Yoga de 5 minutes pour le cou, les épaules et le dos

Cette séquence de yoga en 3 parties pour l'étirement du dos est parfaite pour les femmes qui ont besoin de renforcer ou d'étirer leur dos mais qui n'ont pas beaucoup de temps dans leur journée. Si vous voulez faire les trois exercices en une seule séance, vous le pouvez certainement, mais l'intention réelle est de sélectionner l'un des trois à terminer. Tout ce dont vous aurez besoin est de 5 minutes par jour pour vous engager à être en meilleure santé !

Table des matières



Yoga pour le dos, le cou et les épaules

Il y a de nombreux avantages pour le dos lors de la pratique du yoga. Certains de ces avantages incluent le renforcement des muscles du dos et du tronc. Il peut également soulager les tensions et le stress. Le yoga peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont des tensions dans les épaules et le cou. Pour ceux qui souffrent de maux de dos, la tenue de poses de yoga peut aider à renforcer les muscles essentiels du dos. Cela peut soulager les maux de dos ou prévenir de futures blessures.

Nicole Payseur , qui enseigne le yoga dans la région de Dallas, vous guidera à travers cette courte séquence de yoga. En seulement 5 minutes, ces mouvements vous aideront à étirer et à détendre votre cou, votre dos et vos épaules.

Yoga #1 : Étirement du dos et du cou en position assise

Cette séquence de yoga assis se concentre sur l'étirement du dos et du cou. Vous sentirez l'allongement de la colonne vertébrale et des côtes latérales. Cette séquence est excellente pour les débutants ou les personnes à la recherche d'un étirement en peu de temps. Si vous avez plus de temps, cette séquence est une excellente façon de commencer une séance de yoga. À la fin, vous devriez vous sentir plus grand, étiré et centré.

1. Mettez-vous en position assise avec les jambes croisées et en spirale, ou faites un cercle à partir de votre taille dans une direction. Déplacez la croix de vos jambes et faites une spirale dans l'autre sens.

2. Placez vos mains sur vos épaules et roulez vos épaules vers l'arrière.

3. Tendez les bras vers le haut. Sur une expiration, abaissez votre main droite vers le sol tout en amenant votre bras droit au-dessus de votre tête. Répétez de l'autre côté.

4. Apportez votre main gauche à votre genou ; votre main droite s'étend derrière vous. Asseyez-vous droit et sur une expiration, tournez. Sur une inspiration, revenez devant, regardez par-dessus votre épaule droite. Respirer. Répétez de l'autre côté.

5. Amenez les bras au-dessus de votre tête. Joignez vos doigts et baissez vos bras devant vous. Balancez-les doucement d'un côté à l'autre. Puis, pendant que vous inspirez, amenez vos bras au-dessus de votre tête et regardez vers le haut. Expirez, arrondissez votre dos et ramenez vos bras vers le sol. Enveloppez vos mains derrière votre tête, les coudes vers l'avant et regardez en arrière. Inversez le fil de vos mains et répétez.

Yoga #2 : Soulagez les tensions et détendez votre colonne vertébrale

Commencez par trouver une position assise qui vous sera confortable à tenir pendant toute la durée de cette séquence. Si vous avez besoin de rembourrer votre tapis de yoga avec une couverture ou de vous asseoir sur une couverture, faites-le ! Donnez-vous la permission de rendre cette séquence confortable pour vous. Après cette séquence, vous devriez vous sentir dans l'instant et plus conscient de votre corps.

1. Roulez les épaules vers l'arrière, puis vers l'avant. Roulez la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

2. Ramenez votre main gauche sur le côté, amenez votre bras droit vers le haut et vers le côté gauche. Restez cinq respirations. Inspirez les bras levés, les mains se touchant. Obtenez plus grand. Atteignez ensuite votre droite pour répéter la séquence.

3. Ramenez votre main gauche sur le côté, ramenez votre bras droit vers le haut et vers le côté gauche à nouveau. Cette fois, amenez votre main droite sur votre genou gauche et passez votre main gauche derrière vous pour une torsion de la colonne vertébrale. Inspirez, relâchez et tournez vers l'avant.

4. Arrondissez le dos en expirant. Inspirez, soulevez le menton et regardez vers le haut. Décroisez vos jambes et essuyez vos jambes d'un côté à l'autre. Puis croisez à nouveau avec votre jambe non dominante sur le dessus. Répétez la séquence de torsion à votre droite.

5. Inspirez les paumes pour les toucher au-dessus de votre tête, puis penchez-vous doucement d'un côté à l'autre, du bout des doigts vers le sol. Main gauche sur le lobe de l'oreille et tirez la tête sur le côté. Ensuite, gardez la forme mais déplacez votre coude droit vers le sol, de sorte que votre coude gauche pointe vers le haut. Ensuite, étendez le bras gauche fort et droit. Répétez de l'autre côté.

6. Inspirez les paumes pour toucher au-dessus de votre tête, puis balancez le bout de votre doigt vers le sol derrière vous. Inspirez, soulevez le menton et regardez vers le haut. Expirez autour du dos. Répétez trois fois.

7. Rapprochez la plante des pieds, les genoux écartés, pour une pose de papillon. Bascule de droite à gauche. Avancez les mains pour vous pencher sur vos pieds. Montez, croisez les chevilles, avancez les mains pour vous pencher sur vos pieds. Montez - roulement d'épaule.

8. Le bout des doigts droits vers l'avant. Utilisez votre main gauche pour porter le bras droit vers la gauche. Regardez à droite. Sens inverse.

Yoga #3 : Soulager la tension du cou et de la mâchoire

Col techniqueest un effet secondaire de l'utilisation de votre téléphone et de votre ordinateur toute la journée. On le voit le plus souvent quand quelqu'un envoie des SMS et que son menton est rentré, non plus parallèle au sol. Cette séquence se concentre sur l'élimination du stress et de la tension dans votre cou, votre mâchoire et vos épaules que cette position crée.

1. Commencez par la pose du héros, en plaçant une couverture entre les talons et les fesses si nécessaire. Frottez-vous vigoureusement les mains, puis massez la nuque et les épaules. Frottez-vous à nouveau vigoureusement les mains, en massant cette fois l'extérieur de votre mâchoire. Ouvrez et fermez la mâchoire et fermez les yeux pendant le massage.

2. Frottez-vous à nouveau vigoureusement les mains. Prenez trois doigts sur les tempes, en inclinant la tête vers l'avant. Fermez les yeux en massant le bord de vos sourcils.

3. Frottez-vous vigoureusement les mains une dernière fois. En gardant les mains et les yeux fermés, coupez les yeux et penchez la tête en avant. Relâchez vos yeux dans la grotte sombre de vos mains, en maintenant des respirations lentes et régulières. Pendant que vous respirez, éloignez vos épaules de vos oreilles.

4. Passez à la position de table, les épaules empilées au-dessus des mains et sur vos genoux. Arrondissez le dos en chat, avant de passer à la posture de la vache, le dos arqué et la tête relevée. Arrondir le dos une fois de plus, laisser tomber la tête et balancer le torse d'un côté à l'autre.

5. Gardez la main gauche vers le bas, le bras droit vers le haut, en déroulant le poignet droit. Déplacez ensuite l'oreille et l'épaule droites vers le tapis, en enfilant le bras droit sous votre corps. Atteignez le bras droit et appuyez sur le sol pour que l'épaule s'étire.

6. Sortez en vous balançant de gauche à droite. Répétez l'étape cinq de l'autre côté, de sorte que la main droite reste en bas et que la main gauche monte, puis enfilée sous le corps, l'épaule gauche tendue.

7. Retournez dans le chat-vache. Puis main droite en avant et jambe droite en arrière. Marchez la main droite et le pied vers la gauche. Revenez au centre, puis répétez avec le bras et la jambe gauches.

8. Encore une fois, ramenez la main droite vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière. Ensuite, marchez le bras droit et la jambe vers la gauche. Cependant, cette fois, tournez-vous sur le côté et penchez-vous en essayant de trouver votre talon droit avec votre main droite. En tenant votre talon, laissez votre tête tomber sur le côté, en étirant tout le côté droit du dos.

9. Relâchez et venez toucher les orteils, les genoux écartés, en étirant vos mains vers l'avant. Placez votre tête vers le bas et maintenez cette pose pendant plusieurs respirations dans la pose de l'enfant. Si cela provoque une gêne, placez la couverture entre les talons et les fesses ou placez la couverture sur vos genoux et repliez-la.

10. Répétez les étapes 8 et 9 sur le côté gauche.

11. À moins de problèmes avec votre cou, gardez les genoux et les tibias au sol, en levant les bras sur le côté. Rentrez votre menton et ramenez le haut de votre tête vers le tapis. Roulez votre tête sur le tapis jusqu'à la racine des cheveux, puis roulez-la vers l'arrière pour que le haut de la tête soit de retour sur le tapis. Répétez rouler la tête 3 à 5 fois au total.

12. Répétez l'étape 11.

13. Placez les coudes sur le tapis et placez votre menton sur le talon de vos mains. Laissez votre cou s'avancer pour un bon étirement. Éloignez vos épaules des oreilles et fermez les yeux.

14. Assis avec les jambes croisées ou dans une position confortable, secouez-le. Maintenant, faites l'idiot, faites de votre bouche une forme de O, bougez les épaules de haut en bas et faites quatre fois de gros rires du ventre. Votre diaphragme doit monter et descendre. Répétez l'opération pour quatre tours au total. Secouez-le encore une fois.

15. Amenez les mains aux genoux en position du lotus. Obtenez plus grand. Fermez les yeux et respirez en détendant les épaules des oreilles. Les yeux s'ouvrent lentement.

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