Haltérophilie pour les femmes de plus de 50 ans : est-ce vraiment une bonne idée ?

J'étais récemment à un événement pour le Forum international des femmes. Tout en discutant avec un petit groupe de femmes lors de l'événement, la conversation s'est tournée vers ce que nous faisions ou essayions de nouveaux ces derniers temps. Deux des femmes ont raconté avec enthousiasme leur nouvelle aventure dans la levée de poids lourds. L'haltérophilie pour les femmes ? Intéressant.

L'une des femmes, qui est petite, a fièrement annoncé qu'elle avait soulevé 250 livres avec ses jambes ! Inutile de dire que nous avons tous été très impressionnés. Nous étions encore plus curieux lorsqu'elle nous a dit qu'elle avait perdu un pouce complet autour de chaque cuisse en seulement deux mois, que son ostéoporose s'améliorait et qu'elle perdait du poids. Je pourrais aussi ajouter qu'ils travaillaient avec un entraîneur personnel. Mais est-ce que soulever des poids lourds plutôt que pas si lourds ferait une si grande différence, nous sommes-nous demandé? Il s'avère que cela fait une énorme différence.



Table des matières

Pourquoi il est important pour les femmes de soulever des poids lourds Levage-de-poids-lourds-pour-les-femmes-de-plus-de-50 ans

Soulever des poids lourds est important pour les femmes de plus de 50 ans, car leur corps perd naturellement de la masse musculaire. La meilleure façon pour eux de conserver le muscle qu'ils ont et de construire une nouvelle masse musculaire maigre est de lever les limites de poids qui les mettent au défi. C'est ce poids qui décompose le muscle existant et le reconstruit plus fort.

Musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Les femmes, en particulier les plus âgées, ont tendance à s'abstenir de soulever des poids qui les mettent au défi parce qu'elles ont peur de prendre du volume. Bien que soulever des poids plus lourds augmentera votre masse musculaire, cela ne vous fera pas perdre la tête. Au lieu de cela, l'entraînement en force créera du tonus dans tout votre corps.

Rappelez-vous, beaucouples femmes prennent du poids après la ménopause, aussi. Les changements hormonaux qui accompagnent la ménopause affectent la forme et la répartition de la graisse corporelle. L'haltérophilie resserre les zones qui se détachent. Plus vous soulevez de poids, plus votre corps aura l'air et se sentira tonique.

Des muscles maigres signifient également une combustion plus efficace des calories. C'est quelque chose dont vous aurez besoin car ces mêmes hormones commencent à ralentir votre métabolisme. Des muscles supplémentaires vous aident à brûler des calories même lorsque vous ne faites que vous prélasser sur le canapé.

Combattre l'ostéoporose avec l'haltérophilie

Selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes . À mesure que les niveaux d'œstrogènes baissent, vos os deviennent plus faibles et plus cassants.

Soulever des poids renforce la densité minérale osseuse. Pourquoi? Au 19ème siècle, le chirurgien Julius Wolff a déterminé que les os se reconstruisaient en réponse à de lourdes charges. C'est l'un des nombreux changements adaptatifs que le corps humain effectue pour protéger la santé et le bien-être.

Pour les femmes plus âgées dont les os s'affaiblissent en raison des changements hormonaux qui accompagnent la ménopause, soulever des poids plus lourds permet de contrer la perte de minéraux osseux,réduire le risque d'ostéoporose. Malheureusement, les femmes de plus de 50 ans qui ne défient pas leurs os peuvent présenter une réduction de la densité osseuse.

Protéger votre santé cérébrale

Saviez-vous qu'il existe un lien entre soulever des poids et prévenir la démence ? Chercheurs au Brésil récemment déterminé que l'exercice en général libère de l'irisine, une hormone capable d'aider à améliorer la croissance neuronale dans la zone du cerveau responsable de l'apprentissage et de la mémoire. L'Association Alzheimer a même désigné l'exercice comme l'une des meilleures habitudes que vous pouvez adopter pour réduire le risque de démence.

On ne sait pas pourquoi certaines femmes développent des maladies comme la maladie d'Alzheimer, mais l'une des théories actuelles l'associe à une signalisation cérébrale défectueuse. L'exercice pourrait améliorer ce fonctionnement défectueux, y compris l'entraînement en force critique. L'haltérophilie pour les femmes stimule la reconstruction dans le cerveau.

Un mouvement comme l'haltérophilie améliore également le flux sanguin vers le cerveau, augmentant les niveaux d'oxygène. Votre cerveau a une incroyable capacité à s'adapter en réponse à l'environnement et à vos besoins personnels en matière de santé. Levage ne fait qu'intensifier ce processus.

Evitez le Bossu

Une masse musculaire réduite peut tirer les épaules vers l'avant et arrondir le dos, créant ce regard voûté que toutes les femmes craignent. Cependant, il y a plus de risques que les effets cosmétiques comme avoir l'air voûté. La mauvaise posture qui peut accompagner le vieillissement chez les femmes limite l'amplitude des mouvements des épaules, provoquant des douleurs dans le bas du dos et vous rendant raide et inflexible.

Soulever un poids qui défie les muscles vous donne un noyau plus fort et améliore la force pour soutenir la poitrine, les épaules et la colonne vertébrale. En d'autres termes, cela vous rend moins susceptible d'avoir des intuitions. Cela ouvrira également la poitrine et améliorera l'alignement du dos, de sorte que vous ressentirez moins de douleurs.

Un dos fort rend tout plus fort

Un dos tonique peut également compenser les faiblesses d'autres parties du corps, comme les genoux, les hanches et les articulations des épaules. Dans un processus connu sous le nom de chaîne cinétique , le corps recherchera les zones faibles et améliorera la force musculaire qui les entoure. Il doit y avoir du muscle pour travailler, cependant. Pour les femmes de plus de 50 ans, ce muscle est moins susceptible d'être assez fort à moins qu'elles ne soulèvent des charges lourdes.

Qu'en est-il des risques ?

Bien qu'il existe certains risques, les avantages l'emportent largement sur eux. Toutes les femmes qui font de l'haltérophilie doivent prendre des précautions pour améliorer leur sécurité, et cela commence par parler à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme de conditionnement physique. Il est important d’obtenir des conseils pertinents à vos problèmes de santé. Par exemple, si vous avez des antécédents de problèmes d'épaule, le médecin peut vous demander de faire des exercices spécifiques pour renforcer cette articulation avant d'essayer de soulever plus lourd.

Voici d'autres conseils pour un levage en toute sécurité :

  • Si vous débutez dans l'haltérophilie, obtenir un entraîneur . Il y a de bonnes et de mauvaises façons de soulever des poids. Si vous le faites dans le mauvais sens, vous risquez de vous blesser. Un entraîneur peut travailler avec vous pour vous aider à perfectionner votre forme et à augmenter progressivement la charge de poids en toute sécurité.
  • Prévoyez de soulever des poids pour vous sentir différent. La vérité est que l'haltérophilie sollicite votre corps d'une manière que la marche et d'autres exercices cardio ne font pas. Cela vous semblera différent, alors préparez-vous à ce que les choses changent. Ne perdez pas de temps de repos. Lorsque vous soulevez, vous sollicitez suffisamment le tissu musculaire pour causer des dommages. En réponse, le corps déchire le tissu et le reconstruit plus fort pour éviter d'autres blessures. Mais Rome n'a pas été reconstruite en un jour. Si vous sautez le lendemain pour travailler ces mêmes muscles, vous risquez de perdre une partie des progrès que vous avez réalisés en soulevant. Prenez au moins un jour de repos par semaine et concentrez-vous chaque jour sur différents groupes musculaires. Par exemple, si le lundi est pour les bras, faites le mardi pour les jambes. Apprenez la différence entre l'inconfort et la douleur. Sentez la brûlure est une chose réelle; c'est ainsi que vous savez que vous défiez ces muscles. La douleur un jour après le lifting est également normale. La douleur aiguë est différente. La douleur est un signe de blessure potentielle. Si vous le sentez, arrêtez de soulever et faites-vous examiner.

De vraies blessures comme des foulures ou des entorses peuvent vous faire perdre des semaines dans votre entraînement. Cela est particulièrement vrai pour les femmes plus âgées qui peuvent ne pas être aussi actives qu'elles l'étaient autrefois dans la vie. Cette nature sédentaire vous met en danger, alors écoutez votre corps pour éviter des blessures graves.

Combien de levage les femmes âgées devraient-elles faire ?

Le Collège américain de médecine sportive suggère que tous les adultes font à la fois du cardio et de la musculation. Ils recommandent la formation de poids pendant 20 à 30 minutes deux ou trois jours par semaine. Commencez lentement et augmentez au fur et à mesure que vous soulevez des poids pour éviter le surmenage qui vous expose à un risque de blessure.

Les femmes ne font que commencer à 50 ans. C'est si elles le font à droite . Rester actif est une grande partie de l'équation, et cela devrait inclure l'haltérophilie.

N'oubliez pas : ne commencez aucun nouveau programme d'exercice, en particulier la levée de poids lourds, avant d'avoir consulté votre médecin.

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