Guide définitif de l'exercice pour les femmes de plus de 50 ans

Vous avez besoin d'exercice pour être en bonne santé. Quels que soient vos objectifs, si votre corps était accompagné d'un manuel d'utilisation, il aurait inclus de l'exercice. L'exercice pour les femmes de plus de 50 ans n'est pas le même que pour les hommes ou pour les femmes plus jeunes. Vous avez des hormones, un métabolisme et une composition corporelle uniques et votre exercice doit en tenir compte.

Vous devez savoir que seulement 39 % de toutes les recherches sur l'exercice portent sur des femmes. Les femmes traversent potentiellement sept phases uniques de changements hormonaux qui bénéficient chacune de modifications spécifiques de l'exercice. Ainsi, une petite fraction de la recherche se concentre réellement sur vous. Si vous suivez aveuglément un programme d'exercices qui n'est pas adapté à votre phase de vie, vous risquez de vous sentir plus mal, pas mieux.



Cet article servira de guide à votre guide définitif d'exercice pour les femmes de plus de 50 ans qui comprend (mais n'est pas limité à):

  • changements hormonaux qui se produisent pendant la ménopause
  • problèmes articulaires ou changements de mobilité résultant d'une blessure, d'une activité ou de l'âge
  • les changements de composition corporelle qui surviennent avec le vieillissement, à moins que des stratégies spécifiques ne soient prises.

Table des matières

Piliers de la forme physique

1. Cardio

La forme cardiovasculaire est traditionnellement définie comme l'efficacité du cœur, des poumons et du système vasculaire à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent. Il est inversement lié à la fatigue et aux maladies cardiaques. Les maladies cardiaques sont la première cause de décès chez les femmes.

L'exercice pour les femmes de plus de 50 ans devrait inclure plusieurs types d'exercices cardiovasculaires qui ne sont pas nécessairement reconnus par les directives gouvernementales. Les Etats Unis. le chirurgien général suggère que vous pouvez choisir d'être actif à un niveau inférieur plus longtemps (150 minutes) ou à un niveau supérieur pendant moins de temps (75 minutes) par semaine. Les directives simples nient les études récentes sur les femmes en périménopause et au-delà. Par example:

  1. Entraînement à l'intervalle de haute intensité est le plus efficace pour perdre la graisse viscérale du ventre à risque pour le cœur qui augmente souvent après la ménopause
  2. Mouvements rapides qui stimulent les fibres musculaires à contraction rapide vous aider à maintenir (ou retrouver) votre réactivité et votre agilité autrement perdu qui augmente le risque de chute
  3. Mouvement lent et à faible impact, que vous ne reconnaissez peut-être même pas comme un exercice, connu sous le nom de N.E.A.T. - le temps d'activité sans exercice - est plus étroitement associé à un risque d'obésité plus faible que l'exercice formel.

La forme cardiovasculaire optimale et la réduction des dépôts de graisse viscérale tenaces et risqués dépendent du passage d'une intensité d'exercice modérée à une quantité modérée de mouvements de haute intensité et de quantités accrues de mouvements de faible intensité.

Surprise! Exercice pour les femmes de plus de 50 ans qui sabote

Un exercice d'endurance de plus d'une heure peut avoir un effet négatif sur les niveaux de cortisol. Les exercices cardiovasculaires fréquents de courte durée (de tous les niveaux) sont plus optimaux. Cette leçon peut être l'adaptation la plus difficile pour les reines aérobiques des années 80 et 90. Ces marathons d'une heure ou plus de cardio ne sont pas le meilleur ami d'une fille.

Choisissez fréquemment des options cardiovasculaires avec mise en charge si vous le pouvez. Par exemple, si courir, sauter et/ou marcher sont appropriés, ceux-ci auront un effet de réduction de la perte de densité osseuse. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice avec mise en charge en raison de conditions orthopédiques, privilégiez l'haltérophilie (voir Force musculaire).

Activités cardio avec mise en charge :

  • Courir, Marcher
  • Corde à sauter
  • Tennis
  • Pickleball
Activités cardio sans poids :
  • Nager
  • Cyclisme
  • Vélo elliptique*

*Pour un bénéfice osseux, vous avez besoin de forces au sol qui incluent une frappe au talon. Avec un vélo elliptique ou un autre équipement cardio à impact minimal, l'absence de frappe au talon en fait une activité sans mise en charge où la densité osseuse est au centre des préoccupations.

Recommandé:

  • 1 à 3 fois par semaineentraînement à l'intervalle de haute intensité(ne dépassant pas 45 minutes au total par semaine - lorsque le taux de blessures augmente)
  • Exercices fréquents de réaction à contraction rapide de quelques minutes à la fois. (nombre de tennis, de racquetball ou de pickleball)
  • Participation régulière à des activités de niveau faible à modéré, y compris la marche, le jardinage, le golf, la randonnée, le vélo
  • Le cas échéant, choisissez des exercices avec mise en charge plutôt que des exercices sans mise en charge la plupart du temps, bien qu'une variété d'activités soit préférable pour éviter la surutilisation.

2. Force musculaire

Le muscle est l'organe de la longévité , selon Dre Gabrielle Lyons , un expert en médecine centrée sur le muscle. C'est une citation merveilleusement succincte qui fait allusion à ce que vous pourriez regretter à 90 ans si vous ne soulevez pas de poids maintenant.

Traditionnellement, l'endurance musculaire complète les 5 composantes de la forme physique. Je ne l'ai pas inclus car la plupart d'entre nous ne perdons pas la capacité de faire une tâche à plusieurs reprises de la même manière que nous nous détériorons en force maximale.

Je ne parle pas de force pour la force. je parle de la capacité pour fermer une porte contre un vent violent, pour ramasser un sac de nourriture pour chien de 40 livres ou pour profiter d'un saut d'un enfant de 3 ans dans vos bras. Une femme qui aime ces choses aura moins de mal à se lever d'une chaise, à faire sa propre lessive ou à se laver des décennies plus tard.

Signes que votre corps pleure pour une bonne levée de poids

Les premiers signes de perte musculaire se produisent lorsque vous faites le même exercice que vous avez toujours fait et que vous commencez à obtenir de moins en moins de résultats. Vous avez moins de tonus musculaire même lorsque vous êtes constant. Vous essayerez différents exercices et/ou vous vous demanderez si cela en vaut la peine.

Gouttes d'œstrogène après la ménopause affectant votre capacité à récolter les fruits de votre exercice . Des changements stratégiques dans l'exercice affecteront positivement votre muscle. Il est contre-intuitif pour de nombreuses femmes que vous deviez à la fois faire moins d'exercice et faire de l'exercice avec une intensité adéquate.

Pour surmonter la perte musculaire qui survient à partir de 30 ans environ, sinon,l'exercice de musculation pour les femmes de plus de 50 ans est un must. N'importe quel entraînement de force ne suffira pas. Toi, petite amie, tu as besoin de volume. Vous devez l'équilibrer avec un besoin de plus de récupération.

Comment ajouter du volume

  • Au lieu de 1 série, faites 3 ou 4
  • Au lieu d'un exercice pour chaque groupe musculaire, faites 3 à 5 exercices pour le même groupe musculaire
  • Au lieu de 2 jours d'entraînement en force, faites-en 3 (cette stratégie est la meilleure pour les débutants qui commenceraient avec une série de chaque exercice. Une fois que vous progressez vers plusieurs séries et plusieurs exercices, réduisez à deux fois par semaine ou laissez 72 heures entre les séances de force pour récupération optimale).

L'entraînement en force doit être fait à la fatigue pour fournir suffisamment de stimulus au muscle pour le changer. Vous pouvez atteindre la fatigue avec moins de répétitions et plus de poids (meilleur pour la densité osseuse) ou plus de répétitions et un poids plus léger. Les plages de répétition supérieures sûres comprennent généralement 25 à 28 répétitions, 15 +/- 3 répétitions modérées et les plages de répétition inférieures sont<10 repetitions. Where weight becomes a limiting factor, tempo changes can also provide additional impetus to reach fatigue with lighter weight.

Implémenter les changements de tempo :

  • Au lieu de soulever en 1 à 2 secondes et de descendre en 4 à 6 secondes (le plus recommandé), soulevez en 4 secondes, maintenez 2 secondes, abaissez en 4 secondes, maintenez pendant 2 secondes
  • Au lieu de soulever 1 à 2 secondes et d'abaisser 4 à 6 secondes, soulevez le plus rapidement possible et abaissez en 4 à 6 secondes.

Recommandé:

  • 2 à 3 fois par semaine pour renforcer les principaux groupes musculaires face à la fatigue musculaire.
  • Les débutants commencent avec 1 série 3 fois par semaine
  • Passez à deux, puis à trois séries sur une période de plusieurs semaines, puis réduisez la fréquence à deux fois par semaine (ou 72 heures entre les séances) pour permettre la récupération
  • Augmentez à 4 ou 5 séries si le temps le permet et que cela vous convient.

3. Mobilité

Se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements à mesure que vous vieillissez réduit votre risque de blessure. Il fait plus que cela, cependant. Les mouvements sans douleur encouragent un plus grand plaisir dans toutes les activités.

Les étirements, le yoga et/ou le Pilates améliorent la mobilité et sont d'excellents exercices pour les femmes de plus de 50 ans. Les exercices aquatiques, y compris les étirements, peuvent également améliorer la mobilité. En règle générale, incluez le temps d'étirement après chaque séance d'exercice et activité sportive que vous faites. Au fur et à mesure que vous vieillissez, vous pouvez également trouver que des séances régulières de yoga ou de Pilates sont utiles pour maintenir – ou retrouver – la mobilité que vous avez perdue.

Vous pouvez arrêter de mettre votre nez sur votre genou ou de faire le grand écart. En fait, ce niveau d'hypermobilité, si vous l'avez toujours, suggère que le yoga n'est pas la meilleure façon pour vous de passer du temps à faire de l'exercice. Vous avez besoin de quantités égales de force et de flexibilité pour ce qui est l'étalon-or d'un ager actif : la stabilité.

Recommandé:

  • Exercices d'amélioration de la flexibilité la plupart des jours de la semaine
  • Étirez-vous après chaque exercice ou activité sportive
  • Évaluez fréquemment pour équilibrer votre flexibilité avec votre force.

4. Composition corporelle

La composition corporelle peut être définie comme votre rapport entre la masse grasse et la masse non grasse. Ce qui m'intéresse le plus - à la fois en tant qu'homme de 56 ans et en tant qu'expert en fitness pour l'équilibrage hormonal des femmes, c'est la quantité de tissu musculaire maigre par rapport à la quantité de tissu adipeux ou de tissu adipeux.

Chacune des composantes susmentionnées de la condition physique est directement liée à l'activité. Si vous avez besoin de plus de force, vous vous entraînez. Si vous avez besoin d'améliorer votre forme cardiovasculaire, vous faites du cardio. La composition corporelle est obtenue grâce à une combinaison de facteurs liés à l'activité, à la nutrition et au mode de vie. Ces composantes de l'exercice pour les femmes de plus de 50 ans font collectivement partie de l'atteinte d'une composition corporelle optimale. Le changement de composition corporelle se produit lorsque vous modifiez votre quantité de graisse, votre quantité de maigre ou les deux.

Remarquez-vous qu'il manque quelque chose ?

Il n'y a aucune mention de poids. Quelle ironie qu'un grand pourcentage de femmes de plus de 50 ans qui se respectent mesurent leur succès en matière de fitness en fonction de leur poids. Malheureusement, c'est un mauvais bulletin. Si vous perdez du poids sans connaître les données de composition corporelle, vous risquez de perdre du muscle, ce qui entraînera tôt ou tard un ralentissement de votre métabolisme. Bonjour, reprise de poids, et son amie, et puis.

Tu peux augmenter votre tissu musculaire maigre mieux avec un entraînement de force approprié. De nombreuses femmes de plus de 50 ans en ont besoin pour surmonter les pertes musculaires qui se sont produites au cours des 2 à 3 dernières décennies si elles n'ont pas systématiquement soulevé de poids.

Tu peux diminuer votre graisse corporelle mieux, en particulier la graisse viscérale du ventre,avec entraînement par intervalles.

Ne négligez pas ces exercices de niveau inférieur qui vous apportent de la joie. Vous améliorez la capacité de votre corps à brûler plutôt qu'à stocker les graisses en optimisant le cortisol et l'ocytocine par l'exercice. Cela se produit lorsque vous choisissez une activité que vous aimez.

Recommandé:

  • Suivez les directives ci-dessus pour le cardio et pour la force
  • Incluez une variété d'activités que vous aimez faire
  • Déterminez votre plan nutritionnel personnel optimal en évitant les aliments qui augmentent votre inflammation et les régimes stricts qui ralentissent votre métabolisme.

Refroidir

Le guide définitif de l'exercice pour les femmes de plus de 50 ans serait négligent sans répondre à votre besoin individuel potentiel de modification. Bien sûr, vous avez été actif, ou sédentaire, ou vous avez eu des blessures, besoin de médicaments pendant votre séjour sur la planète ! Votre statut actuel peut rendre une ou plusieurs des recommandations ci-dessus inappropriées. Il peut y avoir des activités que vous ne pouvez pas faire. Chacune des raisons suivantes sera une raison de personnaliser votre routine d'exercice unique.

Modificateurs d'exercice potentiels

  • Problèmes articulaires : cheville, genou, hanche, épaule, poignet, coude, cou, bas du dos
  • Bilan énergie & fatigue : fatigue surrénalienne ou privation de sommeil
  • Os : diagnostic ou prévention de l'ostéoporose ou de l'ostéopénie
  • Équilibre : modifications de l'ouïe, de la vision ou modifications vestibulaires temporaires
  • Conditions : traitement du cancer, médicaments

Pour chaque activité que vous ne pouvez pas faire, il y en a probablement 3 que vous pouvez. Ne laissez pas ce que vous ne pouvez pas faire vous empêcher de faire ce que vous pouvez.

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