Exercice de planche : entraînement de base pour les femmes de plus de 45 ans

Cela peut sembler un exercice facile, mais la planche peut être une bête. Cette bête est présentée comme l'un des exercices de base les plus élémentaires et les plus efficaces. Il y a cependant plus à savoir sur cet exercice de base.

Oui, il recrute plusieurs groupes musculaires - abdominaux, hanches, bas du dos etépaules. Oui, cela peut être fait dans de nombreuses variantes pour de nombreux niveaux de forme physique. Et oui, c'est un exercice de stabilisation, qui travaille le noyau dans la façon dont vous l'utilisez toute la journée.



Cependant, combien de temps vous pouvez le tenir n'est pas la source du droit de vous vanter que vous pourriez penser. Les planches qui tiennent longtemps peuvent encourager une mauvaise posture. Lors d'entretiens antérieurs avec le Dr Stuart McGill, spécialiste des maux de dos et du tronc de renommée mondiale, les idées fausses sur les exercices de tronc contribuent souvent aux blessures. À tout le moins, ce sont des occasions manquées d'obtenir de meilleurs résultats pour ceux d'entre nous qui consacrent du temps et de l'énergie là où cela n'est pas bénéfique.

Moins est plus

La vérité sur les planches et autres exercices de base est que moins c'est plus. Apprendre à activer les muscles est souvent plus important que de tenir pendant une longue période de temps. Dans votre vie quotidienne, vous résistez à votre Saint-Bernard qui vous tire ou soulève ce sac lourd de votre coffre. Vous avez besoin de ces muscles pour tirer maintenant. Qu'ils le fassent encore dans une minute est beaucoup moins important.

Cela signifie que vous pouvez ignorer le record de planche de 8 minutes détenu sur YouTube. Ce n'est pas votre objectif et une minute peut même être exagérée. Essayez des répétitions de 10 secondes. Autrement dit, faites 10 secondes puis descendez et laissez les muscles se relâcher. Ensuite, répétez pour 3 séries ou plus. Faire en sorte que le muscle s'active en premier lieu est bien plus bénéfique que de le maintenir pendant une minute.

Table des matières

Comment planifier votre stratégie d'exercice de planche

Le haut du dos, le cou et les épaules sont un problème fréquent chez les femmes. Si c'est là que vous tenez votretension, vous ne voulez pas allumer cette zone. Vous arrive-t-il de vous surprendre dans un miroir et d'être arrondi ? C'est ce qu'on appelle la rétraction et plus vous maintenez une planche longtemps, plus il y a de chances que vous renforciez une mauvaise posture.

Les poignets et parfois les coudes nous posent problème en cliquant sur le clavier Femme. Pendant la ménopause, la fréquence du canal carpien augmente. Cela ne doit pas vous empêcher de faire des planches, qui sont tout aussi efficaces sur vos avant-bras.

Incluez définitivement des planches dans votre régime d'exercice. N'exagérez pas avec plus, c'est mieux. Suivez les instructions ci-dessous pour installer vos planches avec variété, et les bonnes prises à votre avantage.

Comment démarrer avec des exercices de planche

Venez à vos mains et vos genoux et placez vos avant-bras sur le sol, les coudes pliés à 90 degrés, de sorte que votre épaule soit empilée directement sur vos coudes. Étendez vos jambes directement derrière vous, venez sur vos orteils et, en utilisant votre tronc, poussez à travers vos avant-bras et vos orteils pour soulever vos jambes et votre tronc du sol. Vous voulez essayer de créer une ligne droite de votre tête à vos pieds, alors tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, serrez vos omoplates ensemble et dans votre dos, et serrez vos fessiers lorsque vous repoussez vos talons, explique Maggiacomo. Essayez de tenir pendant 30 secondes. Au fil du temps, augmentez cela à 45 ou même 60 secondes. Mais ne soyez pas surpris si c'est difficile au début.

Une fois que vous avez atteint la barre des 60 ou 90 secondes, Kelvin suggère d'ajouter des mouvements de bras ou de jambe ou une composante dynamique, comme faire glisser vos pieds sur une serviette ou un planeur pour rendre votre planche plus difficile. Vous trouverez ci-dessous d'autres variantes de planches à essayer une fois que vous serez à l'aise avec la planche de coude de base. Ajoutez-les à votre routine de conditionnement physique quotidienne – ou vous pouvez même essayer d'en tenir quelques-uns pendant que vous regardez la télévision la nuit.

Notre série 5-Minute Barre sur YouTube peut également vous aider ! Regardez ci-dessous et abonnez-vous à notre chaîne YouTube pour plus de vidéos de fitness.

Variations des exercices de planche

1. Planche allongée

exercice de planche

Placez vos mains sur le sol avec vos épaules empilées directement sur vos mains. Étendez les pieds derrière vous et venez sur vos orteils. Activez les abdominaux, les fessiers et tirez les épaules vers l'arrière et vers le bas, poussez à travers vos pieds et vos mains pour soulever votre tronc et vos jambes du sol. Assurez-vous d'être en ligne droite de la tête aux pieds (ou de la tête aux genoux). Maintenez des répétitions de 10 secondes ou de 30 à 60 secondes.

Modification 1 : Effectuez ceci sur vos avant-bras pour réduire la tension du coude et du poignet. Surtout si vous souffrez du syndrome du canal carpien. Votre noyau ne sait pas s'il est à 6 pouces ou 12 du sol. Vous travaillez toujours !

Modification 2 : Alternativement, gardez-le sur vos genoux, avec les hanches étendues.

2. Planche latérale Ensemble de bandes de résistance à gamme complète Daily Practice by Anthropologie

Allongez-vous sur le sol, sur votre côté droit ou gauche. Selon le côté que vous choisissez, pliez ce coude et placez votre avant-bras sur le sol devant vous, de manière à ce qu'il soit perpendiculaire à votre bras. Assurez-vous de placer ce coude sous vous légèrement trop près pour plus de confort. Lorsque vous montez, votre alignement sera optimal et vous réduisez le risque de coincement de l'épaule. Utilisez votre autre bras (supérieur) pour vous soutenir lorsque vous commencez. Cela vous permettra de vous repositionner en toute sécurité si nécessaire.

Empilez vos jambes l'une sur l'autre. En utilisant votre tronc, vos fessiers et vos jambes, poussez votre avant-bras et votre pied inférieur dans le sol pour soulever votre corps du sol. Le corps doit être aligné de la tête aux pieds. Votre main supérieure peut reposer sur votre hanche, tendre la main vers le plafond ou se croiser sur l'épaule opposée. Maintenez des répétitions de 10 secondes ou 30 à 60 secondes ; Répétez de l'autre côté.

Modification 1 : Si vous ne parvenez pas à vous équilibrer avec vos pieds empilés, placez simplement les pieds en position de ciseaux comme si vous étiez sur une poutre d'équilibre.

Modification 2 : Faites ceci sur vos genoux avec vos jambes pliées à 90 degrés. ça compte quand même !

Modification 3 : Prêt pour plus ? Ajoutez une jambe de geste. Faites 8 à 10 levées de genoux.

3. Décliner la planche Double rouleau

Mettez-vous en position de planche sur les avant-bras, mais élevez vos pieds sur un banc ou un escalier. Celui-ci est plus difficile pour le haut du corps. Assurez-vous de ne pas laisser le haut du dos, le cou ou les épaules détourner l'exercice ! Cela devrait être un exercice de base plutôt qu'un exercice d'épaule. Maintenez des répétitions de 10 secondes ou de 30 à 60 secondes.

4. Planche allongée avec tapotement d'épaule

Mettez-vous en position de planche allongée, les mains au sol, les épaules empilées au-dessus des poignets, les pieds étendus derrière vous, le corps en ligne droite de la tête aux pieds. Vous voudrez que vos pieds soient plus larges que la largeur des hanches pour celui-ci. Sans bouger votre tronc, c'est-à-dire gardez vos hanches très immobiles, transférez votre poids dans votre main gauche tout en soulevant votre main droite du sol et en tapotant votre épaule gauche. Ramenez votre main droite au sol. Déplacez votre poids dans votre main droite en soulevant votre main gauche du sol et en tapant sur votre épaule droite. Ce n'est pas une question de vitesse. Gardez-le lent et contrôlé, et c'est le défi.

Continuez à alterner jusqu'à 60 secondes ou arrêtez-vous lorsque vous perdez une bonne forme.

5. Planche à levier long

Venez en position de planche allongée. Sans bouger le reste de votre corps, avancez vos mains ou vos avant-bras de 4 à 6 pouces. Tenez pendant 30 à 60 secondes.

En bout de ligne ? Les planches sont bonnes. Ils ne sont pas la meilleure ou la seule chose que vous devriez faire. Ils font partie de la force de base complète. Pour plus d'exemples d'exercices de base et pourquoi les faire, Ecoute maintenant.

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Ensemble de bandes de résistance à gamme complète Daily Practice by Anthropologie, 24 $

Claquettes par Bala

Double rouleau, 58 $

Minuteries

Thérapie physique Theraband, 26,50 $

5 exercices de planche

Claquettes par Bala, 16,99 $

Minuteries, 7,99 $

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