Les meilleurs exercices pour aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence

La pensée dedévelopper la maladie d'Alzheimerou une autre forme de démence peut être effrayante, surtout si nous avons été témoins des effets sur nos proches. Mais au lieu de croiser les doigts pour une solution pharmaceutique ou simplement d'espérer que la maladie nous échappe complètement, nous pouvons avoir plus de contrôle que nous ne le pensons. De plus en plus d'études montrent que l'exercice peut être un excellent moyen de garder l'esprit vif et d'éviter la maladie d'Alzheimer. Passons en revue ce que dit la science et discutons des meilleurs exercices pour aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence.

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L'hippocampe et les télomères

Notre cerveau est composé de quatre grandes régions. À l'intérieur du lobe temporal (situé derrière nos oreilles près de la base de notre crâne) se trouve l'hippocampe. Sa fonction, entre autres tâches, est de stocker nos souvenirs à court et à long terme. Donc, chaque fois que vous êtes en mesure de conduire jusqu'à votre épicerie préférée ou d'évoquer le mot parfait du Scrabble, tout cela est dû à l'hippocampe.

Alors que le Dr Elizabeth Blackburn n'avait que trente-deux ans, elle a fait une découverte historique qui lui a valu le prix Nobel de physiologie en médecine. Elle a découvert que nous avons des télomères dans chaque cellule de notre corps. Ils agissent comme des embouts protecteurs sur nos chromosomes - pensez à ces petits tubes en plastique qui gardent nos lacets propres et intacts. Les télomères de notre hippocampe sont impliqués dans la mémoire, et les personnes atteintes de démence et d'Alzheimer ont des télomères plus courts que ceux qui ne sont pas atteints de ces maladies. La recherche révèle que plus nos télomères restent longs et forts, plus notre cerveau fonctionne efficacement, plus notre mémoire reste nette et moins notre corps décline et vieillit.

L'importance de l'œstrogène

Des études indiquent également que les œstrogènes peuvent réguler le nombre et la longueur de nos télomères. Pendant nos années de procréation, notre corps a suffisamment d'œstrogènes pour maintenir les télomères d'une femme longs, forts et en croissance. Les problèmes commencent lorsque nous atteignons la post-ménopause et que nous perdons notre armure protectrice d'hormones à cause de la chute spectaculaire de notre production d'œstrogènes.

La pensée floue que de nombreuses femmes éprouvent pendant et après la ménopause, et le déclin cognitif qui l'accompagne, proviennent en grande partie du raccourcissement de nos télomères. Une fois que nos ovaires ont cessé de fabriquer des œstrogènes, c'est à nos glandes surrénales et à nos cellules graisseuses de le produire. Malheureusement, ils se concentrent généralement sur la fabrication de cortisol pour nous aider à suivre notre vie à la vitesse de l'éclair. En conséquence, nos télomères n'ont aucune chance d'obtenir des œstrogènes.

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Le rôle de l'exercice pour nous maintenir en forme

Il peut sembler que les chances sont contre nous, mais il y a de bonnes nouvelles. Comme le Dr Blackburn et le Dr Elissa Epel en discutent dans L'effet télomère, une approche révolutionnaire pour vivre plus jeune, en meilleure santé et plus longtemps , exercer peut garder nos télomères forts. Ils se plongent également dans les meilleurs exercices pour aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence, à maintenir la croissance de notre hippocampe et l'allongement de nos télomères. Il semble exister un lien amoureux entre l'exercice physique habituel et l'augmentation de la longueur des télomères chez les femmes ménopausées. Mieux encore, les femmes peuvent en fait être les plus grandes bénéficiaires de l'exercice en milieu de vie et au-delà. Plus de recherche est nécessaire car la science le montre.

Les meilleurs exercices pour aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence

Après avoir observé 6 500 participants pendant plus de trois ans, le Dr Blackburn et le Dr Epel ont remarqué une amélioration de la longueur des télomères chez ceux qui pratiquaient un type d'exercice aérobique. Un résultat encore plus important impliquait deux types différents de travail de pompage cardiaque. Et le plus grand changement a été noté chez les personnes qui ont vraiment mélangé les choses et ont laissé tomber quatre types d'exercices différents dans leur plan d'entraînement hebdomadaire.

Exercice d'aérobie

L'exercice aérobique est la réponse, alors optez pour un exercice aérobique vigoureux à 60 % de capacité maximale . Vous devriez respirer fort mais être capable de tenir une conversation. Votre capacité personnelle variera en fonction de votre niveau de forme physique, mais vous remarquerez une endurance accrue au fil du temps. Programmez des séances d'entraînement de quarante-cinq minutes au moins quatre fois par semaine pour garder votre corps (et vos télomères) en bonne santé.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

Le Dr Blackburn et le Dr Eppel rapportent également que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut également faire des merveilles pour la longueur de nos télomères. Alors que l'aérobic peut maintenir les télomères forts et en croissance, le HIIT fonctionne en fait pour stimuler la naissance de toutes nouvelles cellules d'hippocampe. Accélérer l'intensité de notre entraînement force notre hippocampe à s'adapter et à grandir pour s'adapter à l'assaut de l'énergie. Notre mémoire s'améliore, nos fonctions cognitives s'améliorent et nos vies s'améliorent.

En tant qu'adultes plus âgés, nous devons progressivement développer nos capacités, même si nous faisons régulièrement de l'exercice. L'entraînement HIIT n'est pas quelque chose dans lequel se lancer, alors consultez un médecin et un professionnel du fitness avant de vous lancer. Un professionnel du fitness peut vous aider à élaborer un plan judicieux, mais assurez-vous de parler avec quelqu'un qui est formé pour travailler avec votre tranche d'âge. .

Si l'idée de s'inscrire à un cours de fitness semble intimidante, gardez à l'esprit que les activités ménagères comptent aussi ! Toute activité comptera, tant que votre fréquence cardiaque reste dans votre plage de 60 % pendant 45 minutes. Pour vous assurer que vous frappez vos numéros, achetez un moniteur de fréquence cardiaque et portez-le pendant que vous passez vigoureusement l'aspirateur, ratissez les feuilles ou nettoyez. Et portez-le lorsque vous êtes à la salle de sport !

L'exercice est apparu ces dernières années comme tellement plus important que nous le pensions auparavant. Les gens intelligents disent que chaque neurologue devrait prescrire de l'exercice à ses patients avant d'écrire un script pour quoi que ce soit d'autre. Nous sommes des animaux nés pour bouger - utilisez-le ou perdez-le, dit le dicton, et cela se révèle de plus en plus vrai chaque jour.

En parlant de séances d'entraînement, vous avez probablement entendu parler de plus de femmes optant pour l'haltérophilie lourde. Découvrez pourquoi il est encore plus avantageux pourfemmes de plus de 50 ans.

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