Sprint Interval Training : le remède pour plus de graisse et moins de muscle

Avez-vous entendu parler de l'entraînement par intervalles de sprint ? Pour les femmes ménopausées qui grossissent, perdent du muscle et sont sujettes aux blessures, l'entraînement par intervalles de sprint ou SIT pourrait être votre nouveau meilleur ami. Une récente étude fait sur des femmes ménopausées a montré des séances d'ITS, à la fois une diminution de la graisse et augmentation de la masse musculaire maigre. C'est un gros problème. Le cardio sous quelque forme que ce soit augmente rarement le tissu musculaire maigre. Son association avec la combustion des graisses ou la combustion des calories est largement acceptée. Pourtant, SIT est apparemment un deux pour un.

L'entraînement par intervalles de sprint consiste simplement à sprinter ou à se pousser pendant quelques secondes, suivi d'une période de récupération. L'entraînement par intervalles de sprint est prometteur pour les femmes ménopausées, très spécifique pour compenser les changements qui se produisent pendant la ménopause. C'est facile, pratique et on peut s'amuser avec un ami ou de la musique.



Comment l'entraînement par intervalles Sprint se compare-t-il à l'entraînement par intervalles à haute intensité ?

Entraînement par intervalles de sprint par rapport à un entraînement par intervalles à haute intensité

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a survécu à l'étape de la tendance et c'est un incontournable des routines de fitness. Il y a eu suffisamment de temps pour saisir le taux de blessures associées à HIIT participation. Les nouvelles ne sont pas bonnes. Les taux de blessures ont considérablement augmenté à mesure que la participation au HIIT a augmenté.

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Les blessures sont souvent dues au surentraînement. Le surentraînement se produit lorsqu'il y a trop de volume, d'intensité (ou les deux) et trop peu de temps de récupération entre les séances d'exercice. En tant que femme d'âge moyen, vous ne pouvez pas le reconnaître ou être capable de le distinguer. Signes de surentraînement imiter les signes de la ménopause.

Les intervalles de sprint, comme le titre l'indique, sont plus courts que les intervalles de haute intensité dans les entraînements HIIT. Ceux-ci peuvent durer de 20 secondes à quelques minutes. Les deux types d'entraînement alternent des périodes de récupération entre des mouvements légers ou un repos complet.

Comment faire le Sprint Interval Training à partir de l'étude

Les sujets utilisaient des vélos stationnaires. La vidéo incluse dans cet article me montre sur mon vélo installé sur un trainer à la maison. Il est facile de mettre votre vélo sur un entraîneur et de le retirer pour rouler à nouveau à l'extérieur. Si vous possédez un vélo et que vous ne souhaitez pas investir dans un vélo stationnaire, un home trainer est une bonne solution.

entraînement par intervalles de sprint

Vous pouvez vous attendre à payer environ 300 $ pour un home trainer de qualité. Cet entraîneur de vélo intelligent Kinetic Road Machine coûte 334 $.

Dans l'étude mentionnée ci-dessus, les participants ont fait 20 minutes d'entraînement par intervalles sur des vélos d'appartement. Les intervalles consistaient en une alternance de sprints de 8 secondes avec un pédalage léger de 12 secondes. L'entraînement par intervalles était précédé d'un échauffement et se terminait par un retour au calme. La durée totale des séances d'exercice était de 28 minutes. Les sujets ont fait 3 séances d'entraînement par semaine pendant 8 semaines.

Vous venez de commencer ? Je vous recommande de commencer par 10 minutes d'intervalles alternés. Si vous venez de commencer un programme d'exercices ou si vous débutez dans le cyclisme, ajoutez deux minutes par semaine à vos séances d'entraînement.

Suite L'entraînement par intervalles de sprint n'est pas meilleur

entraînement par intervalles de sprint

Il n'est pas rare de penser que si un peu c'est bien, plus c'est mieux. Soyez donc prudent et limitez vos séances d'exercices de haute intensité à 45-60 minutes. par semaine . Répétez, par semaine, pas par session. Par exemple, si vous commencez par 10 minutes d'intervalles trois fois par semaine (plus votre échauffement et votre récupération), cela fait 30 minutes. Lorsque vous augmentez à 20 minutes d'intervalles trois fois par semaine, vous atteignez 60 minutes d'intervalles. C'est peut-être trop pour vous, mais ce n'est pas trop peu. Si vous sentez que vous pourriez en faire plus, concentrez-vous plutôt sur l'augmentation de l'intensité pendant ces intervalles de 8 secondes.

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L'utilisation d'un vélo réduit votre risque de blessure, cependant, votre système a toujours besoin de ce temps de récupération entre les séances d'exercice. C'est là que se produisent les adaptations réelles du corps qui se traduisent par une meilleure condition physique. Si vous êtes épuisé après l'exercice au lieu d'avoir de l'énergie, ou si vous commencez à avoir plus de problèmes de sommeil au lieu de voir une amélioration du sommeil, ce sont des signes que vous en faites trop. Vous pouvez saupoudrer d'autres séances d'exercices légers et de musculation entre ces jours d'intervalle.

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Comment faire un entraînement Sprint Intervalle

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