Entraînement de renforcement musculaire 5x5 |

Si vous avez des réserves à essayer un entraînement de renforcement musculaire parce que vous ne voulez pas avoir l'air volumineux ou pensez que vous n'êtes pas intéressé par le renforcement musculaire, vous devriez reconsidérer. Les femmes ont traditionnellement aimé l'expression plus douce tonifier les muscles plutôt que de développer les muscles, mais le concept de tonification des muscles est un mythe. Il n'est pas possible de tonifier votre corps. Les muscles peuvent grossir ou rétrécir, mais pas devenir plus fermes ou plus mous. En fait, le concept de tonification a été créé comme un terme de marketing pour plaire aux femmes. Célébrons le fait qu'en tant que femmes, nous pouvons développer nos muscles et changer l'apparence de notre physique pour qu'il soit plus mince et plus athlétique. Tout ce concept de bras, de jambes et d'abdominaux plus fermes et plus toniques... c'est TOUT MUSCLE. Pour obtenir des résultats, il faut se muscler !

Table des matières



L'entraînement 5 × 5 expliqué.

Comme son nom l'indique, un entraînement 5 × 5 implique généralement 5 séries de 5 répétitions. Traditionnellement, l'entraînement 5 × 5 utilise une barre qui permet le chargement de poids de plaque où vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la quantité de poids. L'objectif est de développer la force dans les mouvements composés en ajoutant du poids à chaque fois que vous faites l'entraînement. Cette pratique a été créée par le regretté haltérophile et entraîneur olympique Bill Starr, une légende du monde de la musculation. La forme originale de cet entraînement est largement utilisée depuis les années 1960 dans le monde de l'athlétisme au lycée et au collège. L'entraînement était simple et utilisait ces mouvements de base :

  • Énergie propre
  • Banc de Presse
  • Squats
  • Abdominaux pondérés
  • Développé couché incliné

Ces entraînements à forte résistance semblent adaptés aux jeunes athlètes forts. Alors, comment adapter cette philosophie de musculation à notre routine d'entraînement ? Comment pouvons-nous utiliser la levée de poids lourds pour améliorer notre santé et notre physique en tant que femmes et en vieillissant ?

Avantages de l'entraînement 5 × 5

Avantages psychologiques

Soulever aussi lourd que possible tout en gardant une bonne forme et sans risquer de se blesser est une chose merveilleuse ! Il n'y a rien à craindre dans ce type de formation. En fait, défier vos muscles est incroyable. Grâce aux endorphines, vos produits chimiques de bien-être sont libérés lorsque vous soulevez des poids. Cela soulage votre corps pendant l'effort physique de l'haltérophilie. UN Étude de 2018 à la National Library of Medicine ont constaté que l'entraînement en force était lié à l'amélioration des symptômes dépressifs, tels que la mauvaise humeur, la perte d'intérêt pour les activités et le sentiment d'inutilité. L'haltérophilie améliore le bien-être général, améliore la fonction cognitive, atténue la dépression, stimule l'humeur, réduit l'anxiété et augmente l'estime de soi. Non seulement un entraînement 5 × 5 offrira tous ces avantages psychologiques, mais les avantages physiologiques sont également incroyables.

Bienfaits physiologiques

Vous améliorerez votre force musculaire, ce qui protégera vos articulations des blessures. Vous constaterez également des améliorations dans votre apparence musculaire, que vous avez souvent entendue appelée tonique. Encore une fois, rappelez-vous que ce n'est pas une tonification musculaire; c'est de la musculation. Vous conserverez de la souplesse et de l'équilibre, ce qui peut vous aider à rester indépendant en vieillissant. L'entraînement en résistance (soulever des poids lourds) fournira également une méthode de gestion du poids et un rapport muscle-graisse accru. Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, votre corps brûle plus de graisse au repos.

Entraînement de renforcement musculaire 5 × 5 étape par étape

J'ai inclus un exercice alternatif dans cet entraînement, donc ma liste comprend un total de 6 mouvements que vous utiliserez :

  • Sumo Deadlift (ou semi sumo deadlift)
  • Banc de Presse
  • Presse à épaules avec haltères assis
  • Un bras plié sur des rangées d'haltères
  • Squat d'haltères
  • Squat de mine terrestre à un bras pour appuyer (alternative au squat d'haltères)

En d'autreséances d'entraînement que j'ai fournies pour femme, je prends soin de proposer des exercices qui peuvent se faire en salle de sport ou à la maison. Cela signifie que je suggère généralement des exercices adaptables qui utilisent des activités de résistance corporelle comme des pompes ou utilisent haltères plutôt qu'une barre. C'est parce que plus de gens ont accès aux haltères, que ce soit à la maison ou au gymnase. Cependant, pour cet entraînement 5 × 5, vous souhaiterez probablement avoir accès à une salle de sport qui vous offrira plus d'options pour l'équipement d'entraînement. Cela comprend une barre et l'accès à une variété de poids afin que vous puissiez augmenter ou diminuer la quantité de poids pour maximiser votre entraînement 5 × 5.

1. Soulevé de terre semi-sumo

Le soulevé de terre sumo utilise une position large. Les soulevés de terre sumo sont parfaits pour les femmes car ils nécessitent plus de force dans les jambes que dans le dos. Des hanches basses et des jambes larges, ainsi qu'un centre de gravité bas, font des soulevés de terre sumo un excellent entraînement pour les hanches, les fessiers et les jambes.

Comment faire le soulevé de terre semi-sumo :

  • Alignez les pieds dans une position confortable en dehors de la largeur des épaules. Dans cette démonstration, je montre un soulevé de terre semi-sumo, qui, à mon avis, constitue un excellent exercice de départ par rapport au soulevé de terre sumo en position large.
  • Positionnez la barre au milieu du pied.
  • Pliez légèrement les genoux en les poussant vers l'extérieur.
  • Saisissez la barre avec la poignée dessus-dessous, les bras descendant vers le bas.
  • Engagez les hanches en les rapprochant de la barre.
  • Redressez et serrez le dos (ne courbez pas votre colonne vertébrale).
  • Soulevez tout droit. Poussez les pieds dans le sol tout en tirant simultanément la barre vers le haut, en la gardant près de votre corps.
  • Pousser légèrement les hanches vers l'avant en haut du mouvement.
  • Répétez 5 fois.

2. Banc de presse

Le développé couché est un exercice que la plupart des gens connaissent, mais je pense que cela peut sembler intimidant pour beaucoup de femmes. Si vous êtes nouveau dans le développé couché, gardez quelques points à l'esprit. Tout d'abord, cela aide avec confiance d'avoir un observateur, qui est quelqu'un qui est là pour vous aider à abaisser et à relever la barre. Ils peuvent également aider à soulager une partie du poids sur la barre si vous trouvez que vous avez du mal à retourner la barre au milieu de votre ascenseur.

Deuxièmement, si vous êtes nouveau dans le développé couché, vous pouvez appuyer sur la barre sans ajouter de poids supplémentaire. La barre de taille olympique que l'on trouve dans la plupart des gymnases pèse 45 livres avant d'ajouter des poids de plaque. Donc, vous obtenez toujours une bonne résistance, et c'est un bon point de départ !

Comment faire le développé couché :

  • Mettez-vous en position sur le banc. Allongez-vous face vers le haut sur un banc horizontal, les fesses sur le banc et les pieds à plat sur le sol.
  • Saisissez la barre.
  • Préparez votre corps.
  • Baissez le poids.
  • Remontez le poids.
  • Répétez 5 fois.

3. Développé assis avec haltères

La plupart du temps, dans une salle de sport, les gens utilisent un banc de musculation pour faire un développé assis avec haltères. Si vous êtes familier avec une salle de sport, vous saurez que le banc de musculation peut être difficile à trouver, surtout pendant les heures de pointe de la salle de gym. Dans ma démo ci-dessous, j'utilise une Plyo Box. Il sert également de siège et, la plupart du temps, ils sont plus facilement disponibles que les bancs de musculation. N'oubliez pas que vous pouvez être créatif ! S'il y a un équipement qui n'est pas disponible lorsque vous voulez faire un exercice particulier, il y a toujours plus d'une façon !

Comment faire le développé assis avec haltères :

  • Asseyez-vous droit et gardez le dos droit.
  • Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules avec une prise en pronation.
  • Soulevez les poids au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé tout en expirant.
  • Ramenez les haltères sur les épaules en inspirant.
  • Répétez 5 fois.


4. Un seul bras plié sur une rangée d'haltères

La rangée d'haltères est un excellent mouvement pour suivre le développé assis car vous pouvez passer rapidement d'un exercice à l'autre. Cela maintiendra votre rythme cardiaque et vous donnera le défi dont vous avez besoin tout au long de cet entraînement 5 × 5.

Comment faire la rangée d'haltères à bras unique plié :

  • Tenez un haltère dans votre main droite.
  • Penchez-vous et placez votre main gauche sur la boîte.
  • Étendez et inclinez votre jambe et votre pied droits pour contrebalancer le poids de votre main droite.
  • Étendez votre bras tenant l'haltère vers le sol sans permettre à votre torse de tourner ou à votre épaule de se déplacer vers le sol.
  • Ramenez le poids vers votre corps tout en gardant votre coude près de votre torse.
  • Répétez 5 fois.
  • Basculez le poids vers la main gauche et répétez 5 fois.

5. Squat d'haltères

Prévoyez de faire passer le squat d'haltères au niveau supérieur ! Commencez avec la quantité de poids qui vous convient. Dans ma démonstration, j'ai choisi une barre plus petite et stationnaire, mais vous pouvez également utiliser une barre de taille olympique avec des poids de plaque. La barre stationnaire est plus facile à gérer lorsque vous êtes nouveau dans cet exercice.

Comment faire le squat d'haltères :

  • Mettez-vous en position en plaçant la barre au-dessus de votre tête tout en la calant sur vos épaules.
  • Préparez votre corps.
  • Prenez votre position.
  • S'accroupir.
  • Monter.
  • Répétez 5 fois.

Vous ne voudrez peut-être pas faire un squat d'haltères traditionnel s'il y a trop de pression sur le bas du dos. Si tel est le cas, j'ai inclus un exercice supplémentaire comme alternative au squat d'haltères traditionnel.

6. EXERCICE ALTERNÉ : Squat de mine antipersonnel à un bras pour appuyer

Je me suis familiarisé avec cet exercice il y a environ 12 ans lorsque mon fils aîné s'entraînait avec l'équipe de football de son lycée. Je l'ai vu atteindre son poids le plus maigre et développer les meilleurs muscles lorsqu'il s'entraînait pendant la saison de football. Donc, j'ai pris quelques repères de la façon dont il s'est entraîné. La presse anti-mines et le squat anti-mines sont devenus deux de mes favoris. Le squat sur les mines terrestres est également une excellente alternative au squat avec haltères, mais vous devriez l'éviter si vous avez des problèmes de dos ou des blessures.

Comment faire un squat de mine antipersonnel à un bras pour appuyer :

  • Placez une barre dans la mine terrestre - l'appareil à charnière que vous verrez souvent sur le sol de votre salle de sport.
  • Ramassez la barre au sol et tenez l'extrémité lestée de la barre avec votre main gauche.
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Penchez-vous légèrement vers la barre et resserrez vos muscles abdominaux.
  • Appuyez sur le poids en étendant votre coude.
  • Lorsque vous étendez votre bras, poussez le poids droit vers l'avant afin qu'il reste aligné avec votre épaule.
  • Abaissez lentement le poids vers votre épaule et maintenez-le là pendant que vous vous accroupissez en parallèle et faites une pause pendant un moment.
  • Poussez-vous vers le haut, en tenant toujours le poids dans sa position d'origine.
  • Remontez la barre sur votre épaule.
  • Répétez 5 fois de chaque côté.

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