Est-ce la pièce manquante dans votre entraînement de force ? | Femme

Entrer dans la salle de gym est un accomplissement en soi, n'est-ce pas ? À droite. Mais ce que vous faites une fois que vous avez touché le tapis ou le banc est tout aussi important. Il y a d'important rechercher témoigner de l'importance del'entraînement en forcepour les femmes de plus de 50 ans - amélioration de la densité osseuse et de la résistance aux blessures, amélioration de l'humeur et augmentation de la masse musculaire, pour commencer. Mais la façon dont vous construisez ce muscle est également importante. Peu importe le poids que vous soulevez, la technique est importante. Et prêter attention à chaque partie du mouvement est la clé. Entrez le mouvement excentrique par rapport au mouvement concentrique.

En termes simplifiés, le mouvement concentrique est la liquidation ou la contraction d'un exercice, tandis que le mouvement excentrique est la libération ou l'allongement du muscle. Les deux mouvements sont considérés isotonique exercices, ce qui signifie que les muscles changent de longueur plutôt que de statique.



Par exemple, prenez une presse à épaules. Appuyer sur le poids au-dessus de votre tête est le mouvement concentrique. C'est aussi ce sur quoi vous vous concentrez. Abaisser le poids avec contrôle et bonne forme est le mouvement excentrique. Les deux parties sont importantes, mais le mouvement excentrique a beaucoup plus de chances d'être négligé lorsque nous nous précipitons pour terminer un mouvement.

Excentrique contre concentrique. Ce qui est mieux? Eh bien, les deux.

Les mouvements concentriques et excentriques renforcent les muscles. En règle générale, les mouvements concentriques sont au centre de l'attention, car votre attention est appelée à placer vos poids là où vous le souhaitez, comme le sommet d'une boucle de biceps ou le bas d'un squat. Ils génèrent également plus de puissance, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus en moins de temps. Cependant, de nombreuses personnes se précipitent dans la partie excentrique dans leur hâte de terminer une répétition.

Dans certaines études, les mouvements excentriques ont encore plus de valeur en termes de renforcement musculaire que les mouvements concentriques, bien qu'à une échelle légèrement réduite. Parce que les exercices excentriques ont tendance à endommager davantage les fibres musculaires, ils reconstruisent des muscles plus gros. Cela entraîne également plus de douleurs après l'entraînement, en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées à se concentrer sur ce type de mouvement. En d'autres termes, si vous essayez de tricher en abandonnant un mouvement au lieu d'utiliser une bonne forme, vous aurez peut-être moins mal, mais vous manquerez une précieuse action de renforcement musculaire.

mouvement excentrique

La bonne nouvelle des mouvements excentriques

La bonne nouvelle est que vous faites déjà des mouvements excentriques, simplement en effectuant une répétition standard de la plupart des exercices isotoniques. Vous devez retourner là où vous avez commencé. La nouvelle encore meilleure est qu'en ralentissant ce retour au début et en vous concentrant sur la forme, vous pouvez augmenter considérablement l'impact de votre entraînement. Imaginez tirer le meilleur parti du même mouvement. C'est une victoire.

Selon Frontières en physiologie , un autre avantage des mouvements excentriques est qu'ils sont souvent plus sûrs pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou qui souffrent d'atrophie musculaire. Si vous recommencez une routine d'exercice, c'est un excellent moyen de vous détendre. Utiliser une résistance légère mais faire chaque répétition lentement peut être formidable pour quiconque fait de la physiothérapie ou qui a peur d'en faire trop. Lentement mais surement, on réussit.

Le plan de mouvement excentrique

Se concentrer sur les mouvements excentriques est un simple changement de technique. L'une des façons les plus simples de commencer est de ralentir. C'est vrai, le simple fait de ralentir vos mouvements lorsque vous revenez à la position de départ de n'importe quel exercice peut être l'occasion d'augmenter votre réponse excentrique. Lorsque vous commencez des boucles de biceps ultra lentes, des squats, des pompes ou des presses à épaules, envisagez de réduire le nombre de répétitions que vous effectuez ou de prendre un peu de poids au départ.

Concentrez-vous sur votre technique. La partie la plus importante de tout exercice est de le faire avec la bonne technique pour garder vos articulations en ligne et en sécurité. Ralentir et alléger vos poids peut en fait faciliter cela puisque vous avez plus de temps pour vous concentrer sur votre forme. Vous craignez de ne pas vous challenger suffisamment ? Ne le faites pas. N'oubliez pas que vous avez également une petite chose appelée gravité qui travaille contre vous, ce qui est une résistance suffisante dans certains cas. Et si vous aimez les poids légers et le rythme plus lent, ajoutez plus de répétitions pour un défi supplémentaire.

Une fois que vous aurez maîtrisé les mouvements excentriques et concentriques, vous serez sur la bonne voie pour de réels gains de forme physique. Vous pouvez vous concentrer uniquement sur les mouvements concentriques ou uniquement les mouvements excentriques en travaillant avec un partenaire pour charger votre poids à la hauteur du mouvement et vous concentrer sur une descente lente. Ou vous pouvez vous concentrer sur les deux pour un entraînement très équilibré et bénéfique.

Contrairement à la croyance populaire, toutes les formes de yoga n'impliquent pas de mouvement actif. Un autre style de yoga, connu sous le nom de yoga réparateur, consiste à maintenir des postures statiques dans le but principal de rétablir l'équilibre de l'esprit et du corps. Plongeons dans les bases et examinons de plus près lesavantages pour la santé de commencer une pratique de yoga réparatrice.

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