Comment faire des extensions de jambes à la maison

L'exercice d'extension des jambes cible le grand groupe de muscles à l'avant et sur le côté de votre cuisse. Les principaux groupes musculaires ciblés dans l'exercice d'extension des jambes sont connus sous le nom de quads. Les extensions de jambes sont un mouvement d'isolement qui développe la force des quadriceps à l'avant de la cuisse. Les quads sont engagés lorsque vous utilisez une machine d'extension des jambes, mais quelles sont les autres façons de cibler les muscles des quads à la maison ?

Pourquoi est-il important d'avoir des quads solides ?

Comment faire des extensions de jambes à la maison - image des muscles quadricepsGarder les quads solides peut aider à réduire le stress sur vos genoux et à améliorer la stabilité de vos rotules. Il peut également améliorer vos performances sportives de plusieurs façons. En vieillissant, il est courant de ressentir de la douleur, de la détérioration et des blessures aux genoux. Une fois que vos genoux et vos rotules sont touchés, il devient de plus en plus difficile d'effectuer les tâches quotidiennes de base. Des mesures préventives telles que le renforcement des muscles des genoux sont votre meilleure défense pour maintenir une vie active et saine.



Tout d'abord, je vais vous montrer la meilleure façon d'imiter l'exercice d'extension des jambes lorsque vous n'avez pas de machine ou lorsque vous préférez faire vos entraînements à la maison. Il existe une variété de modifications à ce mouvement de base, mais nous allons commencer par cette approche efficace de l'exercice d'extension des jambes.

Voici ce dont vous aurez besoin pour faire des extensions de jambes à la maison

Vous pouvez remplacer un exercice à domicile par une machine d'extension des jambes que vous trouvez habituellement au gymnase. Cet exercice vous aidera à développer les muscles quadriceps de vos cuisses. Je trouve très important de pouvoir dupliquer certains exercices à la maison car il n'est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport. Vous n'aurez besoin que de quelques éléments simples pour une extension de jambe à la maison. Si vous ne les avez pas sous la main, vous pouvez les trouver dans un magasin local ou les commander en ligne. Voici quelques-uns de mes articles préférés :

Vous voudrez peut-être envisager un ensemble d'haltères ou un style d'haltère qui vous permet d'ajuster facilement le poids, comme celui-ci Haltère réglable FLYBIRD . Un haltère réglable est plus un investissement ; cependant, cela vous permettra une tonne de flexibilité non seulement pour améliorer votre forme physique mais aussi pour divers exercices. De cette façon, vous pourrez augmenter la quantité de résistance au fur et à mesure que vos jambes se renforcent. Dans mon exemple, j'utilise un haltère de 10 livres qui a fourni une bonne résistance, d'autant plus que je me suis concentré sur le fait de faire plus de répétitions, de ralentir le mouvement et de serrer les muscles.

Étape par étape comment faire des extensions de jambe à la maison

Pour cet exercice, vous utiliserez une chaise, un lit ou un banc… tout ce sur quoi vous pouvez vous asseoir et qui est solide. Plus vous êtes haut, meilleure sera l'amplitude de mouvement. Pour cet exemple, nous utiliserons un rouleau en mousse à placer sous les jambes, juste au-dessus de l'arrière des genoux. Cela élèvera vos jambes et augmentera votre amplitude de mouvement, en ciblant efficacement les quadriceps. Si un rouleau en mousse n'est pas confortable, vous pouvez essayer d'utiliser un oreiller, ce qui peut également atténuer toute pression inutile sur l'arrière du genou. Je préfère le rouleau en mousse car il permet la meilleure amplitude de mouvement. Le rouleau en mousse permet à vos hanches d'être plus basses que vos genoux, créant ainsi une amplitude de mouvement supplémentaire.

  • Utilisez une chaise, un lit ou un banc… tout ce qui est solide. Plus vous êtes haut, mieux c'est parce que vous ne voulez pas toucher le sol.
  • Placez un haltère sur le sol devant vos pieds.
  • Mettez-vous en position assise sur le côté sur la chaise, placez le rouleau en mousse sous l'arrière de vos deux genoux. Veillez à placer le rouleau en mousse juste au-dessus de l'arrière des genoux afin de ne pas solliciter inutilement les ligaments à l'arrière du genou.

Comment faire des extensions de jambes à la maison

  • Soulevez l'haltère avec vos pieds tout en poussant vos talons.
  • Une fois que vous avez trouvé une position de levage confortable, commencez à vous concentrer sur les quads qui se rétractent lorsque vous soulevez et abaissez l'haltère.
  • Serrez en haut du mouvement (car l'haltère veut tomber) afin que vos quadriceps s'efforcent de résister à la résistance.

Comment faire des extensions de jambes à la maison

La chaise que j'ai à la maison (montrée dans l'exemple) est une chaise à hauteur de comptoir qui est plus haute par rapport au sol qu'une chaise de table moyenne. Une chaise à hauteur de table ou à hauteur de comptoir conviendra parfaitement. Une fois que j'ai effectué cet exercice d'extension des jambes à la maison avec les haltères et le rouleau en mousse déjà à ma disposition, j'ai été surpris de voir à quel point il cible les muscles de la même manière que la machine d'extension des jambes du gymnase. C'est un excellent ajout à un entraînement à domicile lorsqu'il est probable que vous ayez déjà ces articles à portée de main et que vous puissiez les utiliser à bon escient !


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