Exercice modéré : le vieux mythe fait-il grossir ?

L'exercice modéré est la recommandation standard depuis des décennies. En fait, c'est un effet de gueule de bois des années 80 et 90. La science suggère actuellement que pour toutes les populations, une intensité élevée et une intensité faible obtiennent des résultats plus optimaux. Si vous êtes en ménopause, il y a plus de preuves.

Premièrement, l'exercice modéré n'a que peu ou pas d'association avec l'amélioration de l'aide aux bouffées de chaleur. Deuxièmement, plus le niveau de forme physique au début de la ménopause est élevé, moins les femmes signalent de symptômes de la ménopause.



premier yoga féminin

Table des matières

La route vers une forme physique supérieure

Des niveaux plus élevés de forme physique se produisent à partir d'un exercice d'intensité adéquate. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l'entraînement en force effectué jusqu'au point de fatigue musculaire sont deux façons d'atteindre une intensité adéquate.

Il y a cependant une exception. C'est la femme qui est déjà épuisée par un collectif de stress toutes sources qui devrait commencer par moins d'exercice. Si vous êtes déjà fatigué de vous occuper de parents vieillissants, de gérer l'entreprise ou de vous occuper du ménage, courir sur un tapis roulant pourrait facilement signifier que vous vous sentez plus mal.

Une femme en ménopause est plus sensible aux effets négatifs du stress. Le cortisol, qui est à la fois votre hormone de stress et d'énergie, détermine si vous brûlez ou stockez des graisses. À mesure que les niveaux d'œstrogènes diminuent pendant la ménopause, les niveaux de cortisol augmentent. Ainsi, les changements hormonaux peuvent faire des ravages sur les symptômes de la ménopause et le bien-être physique.

Problèmes d'exercice modérés

L'exercice de niveau d'intensité modérée tombe dans ce que j'appelle une zone sans avantages. C'est vrai pour presque tous les exercices, mais à la quarantaine, c'est plus important. Si vous êtes en ménopause et que vous souhaitez cibler un poids tenace ou, plus précisément, la graisse du ventre, vous devez comprendre les hormones 101.

Tout exercice est stressant. Le stress libère du cortisol. L'intensité et la durée de votre sélection d'exercices auront un effet déterminant sur les hormones libérées pendant et après l'exercice. Ils nuiront ou aideront votre forme physique et votre graisse.

Empiler le pont contre vous

Non régulés, vos niveaux de cortisol plus élevés déjà élevés vous laissent avec plus d'inflammation et plus de dégradation des muscles et des tissus conjonctifs. Faire le mauvais exercice au mauvais moment a le potentiel de vous amener à l'opposé de tout ce que vous voulez.

Votre exercice doit combattre l'excès de cortisol pour vous aider à construire des tissus maigres et à augmenter la dépense énergétique. L'exercice continu à l'état d'équilibre entraîne une augmentation d'environ 150 % de la sécrétion de cortisol pendant l'exercice. Non seulement cela peut arrêter la perte de poids, mais cela peut également vous épuiser et entraîner plus de dépôts de graisse dans le ventre.

Vous voulez éviter de cet exercice modéré de plus longue durée que vous avez été conditionné pendant des années à faire.

Où commencer

Votre première étape consiste à restaurer votre énergie et à rééquilibrer vos niveaux de cortisol. Vous pouvez tester les niveaux de cortisol, mais vous n'aurez peut-être pas besoin de le faire. Votre corps ne ment jamais. Donc, je suggère que même si mes clients font des tests en laboratoire, ils testent aussi avec les messages de leur corps.

Signes que votre cortisol est déséquilibré :
  • Insomnie
  • Gros ventre
  • Lent au réveil
  • L'énergie s'effondre en milieu de matinée ou d'après-midi
  • Manque d'appétit ou perte de contrôle
  • Forte dépendance au café pour se réveiller et au vin pour se détendre

Si vous en avez deux ou plus, votre première étape pour perdre du poids, en particulier de la graisse, consiste à restaurer avant plus . Jusqu'à ce que vous le fassiez, si vous essayez d'exercer ce poids, c'est comme faire des chèques sur un compte vide.

Vous voulez en savoir plus : regardez ma conférence TEDx, Tout ce que les femmes ont appris sur l'exercice peut être un mensonge .

Femme fatiguée ou épuisée assise à table

Coup double

Si vous suivez également un régime, ce qui vous prive des micronutriments dont vous avez tant besoin, vous augmentez encore le stress. Vous avez essentiellement un pied sur l'accélérateur et un sur le frein. Comment cela fonctionne-t-il ?

Lorsque votre corps est confus en se faisant dire d'aller lentement (régime) et d'aller vite (exercice), il réagit pour vous protéger. Votre métabolisme ralentit alors que votre corps tente de préserver l'énergie et de stocker les graisses pour le jour de pluie qu'il perçoit.

La solution d'exercice modéré

La bonne nouvelle est qu'il y a une réponse. Ce ne sera pas confortable. Cela pourrait cependant être un soulagement. Vous devrez abandonner ce vieux dogme : plus c'est mieux. Étant donné que des séances plus longues d'exercices modérés, cet état d'équilibre que vous avez appris il y a des décennies, augmentent en fait le cortisol avec une réduction moins positive du cortisol après l'exercice, arrêtez-le maintenant.

La réponse est de faire moins d'exercice. Faites-le au bon moment et avec la bonne intensité. La question à se poser est de savoir si oui ou non votre exercice a un effet positif ou négatif sur votre stress. Lorsque vous êtes rétabli et que vous avez l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice, il est temps de commencer plus intelligemment.

Faites de courtes séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de courtes séances de musculation de tout le corps où vous atteignez la fatigue musculaire pour stimuler l'exercice afin de compenser les effets néfastes du stress.

Être actif

conseils pour rester en forme

Des exercices d'intensité faible à modérée de différentes durées peuvent remplir votre semaine d'exercice. La mise en garde ? Profitez-en. Concentrez-vous moins sur le nombre de calories que vous brûlez que sur le nombre de sourires pendant le mouvement.

Vous voulez en savoir plus :

Niveaux de cortisol pendant la ménopause

Effets de l'exercice aérobie et anaérobie

Borer, K. (2003) Champ d'endocrinologie de l'exercice, IL : cinétique humaine

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