HIIT pour les femmes de plus de 45 ans - Exercice d'entraînement par intervalles

Peut-on vraiment prévenir le vieillissement - pas simplement ses signes (aka pattes d'oie) ? Les chercheurs de la clinique Mayo pensent que ce n'est pas la jeunesse en bouteille qui vous aidera à retrouver votre apogée, mais plutôt la jeunesse retrouvée grâce à des rafales d'exercices aérobiques, surtout lorsque vous êtes plus âgé.

Leur étude, publiée dans Métabolisme cellulaire en 2017, ont découvert que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui intègre de courtes périodes d'activité aérobique intense dans une durée plus longue d'activité physique modérée à vigoureuse, inverse en fait certains aspects du vieillissement au niveau cellulaire.



Le HIIT présente une multitude d'avantages, notamment une amélioration de la masse corporelle maigre, une amélioration de la sensibilité à l'insuline et, comme l'a récemment souligné la Mayo Clinic, une amélioration de la fonction mitochondriale. Vous vous souvenez peut-être de la biologie de la huitième année que les mitochondries sont la partie de nos cellules qui produit de l'énergie ; ce sont les « centrales électriques », si vous voulez, dit Rob Sulaver, fondateur et PDG de Entraînement bandana et formateur fondateur à Boxe grondant a New York.

Cela semble tentant, non ? Mais avant d'entrer dans la zone HIIT pour accéder à ce jeune vous, vous voudrez comprendre les principes fondamentaux du HIIT et évaluer votre niveau de forme physique actuel pour éviter les blessures. Ici, nous détaillons comment les femmes de plus de 45 ans devraient aborder le HIIT pour en tirer le maximum d'avantages - et retrouver leurs mitochondries en forme de combat !

Tout d'abord, consultez votre médecin

Tu as l'air bien, tu te sens bien, alors tout est bon pour commencer le HIIT, n'est-ce pas ? Selon le Dr David Hanawalt, PT, DPT à Chicago, le processus de vieillissement naturel entraîne des contraintes physiques telles qu'une diminution de la capacité aérobie, une diminution de la flexibilité de la colonne vertébrale, un manque de force centrale et des problèmes d'équilibre qui doivent être pris en compte avant de commencer le HIIT. Le cartilage articulaire peut commencer à s'amincir et à dégénérer à l'âge mûr, ce qui pourrait également conduire à être moins tolérant à l'activité d'impact, dit-il. Son conseil : consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercice pour voir à quelles restrictions vous pourriez être confronté.

Évaluez votre niveau de forme physique

Lorsque vous envisagez des routines HIIT, vous devez être conscient de votre niveau de forme physique de base, explique le Dr Theodore Shybut, expert en médecine sportive au Baylor College of Medicine de Houston. Si vous êtes novice, demandez conseil à un coach expérimenté ouentraîneuravant de définir des objectifs et des attentes.

Vous ne connaissez pas votre niveau de forme physique ? En règle générale, vous devriez être capable de tolérer au moins la même durée de cours (45 à 60 minutes) en effectuant une activité cardiovasculaire légère, comme le vélo, la marche rapide ou l'elliptique, sans vous reposer, dit Hanawalt. Si tu connaître votre forme physique de base n'est pas à la hauteur (c'est-à-dire que vous ne faites jamais d'exercice), Shybut recommande de commencer par une forme physique cardiovasculaire de base, comme la marche, le vélo, la natation, l'aviron, le yoga ouPilates, ainsi que des exercices de résistance à la lumière, avant de passer au HIIT. Utilisez votre poids corporel et familiarisez-vous avec la forme appropriée avant de « maximiser ». Par exemple, faites des exercices de montée/descente avant de vous attaquer aux sauts en boîte. Il faut marcher avant de pouvoir courir, dit-il.



Pourquoi toute cette prudence ? De nombreux exercices d'un programme HIIT peuvent être plus avancés, tels que la pliométrie et d'autres mouvements balistiques explosifs. Shybut note que ces exercices nécessitent généralement une base solide de conditionnement physique et d'entraînement. Ceux-ci peuvent être des exercices phénoménaux en raison de leur intensité, de l'utilisation de différents groupes musculaires et de mouvements complexes, mais ce sont les types d'entraînements où le potentiel de blessure [existe].

Cependant, même si vous ne vous sentez pas le plus fort, Sulaver dit que vous n'avez pas besoin d'abandonner complètement l'idée du HIIT. Des activités à faible impact, des intervalles de travail plus courts, des intervalles de repos plus longs et moins de séries sont tous des moyens de se familiariser avec le HIIT, partage-t-il.

Trouvez le bon ajustement

Les cours de groupe HIIT sont extrêmement populaires en ce moment, mais les débutants ou les sportifs sujets aux blessures voudront trouver un cours pour débutant avec un entraîneur ou un entraîneur qui peut vous impliquer en toute sécurité plutôt que de rejoindre un cours avancé et compétitif, dit Shybut. Si vous n'êtes pas sûr du niveau d'intensité de la classe, Sulaver suggère d'être honnête avec l'instructeur dès le départ. Il est toujours bon de donner à l'instructeur une tête haute - quelque chose du genre, 'Je viens juste de commencer la formation HIIT, et je veux être intelligent à ce sujet'. Pouvez-vous m'aider à m'y mettre ? Y a-t-il des modifications aux mouvements ou aux répétitions dont je peux tenir compte ? »

HIIT

Noam Tamir, propriétaire et fondateur de TS Fitness à New York ajoute que trouver le bon ajustement nécessite des recherches. Assurez-vous de choisir des cours où l'instructeur ou l'entreprise a de l'expérience avec des groupes démographiques plus âgés, dit-il. Souvent, un appel téléphonique rapide ou une analyse des témoignages de clients en ligne peut clarifier cela pour vous. Vous aurez également besoin d'un instructeur qui enseigne la bonne forme. Faire évaluer votre mouvement ou demander à l'instructeur avant le cours d'inspecter votre formulaire est toujours une bonne idée, dit Tamir. Enfin, faites attention à la taille de la classe. Prenez des cours de petite taille afin d'obtenir une attention personnalisée pour votre formulaire non seulement avant le cours mais aussi tout au long du cours, dit-il.

Ce n'est pas une course

Les sprints font peut-être partie de votre cours HIIT, mais lorsqu'il s'agit d'écouter votre corps, ce n'est pas une course. Les paramètres de groupe peuvent vous donner l'impression que vous devez suivre le rythme, mais il n'y a rien de mal à savoir quand vous devez ralentir. Vous devez vous donner la permission de ralentir un peu et de respecter votre propre rythme. Vous ne ferez pas beaucoup de progrès si vous vous blessez, dit Sulaver.

Lorsque Tamir remarque qu'une cliente pourrait se surmener, il lui demande de faire le test de conversation. Si vous ne pouvez pas parler, alors vous en faites trop, dit-il. Une autre façon de mesurer le rythme : appliquez une échelle de 1 à 10. Si vous deviez évaluer la difficulté de l'entraînement et que vous êtes à 9 ou 10, vous devez vous reposer ou ralentir, dit Tamir.

Le repos est la clé

Si vous ne l'aviez pas remarqué, le repos est essentiel au succès des programmes HIIT. Si vous ne vous reposez pas, vous ne pourrez pas répéter l'effort à la même intensité car votre corps sera trop fatigué, dit Sulaver. Donnez-vous la permission de vous reposer un peu plus longtemps au début afin de vous sentir à l'aise de travailler à une intensité plus élevée ; alors vous pouvez progresser à partir de là.

Bien sûr, si quelque chose ne va pas, il est temps de faire le point. Savoir quand s'arrêter; une douleur intense devrait être un drapeau rouge, prévient Shybut. Bien que les douleurs temporaires soient typiques du HIIT, le degré que vous ressentez devrait diminuer à mesure que votre corps s'adapte à chaque entraînement consécutif.

Si votre douleur augmente ou si vous ressentezdouleur articulaire, gonflement ou instabilité, c'est un mauvais signe, et vous devriez consulter un spécialiste en médecine sportive pour une évaluation, dit Shybut.

Conseils et modifications HIIT de nos pros

Alors vous avez décidé que le HIIT est fait pour vous — et maintenant ? Nous avons demandé à nos pros de vous prêter leurs meilleurs conseils pour vous aider à réussir.

Hydrater

Une bonne hydratation aide à la performance et à la fatigue. Buvez de l'eau deux heures avant le cours ; c'est le temps qu'il faut pour entrer dans votre système et travailler efficacement pour vous, dit Tamir.

S'accumuler

Commencez par des activités à faible impact. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus capable, vous pouvez passer à des activités à plus fort impact, dit Sulaver.

Mélanger

Faire des exercices de faible intensité, comme la course, le vélo, la natation ou le yoga, les jours où vous ne faites pas de HIIT aide à la récupération et améliorera votre condition physique, dit Tamir.

Écoutez votre corps

Je dis à mes patients d'écouter leur corps. Si quelque chose ne va pas, c'est la façon dont votre corps vous le dit, dit Hanawalt.

Être patient

Le changement prend du temps, dit Sulaver.

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