Importance de la musculation pour les femmes de plus de 50 ans

Dans le passé, les entraînements commercialisés auprès des femmes avaient tendance à se concentrer sur le cardio, et beaucoup le font encore (aérobic, spinning, danse). Cela commence à changer, et les meilleurs entraîneurs disent que c'est une très bonne chose - la musculation est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 45 ans.

Notre capacité à gagner du muscle est tellement importante pour la santé à mesure que nous vieillissons, déclare Nikki Warren, fondatrice et PDG de Kaia FIT , une franchise nationale d'entraînement pour femmes qui se concentre sur la musculation et le HIIT comme programme de base. Si nous pouvons ajouter ne serait-ce qu'une petite quantité d'entraînement avec des poids lourds, nous luttons contre de nombreuses maladies dégénératives causées par le processus de vieillissement.



Nous expliquons pourquoi l'ajout d'haltères à vos soulevés de terre et de sacs de sable à vos squats est si crucial.

Raisons de soulever des charges lourdes

En vieillissant, nos fibres musculaires rétrécissent en nombre mais aussi en taille, explique Heidi Jones, coach chez Réconfort et Coupe forte et le créateur de WOD d'escouade . La recherche montre que la perte de muscle liée à l'âge peut être importante, et ce n'est pas seulement un problème car vos triceps peuvent sembler un peu affaissés. Cette perte de force affectera votre navigation naturelle dans la vie, dit Jones.

Cela affectera également votremétabolisme, car l'âge ralentit également le processus et rend plus difficile le maintien du poids, et les muscles brûlent plus de calories que les graisses.

De plus, les femmes perdent de la masse osseuse en vieillissant, surtout aprèsménopause, ce qui les rend beaucoup plus sensibles à l'ostéoporose que les hommes.

La bonne nouvelle : l'entraînement régulier en force est comme un traitement multidimensionnel pour tous ces maux entrelacés. Soulever des poids préserve la densité osseuse et vous aide à maintenir une masse musculaire maigre, ce qui aide à maintenir votre métabolisme. Il peut également stimuler la production de testostérone de votre corps, une hormone importante pour la construction musculaire et liée à la santé et à l'énergie sexuelles.

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Comment commencer à ramasser des objets lourds

D'accord, on dirait que vous devriez soulever tout en vous précipitant, mais si vous êtes plus habitué à sauter sur un tapis roulant, nettoyer (c'est un ascenseur !) votre premier kettlebell peut être assez intimidant.

Tout dépend de cette progression graduelle, conseille Courtney Levering, coach à Maison de ton a New York. Vous voulez vraiment maintenir un environnement sûr pour vous-même. Commencez avec une faible intensité et une charge légère, puis augmentez progressivement à partir de là.

L'effet de levier indique que vous pouvez même commencer par un entraînement de force au poids du corps, en utilisant des exercices comme des pompes, des dips et des squats, puis ajouter du poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec les mouvements. Les mouvements de poids corporel à eux seuls développeront les muscles, mais vous pouvez accélérer ces gains de force et de santé globale en ajoutant une charge supplémentaire.

Jones dit que vous devriez intégrer l'entraînement en force dans votre emploi du temps au moins trois fois par semaine. Bien qu'il existe de nombreuses façons de le faire, un moyen simple de commencer est de faire un mouvement (comme un squat ou une fente), de choisir un poids qui semble difficile mais pas impossible, puis de faire trois séries de 10 à 12 répétitions.

Le pourboire partagé par tous les coachs ? Si vous pouvez le balancer, travaillez avec unentraîneur, du moins au début. De cette façon, vous pouvez vous habituer à soulever et perfectionner les mouvements. Ensuite, vous pouvez faire votre propre travail au gymnase ou trouver un cours de conditionnement physique en groupe que vous aimez et qui intègre la musculation.

Il n'est vraiment jamais trop tard pour commencer, dit Levering, qui dit que Tone House - souvent qualifiée d'entraînement le plus difficile à New York - a récemment attiré plus de femmes dans la quarantaine et la cinquantaine. J'ai honnêtement eu un duo mère-fille hier, et la maman était encore plus en forme que la fille de 24 ans, dit-elle.

> LIRE : 5 EXERCICES DE MUSCULATION DONT VOUS AVEZ BESOIN POUR COMMENCER MAINTENANT

>LIRE : GROS, LOURDS, LAID : SONT-ILS ADAPTÉS AUX FEMMES DE PLUS DE 50 ANS ?

Photo: Eva Katalin, Maria Fernanda Gonzalez

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