Exercices pour soulager la douleur des os assis

La douleur à l'os assis peut varier n'importe où sur le spectre de la douleur, allant d'une irritation mineure à la création d'une douleur et d'une agonie intenses. Pour certains d'entre nous, nous restons assis trop longtemps et commençons à nous sentir un peu courbaturés ou raides. Cela nécessite de se tenir debout, de bouger un peu et de faire quelques étirements mineurs pour atténuer l'inconfort. Pour d'autres, la douleur des os assis ou la douleur dans les os des fesses sont causées par une inflammation ou une irritation de la bourse ischiatique. La bursite ischiatique est une affection dans laquelle les sacs remplis de liquide dans le bassin deviennent enflammés et enflés, provoquant des douleurs osseuses.

La bursite survient le plus souvent dans les articulations qui effectuent des mouvements fréquents et répétitifs, et c'est l'inflammation des coussinets remplis de liquide qui agissent comme des coussins au niveau des articulations. Alors que la bursite se produit dans les genoux, les épaules et les coudes, elle peut également se produire dans les sacs remplis de liquide dans le bassin et devenir irritée et enflammée en restant assis trop longtemps.



Table des matières

Signes de douleur aux os assis (bursite ischiatique)

La douleur osseuse assise se présente sous la forme d'une douleur aiguë au centre des fesses qui peut irradier vers le bas de la partie arrière de la cuisse et de la jambe jusqu'au genou. Elle est souvent confondue avec la sciatique, une affection dans laquelle le nerf sciatique peut s'enflammer ou se comprimer. Bien que la douleur survienne généralement en restant assis pendant de longues périodes, elle peut également survenir en marchant ou en fléchissant la hanche vers l'avant.

Comment trouver un soulagement de la douleur des os assis

Alors que nous allons énumérer les exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur des os assis, il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour la traiter.

  • Arrêter temporairement les activités qui aggravent la douleur.
  • Appliquez des compresses de glace sur la zone tendre (assoyez-vous sur une compresse de glace si nécessaire).
  • Prenez de l'ibuprofène, du naproxène ou de l'aspirine comme indiqué.
  • Essayez d'utiliser un coussin en position assise pour soulager la pression sur la zone douloureuse.

Être conscient de la cause de la douleur des os assis et avoir une stratégie en place qui s'attaque en permanence aux actions inflammatoires vous donnera un avantage pour gérer les symptômes douloureux. Que pouvez-vous faire d'autre pour prévenir ou éliminer les douleurs aux os assis ? Il y a

Exercices pour soulager la douleur des os assis

Comme mentionné ci-dessus, commencez par glacer la zone pour réduire l'enflure et l'inflammation. Un sac de petits pois surgelés fonctionne parfaitement pour cela ! Votre objectif principal et la première chose que vous pouvez faire est de réduire la pression sur les pointes des ischions. Pendant que la douleur est dans et autour de l'os assis, il est essentiel de travailler les groupes musculaires attachés et environnants.

1. Massez les muscles autour des fessiers et des ischio-jambiers

Exercices pour l'os assis à l'aide d'un pistolet de massage

Si vous n'avez pas de pistolet de massage , envisagez d'en obtenir un, car il vous donnera une libération beaucoup plus efficace et ciblée des muscles attachés et entourant les ischions.

Étape 1: En position assise sur le sol, penchez-vous vers votre fessier gauche.

Étape 2: En position assise avec la majorité de votre poids sur le fessier gauche, utilisez votre main et vos doigts droits pour pousser et masser fermement les muscles autour du côté de votre fessier droit, de votre cuisse et de vos ischio-jambiers pendant environ 30 secondes.

Étape 3: Tournez légèrement et déplacez la majeure partie de votre poids vers votre fessier droit.

Étape 4: Répétez l'étape 2 sur votre fessier gauche, votre cuisse et vos ischio-jambiers pendant environ 30 secondes.

NOTE IMPORTANTE: Pour un relâchement des muscles et des tensions plus efficace, essayez d'utiliser un pistolet de massage . Comme les méthodes traditionnelles, le pistolet vise à réduire l'inflammation en évacuant les fluides extracellulaires tout en aidant à détendre les muscles tendus.

2. Étirement des ischio-jambiers assis

Exercices pour l'étirement assis des ischio-jambiers

Les étirements des ischio-jambiers peuvent augmenter la flexibilité et améliorer l'amplitude des mouvements de la hanche. Le groupe de muscles ischio-jambiers commence au bas du bassin et longe l'arrière de votre cuisse jusqu'à l'arrière de votre genou. Ce groupe musculaire est en partie responsable d'un bassin bien aligné. Des ischio-jambiers trop serrés peuvent entraîner des douleurs lombaires et contribuer à des douleurs aux os assis.

Comment faire un étirement des ischio-jambiers en position assise :

Étape 1: Asseyez-vous avec une jambe tendue et le dos droit. Pliez votre autre jambe de manière à ce que la plante de votre pied repose contre votre mi-cuisse.

Étape 2: Atteignez votre cheville. Gardez votre genou, votre cou et votre dos droits.

Étape 3: Sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse.

Étape 4: Tenez pendant 10 à 30 secondes.

3. Étirement du genou à la poitrine

Exercices pour étirer les genoux à la poitrine

L'étirement du genou à la poitrine est utilisé pour étirer les muscles de la hanche et du bas du dos. Cela devrait également aider à soulager la pression sur les nerfs rachidiens en créant plus d'espace pour ces nerfs lorsqu'ils sortent de la colonne vertébrale.

Comment faire un étirement du genou à la poitrine :

Étape 1: Allongez-vous sur le dos.

Étape 2: En gardant la jambe opposée tendue, pliez votre genou du côté douloureux.

Étape 3: À l'aide de vos mains, rapprochez doucement votre genou de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre fesse.

Étape 4: Tenez pendant 20 à 30 secondes.

Étape 5 : Répétez sur la jambe opposée.

4. Étirement du piriforme

Exercices pour le muscle piriforme assis

L'étirement du muscle piriforme peut aider à soulager les tensions et les spasmes qui causent des douleurs aux os assis.

Comment faire un étirement piriforme :

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites.

Étape 2: Soulevez votre jambe et pliez votre genou. Avec votre main opposée, tendez la main sur votre corps, puis tirez doucement votre genou vers votre épaule opposée.

Étape 3: Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étape 4: Répétez avec votre autre jambe.

Vivre un mode de vie actif et anti-inflammatoire

La douleur aux os assis est le résultat d'une inflammation. Bien que certaines thérapies et étirements supplémentaires puissent être effectués, ces 4 créent une base pour soulager la douleur et la pression tout en réduisant l'inflammation. Sachant qu'un facteur clé est la réduction de l'inflammation globale, vous voudrez également vous concentrer sur une alimentation saine, obtenir et maintenir un poids maigre et sain et intégrer des activités saines tout au long de la journée. Comme pour la plupart des choses dans la vie, un problème ou une douleur en déclenchera probablement un autre, il est donc important que votre point de vue soit toujours complet et préventif, ce qui abordera souvent des problèmes comme la douleur aux os assis avant qu'ils ne deviennent un problème.

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