De combien de protéines les femmes de plus de 50 ans ont-elles besoin ? Médias

Vous pensez avoir une alimentation équilibrée - céréales, légumes, fruits, produits laitiers - mais vous vous demandez de plus en plus ce qu'est 'équilibré'. Alors bien sûr, quand il s'agit de protéines, vous vous demandez si vous en consommez suffisamment ? Si vous ne l'avez pas vraiment évalué depuis des années, vous devrez peut-être augmenter votre consommation.

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Signes que vous avez besoin de plus de protéines

Il peut être difficile de dire si vous consommez suffisamment de ce nutriment essentiel, mais vous pouvez surveiller certains signes. Si vos cheveux, votre peau et vos ongles ne sont plus ce qu'ils étaient, vous en aurez peut-être besoin de plus. À mesure que les œstrogènes diminuent, ces signes sont parfois imputés aux hormones, mais des changements dans votre alimentation peuvent être indiqués.

Pour mes plus de 50 clients, l'incapacité à voir des changements dans les muscles même lorsqu'ils sontsoulever des poidscorrectement est un signe qu'ils ont besoin de plus de protéines. Les acides aminés essentiels de ce nutriment sont les éléments constitutifs du muscle.

Femme grignotant, manger des protéines comme collation est une option santé.

Un autre signe ? Vous vous retrouvez à grignoter ou, du moins, à vouloir grignoter entre les repas. Les protéines améliorent votre satiété pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps. Le manque d'énergie peut être attribué à de nombreuses choses à la quarantaine, mais l'augmentation de l'apport en protéines a conduit nombre de mes clients à dire : J'ai tellement plus d'énergie. Cela peut être dû au fait que de nombreuses sources de protéines sont riches en fer et que de faibles niveaux de fer vous affaiblissent et vous fatiguent. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes, il est peut-être temps de réexaminer ce que vous mangez et quand.

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Genius Kitchen Keto Bar pour une collation riche en protéines

Anciennes recommandations alimentaires

L'Apport Journalier Recommandé (AJR) pour les protéines a toujours été présenté sur une base modeste de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Il y a plusieurs problèmes avec cette recommandation.

Premièrement, les RDA sont le montant minimum dont une personne a besoin pour éviter la maladie. C'est une différence significative par rapport à la prospérité. Cela demande aussi beaucoup de maths. Les scientifiques qui étudient la façon dont le corps traite les protéines trouvent qu'il est plus important de se concentrer sur une quantité par repas que sur une quantité par jour. La plupart d'entre nous n'essaieront pas de calculer un pourcentage à un repas ou les grammes par kilogramme avant de commander notre repas.

La recommandation diététique pour les femmes modernes

UN rapport spécial et une étude publiée de manière indépendante, créée après un sommet spécial sur les protéines de 40 experts en protéines, a suggéré que presque le double des RDA est un meilleur objectif pour une santé optimale. La science émergente incluse dans les études indépendantes qui ont résulté de ce sommet suggère une quantité plus conviviale par repas.

Femme regardant placard pour vérifier sa sélection d'aliments.

Si vous essayez de perdre du poids, un plus de protéines une consommation répartie tout au long de la journée sur une base par repas tend à aider à prévenir la perte de muscle. C'est un must absolu pour maintenir un métabolisme élevé et éviter la fragilité en vieillissant. Tirez pour 25-30 grammes par repas au moins deux fois, ou de manière optimale, trois fois par jour. C'est la recommandation la plus conviviale. Cependant, il existe un autre concept peu intuitif.

Un coup de pouce de l'exercice

Les avantages d'une combinaison de musculation et d'un apport adéquat en protéines pour les femmes âgées sont nombreux. Des muscles plus forts signifient que vous êtes plus apte à faire des activités qui créeront des os plus solides et réduiront le risque de chutes plus tard. Cela signifie également plus de facilité à maintenir un poids et une composition corporelle optimaux.

Vous avez toujours été amené à croire que les athlètes et les culturistes ont besoin de plus de protéines que la personne moyenne ou inactive. Cependant, à mesure que vous vieillissez et que vous êtes plus sédentaire, votre besoin augmente. La synthèse des protéines musculaires diminue avec l'âge. Donc, si vous êtes sportif, vous êtes mieux à même d'utiliser les protéines à votre avantage que si vous êtes sédentaire, mais vous ne le faites toujours pas aussi bien qu'il y a dix ans.

Vous pouvez augmenter la capacité de votre corps à utiliser les protéines en faisant de la musculation. Vous avez un peu plus synthèse de protéines émoussée effet que les hommes après l'entraînement en force, cependant. Encore une fois, aussi étrange que cela puisse paraître, être une femme de plus de 50 ans signifie que vous avez besoin de plus, pas de moins. C'est une relation mutuellement bénéfique.

Sources de protéines végétales et animales

exemple de sources de protéines comprend le poisson, la viande rouge, les fruits, les légumes et les légumineuses.

Alors, quelles sont les meilleures façons d'augmenter la teneur en protéines de votre alimentation ? Si vous utilisez des sources de protéines animales, 25 à 30 grammes équivalent à 4 à 6 onces. C'est à peu près la distance entre votre paume et votre première articulation. Passez une semaine à lire les étiquettes ou à consulter Google pour obtenir des informations nutritionnelles sur les aliments et vous pourrez automatiquement voir la quantité de ce nutriment dans vos repas. Quelques aliments à considérer :

  • Du lait
  • Fromage/fromage blanc
  • Des œufs
  • la volaille
  • Poisson/crustacés
  • Viande sauvage
  • Un m
  • Haricots
  • Légumineuses
  • Graines de noix
  • Coeurs de chanvre
  • Haute qualitépoudre de protéine

Pouvez-vous en faire trop ?

Il est peu probable que vous en ajoutiez trop à votre alimentation quotidienne grâce à son effet satiété. Si vous êtes préoccupé par les problèmes rénaux, les rapports inclus n'ont trouvé aucun effet négatif de l'augmentation des protéines aux quantités par repas (sauf si vous avez un problème rénal existant - alors consultez votre médecin avant de prendre un nouveau régime alimentaire).

Assurez-vous simplement de ne pas supprimer d'autres aliments ! Si les protéines évincent les aliments transformés et les collations, hourra ! Cependant, vous souhaitez remplir votre assiette d'une grande variété de légumes, de graisses saines et d'amidons résistants.

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