéines. Ce conseil concerne la consommation de quantités massives de protéines, et non les quantités qui peuvent s'intégrer dans une alimentation saine sans excès de calories.

Quel type de protéine aidera à développer la masse musculaire maigre ?

Si vous êtes en déficit calorique, votre corps peut décomposer les protéines de vos muscles pour vous fournir de l'énergie. Si vous cherchez à développer des muscles maigres, pensez à déplacer les calories que vous consommez vers le côté protéique de l'équation. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de réduire les glucides simples au niveau le plus bas possible et d'augmenter les protéines et les glucides complexes tout en respectant votre budget calorique ou macro quotidien.

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Il est plus difficile de consommer suffisamment de protéines si vous êtes végétalien, mais ce n'est pas impossible. Certains choix riches en protéines/faibles en calories comprennent :

    Amandes et pistaches– 13% de protéines = 6 grammes par once de noix Poitrine de poulet– 80% de protéines = 53 grammes de protéines par poitrine cuite sans peau
  • Avoine – 15% de protéines = 13 grammes de protéines dans 1/2 tasse d'avoine crue
  • Yaourt grec– 48% de protéines = 17 grammes de protéines dans une portion de 1 tasse (ne l'obtenez pas avec du sucre ajouté) Brocoli– 20% de protéines = 1 tasse contient 3 grammes de protéines mais seulement 31 calories Boeuf maigre– 53% des calories = 22 grammes de protéines dans une portion de 3 onces
  • Thon – 90% des calories = 39 grammes de protéines dans 5 onces de thon en conserve dans l'eau
  • Soja et lentilles– 33% de protéines = 18 à 20 grammes de protéines dans 1 tasse

Si vous avez l'habitude de manger des repas contenant de petites quantités de protéines et de grandes quantités de glucides, comme une grande assiette de pâtes avec une petite quantité de sauce à la viande, et que vous souhaitez développer des muscles maigres, vous devez modifier les pourcentages. Essayer combiner des sources de protéines avec des glucides complexes et sains comme le soja, les lentilles, le quinoa et des probiotiques comme l'avoine et le yogourt grec.

Essayerun calculateur de condition physiquecomme My Fitness Pal pour suivre vos calories et vos macros pendant la journée, planifier des repas et éventuellement commencer un programme de préparation de repas pour développer des muscles maigres. De nombreux lecteurs ont trouvé un grand succès en utilisant PLATE, un programme de gestion du poids conçu spécifiquement pour les femmes de plus de 50 ans, et une application qui garde une trace des grammes de protéines que vous consommez quotidiennement.

Combien dois-je m'entraîner pour développer ma masse musculaire maigre à 50 ans ?

L'autre défi dans la construction de muscles maigres après 50 ans est la performanceexercices de musculation sans se blesser. La croissance musculaire se produit parce que vous les utilisez, et le processus de croissance implique de minuscules contraintes dans vos fibres musculaires individuelles. Après l'entraînement, votre corps utilise les protéines que vous mangez pour réparer les petites déchirures.

Au fil du temps, le processus aboutit à gagner du muscle. De nombreuses études ont montré que l'augmentation de la masse musculaire renforce et stimule notre métabolisme. Le défi que nous vieillissons est de s'entraîner à bon escient. Le temps de récupération après des entraînements réguliers augmente à mesure que nous vieillissons, tout comme le risque de blessure.

Levage de poids lourds pour les femmes

De nombreuses femmes craignent que l'entraînement avec des poids ne développe de gros muscles peu attrayants, maisentraînement en résistancea été associé à des gains de muscles maigres et sexy dans tous les groupes d'âge de femmes. Le cardio vous aidera à conserver vos muscles, mais à un rythme plus lent que la musculation. Équilibrer différents types d'activité physique tout en incluant au moins un peu de musculation semble produire les meilleurs résultats à long terme en termes de gains musculaires et de rétention de la masse musculaire maigre. Il a également été démontré que la musculation renforce les os et réduit la perte osseuse due au vieillissement.

Un autre avantage de la musculation est également apparu pour les personnes âgées. Aussi peu que deux jours par semaine d'exercices du haut du corps avec des poids légers améliorent la mémoire et le fonctionnement cognitif.

Un programme d'exercices structuré équilibrant les activités cardio et de conditionnement physique général avec musculation et entraînement en circuit en toute sécurité profitera le plus au gain de masse musculaire maigre. Si vous marchez et courez beaucoup, envisagez d'ajouter des poids à votre programme de conditionnement physique au moins deux jours par semaine pour des bienfaits pour la santé mentale et physique.

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Que puis-je faire d'autre pour développer une masse musculaire maigre après 50 ans ?

Restez hydraté! L'eau constitue nos muscles, tout comme le reste de notre corps. Il est difficile de faire de l'exercice lorsqu'on est déshydraté, alors buvez au moins une pinte d'eau avant de vous entraîner et gardez beaucoup d'eau à portée de main.

Gardez une trace de votremicronutrimentsainsi quemacronutriments. Les femmes qui pratiquent beaucoup d'exercices cardiovasculaires, qu'il s'agisse de marche ou de course intensives, peuvent souffrir de carences en fer et autres minéraux. D'autres micronutriments comme le magnésium et le potassium favorisent la récupération et la croissance musculaire.

Les repas pré-entraînement doivent être léger et riche en protéines avec quelques glucides sains. Il a également été démontré que des repas légers après l'entraînement contenant des protéines et des glucides très légers aident à développer la masse musculaire maigre. Cependant, vous devriez envisager d'emporter une collation riche en protéines avec vous au gymnase, car les effets de renforcement musculaire s'estompent à partir de 20 minutes après la fin de votre entraînement.

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