Améliorez votre corps avec un entraînement à la restriction du flux sanguin

Entraînement de force lourdeprend les devants en matière de densité osseuse et de stimulation du métabolisme. Cependant, vous pouvez avoir des circonstances dans lesquelles soulever des poids lourds n'est tout simplement pas possible ou souhaitable. Si vous souffrez d'arthrite, que vous voyagez, que vous faites de l'exercice à la maison ou que vous êtes simplement réticent à soulever des poids lourds, l'entraînement à la restriction du flux sanguin peut être la solution. Le nom peut être un peu intimidant, mais le protocole repose sur des décennies de recherche. En fait, les premières études ont été réalisées sur la base du vieillissement de la population au Japon par le chercheur Yoshiaki Sato en 1966. La technique appelée Kaatsu signifie une pression supplémentaire. Il y a de nombreux avantages à essayer l'entraînement à la restriction du flux sanguin (BFR), comme soulever des poids légers et toujours voir des résultats !



Trompez votre corps pour obtenir de meilleurs résultats

L'utilisation de bandes avec des quantités variables de restriction limite le flux sanguin vers les muscles en exercice. Cela fait croire au corps qu'il travaille plus fort. Cela peut être appelé restriction du flux sanguin, occlusion ou entraînement à la réduction vasculaire. Les bandes vous permettent d'utiliser un poids plus léger que d'habitude et d'atteindre une plage de répétition plus élevée. Le plus grand avantage est moins de stress pour les articulations, un gros avantage pour toute personne souffrant d'arthrite ou d'une blessure.

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L'équipement

bandes d'entraînement de résistance au flux sanguin

Lot de 4 bandes BFR, 24 $

Des équipements volumineux et coûteux sont disponibles mais ne sont pas nécessaires. Vous pouvez faire des exercices de restriction du flux sanguin à la maison ou au gymnase avec des outils abordables et pratiques. bandes de restriction du flux sanguin . Les bandes pour le bas du corps vont de 1½ pouces à 2 et même 3 pouces de large. Ceux pour le haut du corps ont généralement une largeur de 1 ½ à 2 pouces. Des largeurs plus petites permettront une plus grande amplitude de mouvement, tandis que des bandes plus larges n'ont pas besoin d'être aussi serrées. Si vous êtes plus petit, vous voudrez les bandes les plus étroites.

Bandes BFR minces ou minces

Paquet de 2 bandes BFR minces, 20 $

L'exercice

Le protocole développé pour l'exercice de restriction du flux sanguin utilisé dans l'entraînement en résistance comprend 4 séries par exercice d'une pour 30 répétitions suivies de 3 séries de 15 répétitions chacune. Vous pouvez également suivre votre propre routine d'exercice en utilisant les bandes. N'oubliez pas d'utiliser des poids plus légers que d'habitude. Vous voulez atteindre une fatigue musculaire temporaire dans chaque série (comme pour tous les exercices de résistance destinés à stimuler la masse musculaire maigre). Les études recommandaient généralement de porter les bandes pendant 15 à 20 minutes à la fois. Les brassards doivent être portés moins longtemps (15 minutes) que le bas du corps.

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La recommandation est de soulever des poids légers, mais vous vous demandez peut-être à quel point ? Soulever un poids de 20 à 30 % de votre charge habituelle peut vous rapporter des avantages avec les bandes de restriction du flux sanguin. Si vous débutez, vous pouvez utiliser des haltères de 2 ou 3 livres, ou vous pouvez être fatigué sans poids du tout.

Avantages de la formation sur la restriction du flux sanguin

La restriction du flux sanguin présente de nombreux avantages, notamment :

  • Élimine le besoin de soulever des poids lourds ou de haute résistance
  • Amélioration de la force musculaire
  • Temps de récupération réduit
  • Prévention de la perte musculaire pendant l'inactivité

Il aide particulièrement 3 populations diverses : les sportifs, les personnes en rééducation et les populations vieillissantes. Les athlètes obtiennent des résultats supplémentaires ou augmentent leur entraînement et récupèrent plus rapidement avec le BFR. L'utilisation de bandes accélère la récupération après une blessure. Pour ceux qui veulent ou ont besoin de soulever des poids légers, vous pouvez éviter la fragilité et la faiblesse qui viennent souvent avec l'âge. L'utilisation passive de bandes pendant les périodes d'alitement, par exemple, peut prévenir l'atrophie musculaire qui entraîne à la fois une réduction du métabolisme et une perte de force.

formation sur la restriction du flux sanguin

Photo publiée avec l'aimable autorisation de l'utilisateur Instagram KoalaBands

Y a-t-il des inconvénients aux exercices de restriction du flux sanguin ?

Cela peut être inconfortable. Les bandes sont resserrées à 7 sur une échelle de 1 à 10. Il est difficile de les serrer trop, mais si vous remarquez des picotements, un engourdissement ou une incapacité à terminer une série de répétitions, relâchez la tension.

Les ecchymoses sont possibles mais peu courantes chez les populations en bonne santé. La restriction du flux sanguin n'aide pas la densité osseuse. Les femmes principales devraient considérer leurs priorités d'exercice avant de choisir BFR.

Certaines personnes peuvent éprouver des réactions indésirables possibles à l'entraînement à la restriction du débit sanguin, notamment les personnes atteintes de diabète, d'hypertension sévère, de trait drépanocytaire, d'un système circulatoire médiocre, celles qui souffrent d'insuffisance rénale, de varices ou qui ont subi une mastectomie.Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Discutez de toutes les complications possibles des médicaments ou des suppléments.

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