Bougez : 21 conseils pour rester actif après 50 ans |

Il est essentiel de rester au top de votre santé à tout âge, mais après la cinquantaine, vous devez prendre des précautions supplémentaires pour pouvoir profiter des activités quotidiennes que vous aimez. Après 50 ans, et surtout après 60 ans, problèmes de diminution de la masse musculaire, ostéoporose,cardiopathie, et un ralentissement du métabolisme peut faire des ravages sur le corps. Bien qu'une alimentation saine soit essentielle à votre santé, il est tout aussi important pour vous d'être et de rester actif et un plan d'exercice peut vous aider.

Table des matières



Sur quoi se concentrer

Bien que toute forme d'activité puisse être bénéfique pour votre santé, il y a certaines choses et certains domaines sur lesquels vous concentrer en vieillissant qui peuvent cibler les domaines les plus problématiques. Lors de la création de votre plan d'activité ou d'exercice, assurez-vous de :

Renforcer les muscles

L'entraînement en force est extrêmement important car la masse musculaire peut être perdue avec l'âge, et avoir des muscles maigres peut vous aider à brûler les graisses plus facilement. Cela ne signifie pas que vous devez soulever tellement de poids que vos muscles sont gonflés ou dépourvus de tout dépôt de graisse ; cela signifie simplement incorporer des activités de tonification musculaire dans votre plan d'exercice. 10 à 15 minutes par jour peuvent faire une énorme différence. Tu peux:

  • Soulever des poids.
  • Utiliser bandes élastiques .
  • Utilisez votre poids corporel en faisant des squats ou des fentes.

Chacun de vos principaux groupes musculaires devrait tourner tout au long de la semaine, y compris votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos abdominaux, vos hanches et vos jambes.

Faites battre votre cœur

Couple faisant de l'exercice avec un plan d'exercice

Un autre élément crucial pour être actif est de faire battre votre cœur et de respirer. L'exercice aérobique aidera non seulement àperte de poids, mais cela vous aide également à garder votre cœur et vos poumons en bonne santé. Vous pouvez obtenir votre activité aérobique en ajoutant des passe-temps physiques tels que la Zumba, la danse ou le tennis à votre plan d'exercice. Vous pouvez également essayer une activité qui pourrait être un peu plus facile pour vos articulations, comme :

  • En marchant
  • Aquagym
  • Nager
  • Elliptique
  • Vélo

Votre objectif devrait être de pratiquer une activité aérobique pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez également diviser les trente minutes en séances de 10 minutes tant que votre rythme cardiaque et votre respiration sont élevés. Vous pouvez également intégrer l'activité aérobique à vos responsabilités quotidiennes en faisant des choses comme monter les escaliers lors d'un rendez-vous ou promener votre chien.

Restez souple

La flexibilité est essentielle pour des muscles plus sains, améliorant l'équilibre et éliminant les douleurs articulaires. Vous devez toujours vous assurer de vous étirer avant et après votre entraînement, ainsi que d'effectuer des exercices qui impliquent des étirements. Les activités qui peuvent vous aider à vous renforcer et à rester flexible sont :

  • Pilates
  • Yoga
  • Étirements des bras et des jambes

Vous devriez commencer par des exercices d'étirement deux jours par semaine et continuer à faire des exercices d'étirement tous les jours.

21 conseils pour devenir et rester actif

yoga réparateur dans le cadre d'un programme d'exercices

Commencer et suivre un plan ou une routine d'exercices peut être la partie la plus difficile du processus. Vous trouverez ci-dessous quelques techniques pour vous aider à faire le premier pas et à continuer lorsque vous voulez arrêter.

  1. Prévenez les blessures en connaissant vos limites, en utilisant des techniques appropriées et en permettant à votre corps de se reposer correctement.
  2. Évitez de vous ennuyer en changeant et en essayant quelque chose de nouveau de temps en temps, de sorte que cela ressemble à une aventure plutôt qu'à une corvée.
  3. Échauffez-vous et récupérez toujours pour réduire le stress sur le corps et réduire le risque de chutes ou de blessures.
  4. Envisagez de faire partie d'un groupe afin de pouvoir vous engager avec les autres et de créer une atmosphère plus sociale.
  5. Allez-y en sachant qu'il s'agit d'un engagement à vie pour vous offrir une vie meilleure.
  6. Choisissez des exercices qui vous font vous sentir mieux, pas ceux qui vous blessent.
  7. N'arrêtez pas l'activité lorsque vous tombez malade. Au lieu de cela, modifiez quelques routines simples que vous pouvez facilement faire.
  8. Si vous avez des problèmes pour vous en tenir à un programme d'exercices, repensez votre approche, n'abandonnez pas.
  9. Concentrez-vous sur la posture pendant l'exercice afin de réduire le risque de blessure au dos.
  10. Sachez quand vous détendre et assurez-vous toujours que vous traitez les blessures avec sérieux.
  11. Gardez votre routine variée pour ne pas vous ennuyer.
  12. Restez toujours bien hydraté enboire de l'eaupendant votre entraînement et tout au long de la journée, surtout par temps chaud.
  13. Considérerforme physique fonctionnelledans toutes vos activités quotidiennes. Planifiez des tâches physiques comme nettoyer votre maison ou tondre la pelouse tout au long de la semaine afin de pouvoir l'utiliser dans le cadre de votre routine d'entraînement.
  14. Assurez-vous d'avoir le bon équipement pour vous entraîner, en particulier des chaussures confortables qui offrent à vos pieds le soutien dont le corps a besoin.
  15. Sortez quand vous le pouvez pour obtenir un apport supplémentaire en vitamine D afin d'éviter la fatigue et d'améliorer la santé musculaire.
  16. Assurez-vous de dormir suffisamment chaque nuit afin que votre corps puisse terminer son processus de restauration et réparer vos muscles chaque jour.
  17. Soyez actif avec vos petits-enfants en les emmenant au parc ou en jouant au ballon à l'extérieur. Vous obtiendrez à la fois du temps de qualité, de l'air frais et de l'activité aérobique.
  18. Sachez que votre processus de récupération peut être plus long que lorsque vous étiez plus jeune. Avoir le temps nécessaire pour récupérer de vos séances d'entraînement est nécessaire pour réduire votre risque de blessure grave.
  19. Laissez votre corps vous donner des indices. Votre corps vous fera savoir quand il a atteint sa limite ou a besoin d'un peu plus de temps pour se reposer et récupérer. N'ignorez pas ces signes et laissez-les se transformer en problèmes plus importants.
  20. N'abandonnez pas complètement votre café du matin. Bien que l'eau soit la meilleure chose pour vous hydrater tout au long de la journée, le café peut non seulement vous donner un petit regain d'énergie, mais il regorge d'antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
  21. Assurez-vous que votre plan d'exercice continue de progresser. Étant donné que vous devrez peut-être commencer lentement lorsque vous vous lancez dans une nouvelle routine ou un nouveau programme d'exercices, il est important de vous assurer d'aller de l'avant autant que vous le pouvez, par exemple en ajoutant plus de poids ou en allongeant votre activité aérobique afin de ne pas atteindre un plateau.

N'oubliez pas votre mental et votre esprit.

Si l'activité physique est essentielle à la santé, il en va de même pourexercer votre cerveau. Gardez votre esprit en mouvement et vif en vous engageant dans des énigmes, des jeux, des casse-tête ou d'autres activités stimulantes pour l'esprit. De plus, une partie d'être en bonne santé implique d'avoir un esprit sain. Vous pouvez travailler à la fois sur le plan physique et spirituel en utilisant des techniques d'étirement de relaxation après l'exercice ou en incorporant le yoga dans votre routine.

Pilates

Bien que rester actif après 50 ans puisse sembler et se sentir un peu différent, cela vaut la peine d'être poursuivi. Avoir une vie saine et plus longue où vous pouvez continuer à profiter de toutes les activités que vous aimez maintenant est un objectif que nous voulons tous. Rappelez-vous toujours que le conseil le plus important pour rester actif est de ne jamais abandonner. Les avantages valent bien le travail.

N'abandonnez pas !

Si vous avez encore du mal à perdre du poids même après avoir ajouté plus de temps à vos entraînements quotidiens et hebdomadaires, vous voudrez peut-être envisager de revoir votre régime alimentaire. Si vous avez envisagé le jeûne intermittent mais que cette idée vous intimide, jetez un œil à ASSIETTE FEMME program, qui offre un programme incroyable spécialement conçu pour aider les femmes de plus de 50 ans à démarrer leur perte de poids. Maintenant disponible dans un application sur Apple ou alors Android avec des rappels pour vous garder sur la bonne voie.

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