Exercices de biceps pour les femmes de plus de 50 ans

Beaucoup de femmes hésitent à faire des exercices pour les biceps de peur de grossir. Mais à moins que vous ne vous entraîniez pour une compétition de musculation, il y a très peu de chances que cela se produise. La plupart des femmes n'ont pas la testostérone nécessaire pour soutenir massivementgains musculaires. Mais ils peuvent développer des bras forts et galbés - et la confiance nécessaire pourstyles rock sans manchesà tout âge.

En ce qui concerne les exercices de biceps, vous ne pouvez vraiment pas battre les variations de la boucle. Tout ce dont vous avez besoin est un banc ou une chaise, des poids légers à moyens et environ 15 minutes par jour, deux ou trois jours par semaine.



Table des matières

Les meilleurs exercices de biceps pour les femmes

Flexion des biceps

Boucles de biceps standard (supinées)

Ce n'est pas parce que c'est la façon la plus évidente de construire vos biceps que la boucle standard est basique. En fait, il y a une raison pour laquelle c'est un incontournable dans tout entraînement du haut du corps : ça marche ! Il existe plusieurs variantes, y compris assis, debout, incliné et alterné qui travaillent tous les biceps un peu différemment. J'aime la version assise car elle vous oblige à engager activement les biceps avec peu ou pas d'aide des autres muscles.

Asseyez-vous sur un banc avec les bras à vos côtés, les paumes vers le haut et un haltère dans chaque main. Assis droit et avec votre cœur engagé, pliez lentement vos coudes et soulevez les haltères jusqu'à vos épaules. Faites une pause en haut et contractez les muscles du biceps avant de redescendre lentement à la position de départ.Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de forme physique.

Boucle de marteau

Boucles de marteau

Ce qui rend cet exercice différent du biceps curl traditionnel, c'est la façon dont vous tenez les haltères. Cette légère variation cible le plus petit muscle biceps brachial qui passe sous les têtes longues et courtes des biceps. Tout comme la boucle standard, il existe plusieurs variantes.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur et un haltère dans chaque main. Sans balancer votre corps, pliez lentement vos coudes et soulevez les poids sur vos épaules, en gardant vos paumes face à face. Faites une pause en haut et contractez les muscles du biceps avant de redescendre lentement à la position de départ.Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 10 à 15 répétitions, selon votre niveau de forme physique.

Boucle isométrique

Boucles isométriques

Les exercices isométriques créent plus de temps sous tension pour le muscle, ce qui est essentiel pour améliorer la taille et la force. Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères en position de marteau ou de biceps standard.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Gardez un bras plié à un angle de 90 degrés et soulevez et abaissez l'autre poids, en vous enroulant vers votre épaule et en vous arrêtant en haut avant de revenir à la position de départ.Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de forme physique.

Boucle de concentration

Boucles de concentration

Comme leur nom l'indique, les boucles de concentration maintiennent le poids concentré dans le biceps en stabilisant le haut du bras contre l'arrière de l'intérieur de la cuisse.

Asseyez-vous sur un banc plat avec les jambes écartées et les genoux pliés. Tenez un haltère dans une main, le bras tendu et la paume tournée vers vous. Appuyez votre bras contre l'intérieur de votre cuisse, en le gardant immobile pendant que vous pliez votre coude et ramenez le poids sur votre épaule. Faites une pause en haut avant de redescendre le bras en extension complète.Pour de meilleurs résultats, faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté, selon votre niveau de forme physique.

Frustré de ne pas voir les résultats de vos entraînements ? Voir si l'un deles raisons suivantespourrait vous retenir et ce que vous pouvez faire pour vous mettre sur la bonne voie.

4 mouvements pour construire de meilleurs biceps

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