Exercices pour craquer les genoux

Le bruit de craquement du genou est parfaitement normal, mais il peut quand même être déconcertant. Saviez-vous que l'exercice et l'entraînement réguliers sont nécessaires pour aider à renforcer les muscles des jambes et sont essentiels pour atténuer le bruit de craquement du genou ? Vous pouvez entendre des claquements, des claquements et des craquements occasionnels lorsque vous pliez ou redressez vos genoux, lorsque vous marchez ou montez et descendez les escaliers. La fissuration du genou est indolore pour la plupart des gens et peut provenir de plusieurs sources. Les docteurs appellent ça des crépitements Crépitus , qui se produit pour diverses raisons, en dehors de l'arthrose. En voici quelques uns:

Bulles de gaz



Au fil du temps, le gaz peut s'accumuler dans les zones entourant l'articulation, formant de minuscules bulles dans le liquide synovial. Lorsque vous pliez les genoux, certaines bulles éclatent. C'est normal et cela arrive à tout le monde de temps en temps, et cela ne cause pas de douleur.

Ligaments

Les ligaments et les tendons autour de l'articulation du genou peuvent s'étirer légèrement lorsqu'ils passent sur une petite masse osseuse. Lorsqu'ils se remettent en place, vous pouvez entendre un déclic dans le genou.

Taille de votre rotule

Le corps de chacun est légèrement différent. Vos genoux peuvent fléchir plus que ceux d'une autre personne, ou vos rotules peuvent bouger plus librement. Cela pourrait signifier que vos genoux pourraient être plus bruyants que ceux de la personne suivante.

Encore une fois, il existe d'autres raisons telles que la dégénérescence, une blessure ou une intervention chirurgicale antérieure qui pourraient causer des genoux bruyants. Si cela vous préoccupe, consultez votre médecin ou un spécialiste pour déterminer quel devrait être votre meilleur traitement.

Table des matières

Conseils sur la façon de protéger et de se débarrasser des genoux qui craquent

    Exercice régulier: La musculation, l'entraînement en résistance ou les exercices de poids corporel (comme les squats ou les fentes) devraient faire partie de votre plan de conditionnement physique de routine. Échauffement avant l'entraînement :Les muscles doivent être réchauffés avant votre entraînement. Essayez une machine à faible impact comme un vélo ou un vélo elliptique. Commencez lentement, commencez à faire bouger ces articulations et échauffez ces muscles ! Élongation:Étirez régulièrement les muscles avant et arrière de vos cuisses. Nous avons trois étirements énumérés ci-dessous qui sont parfaits pour soulager les genoux qui craquent. Chaussures confortables :Trouvez des chaussures adaptées à l'activité que vous pratiquez et qui s'adaptent correctement à votre pied. Maintenir un poids santé :L'excès de poids ou l'obésité exerce une pression exponentielle sur le fonctionnement de vos genoux et de vos articulations. L'obésité est également un facteur de risque établi pour le développement de l'arthrite de l'articulation du genou, donc atteindre et maintenir un poids santé devrait être votre premier objectif si les genoux qui craquent sont un problème.

Étirements pour craquer les genoux

Vous pouvez faire des étirements pour vous aider à craquer le genou, et vous n'avez même pas besoin de transpirer ! Voici trois grands étirements pour vous aider à démarrer :

1. Roulement de mousse

Exercices pour craquer les genoux - étirement du rouleau en mousse

  • Placez le rouleau en mousse sur le sol et placez vos quads avant dessus.
  • Assurez-vous de ne pas dépasser votre rotule.
  • Déplacez-vous lentement de haut en bas sur toute la longueur du muscle quad, en trouvant des points serrés. Laissez-le reposer un instant sur les parties épaisses de la cuisse afin qu'il puisse pénétrer plus profondément dans les tissus.

2. Étirement de squat profond

Exercices pour craquer les genoux - squat d'étirement profond

  • Asseyez-vous en position accroupie (si nécessaire, vous pouvez le faire devant un mur pour un équilibre ou un soutien supplémentaire).
  • Maintenez la position accroupie pendant environ 30 secondes, en vous concentrant sur votre tronc, vos fessiers et vos chevilles pour rester en équilibre.

3. Étirement quadribande

Exercices pour craquer les genoux - étirement quadri-bande

  • Allongé sur le ventre, obtenir un groupe et enroulez-le autour d'un pied.
  • Tirez la bande sur votre épaule, amenant votre pied à se déplacer vers votre zone fessière.
  • Une fois que votre quad avant sent un étirement, maintenez pendant environ 45 secondes.

Exercices pour craquer les genoux

Maintenant que vous avez fait votre échauffement et vos étirements, effectuons les exercices suivants pour faire craquer les genoux :

1. Fente statique

Exercices pour craquer les genoux - fente statique

Le but de la fente statique est de réduire la tension dans les genoux en étirant le muscle de la cuisse. Cela peut également être considéré comme un étirement, mais pour les besoins de l'exercice, cela peut être fait à un rythme plus rapide pour augmenter le rythme cardiaque.

Comment faire une fente statique :

  • Commencez debout.
  • Faites un petit pas en avant avec votre pied droit, puis faites un demi-pas en arrière avec votre pied gauche.
  • Sans bouger vos pieds, abaissez votre jambe arrière jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol tout en pliant votre jambe avant.
  • Gardez le haut du corps aligné et les abdominaux contractés.
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes, puis changez de jambe.

2. Fente de marche

Exercices pour craquer les genoux - fente de marche

Tout comme la fente statique, la fente de marche travaille à renforcer les muscles des jambes ainsi que le tronc, les hanches et les fessiers. Plus ces groupes musculaires sont forts, plus ils exerceront de pression sur vos genoux. En ajoutant la marche à la fente statique, vous progresserez également dans un entraînement pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également tenir un ensemble d'haltères tout en faisant la fente de marche. Cependant, si vous souhaitez éviter cette pression supplémentaire sur vos genoux, effectuez cet exercice sans poids supplémentaire.

Comment faire une fente en marchant :

  • Faites un pas en avant avec votre jambe droite, en mettant le poids sur votre talon.
  • Pliez le genou droit en abaissant de manière à ce qu'il soit parallèle au sol en position de fente.
  • Pause pour un battement.
  • Sans bouger la jambe droite, avancez votre pied gauche en répétant le même mouvement sur la jambe gauche.

3. Soulevé de terre avec haltères

Exercices pour craquer les genoux - soulevé de terre avec haltères

L'exercice de soulevé de terre travaille à renforcer les hanches pour réduire la charge sur les genoux. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids, selon votre niveau de forme physique.

Comment faire un soulevé de terre avec des haltères :

  • Ramassez un paire d'haltères avec une prise en pronation et tenez-les devant vos côtés
  • Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Pliez les hanches et les genoux, abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
  • Laissez vos bras pendre devant vos genoux et vos tibias.
  • À partir de cette position, tenez-vous droit, en serrant vos fessiers tout en vous redressant vers le haut, en poussant à travers la plante et le talon de votre pied.
  • Répéter.

Bien qu'il existe des étirements et des exercices supplémentaires que vous pouvez faire pour craquer les genoux, ceux-ci constituent un ensemble parfait d'exercices. 3 étirements et 3 exercices qui sont parfaits pour ajouter constamment à votre routine.

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