Les meilleurs entraînements du dos pour les femmes | Femme

Quels sont les meilleurs exercices pour le dos pour les femmes ? C'était la question des lecteurs à laquelle je réponds dans cet article. Voici la vérité cependant - deux femmes n'ont pas la même histoire ou ne veulent pas les mêmes résultats, donc les variables d'entraînement peuvent devoir changer un peu en fonction de vos besoins.

Ce que je vais faire ici, c'est vous donner les meilleurs entraînements pour le dos pour les femmes, basés sur des décennies d'expérience de travail avec des femmes d'âge mûr. En clin d'œil à notre moment de pandémie, tout ce que je vais inclure ici peut être fait à la maison avec des haltères ou avec des poids de substitution.



Si vous débutez, trouvez deux bouteilles d'eau et remplissez-les d'abord de pierres, de sable ensuite et d'eau en dernier. Scellez-le bien et vous avez un bon ensemble d'haltères de départ. Vous voudrez peut-être aussi consulter leGuide définitif de l'exercice pour les femmes de plus de 50 ans.

Table des matières

Exercice d'amour et de haine

Je vais vous donner une exception. C'est un pull up. Si vous avez la possibilité de créer une station de traction dans votre maison, faites-le ! Si vous pensez que vous ne pouvez pas faire de traction… vous aurez besoin d'un autre outil, une super bande à utiliser comme roues d'entraînement pour que vous puissiez commencer là où vous êtes et faire ce que vous pouvez.

Ces meilleurs conseils d'entraînement pour le dos vous aideront-ils à vous débarrasser de la graisse dorsale ? J'ai répondu à cette question dans un épisode de Flipping50TV :

Dans ce message :

  • Exercices pour le dos
  • Muscles spécifiques ciblés
  • Séquence d'exercices
  • Fréquence, séries et répétitions suggérées
  • Comment les intégrer à votre routine corps entier

Avant les meilleurs entraînements du dos pour les femmes

Définissez votre intention. Vous souhaitez une meilleure posture ? Ou essayez-vous de cibler cette graisse dorsale embêtante due aux changements hormonaux ? Voulez-vous gagner du tonus musculaire partout? Voulez-vous stimuler le métabolisme pour soutenir la perte de poids ?

La meilleure recommandation que je puisse faire pour les femmes d'âge mûr et au-delà est de faire un entraînement de musculation complet du corps deux fois par semaine. Cela permet beaucoup de repos entre les entraînements pour récupérer complètement et ne pas risquer de décomposer continuellement les muscles plus rapidement que vous ne pouvez les développer.

Exercices et muscles du dos

Séquencer vos exercices pour le dos

Il y a tellement de façons d'enchaîner les exercices qu'on pourrait remplir un livre. Je vais risquer de supposer que vous êtes occupé ou que vous ne voulez pas ou n'avez pas d'heures à passer à faire de l'exercice. La meilleure façon de commencer est de mélanger des exercices pour le dos avec des exercices pour d'autres parties du corps et de parcourir tous vos exercices dans un circuit. Vous continuerez à bouger, vous ferez beaucoup de choses et vous pourrez toujours vous reposer entre les utilisations des muscles du dos. Le mini repos entre les séries est aussi important que l'exercice lui-même.

Un circuit d'entraînement qui comprend des exercices pour le dos :

  • Penché sur la rangée
  • Squats
  • Appuyez sur la poitrine
  • Planche
  • Pull Bent Arm
  • Fentes arrière
  • Braguette poitrine
  • Planche de côté
  • Vol inversé
  • Pont de la hanche
  • Extension des triceps
  • Exercice de base Bird Dog
  • Rangée de renégats
  • Curl ischio-jambiers avec ballon
  • Flexion des biceps
  • Rotation du noyau

Vous pourriez avoir complètement terminé après une série si vous êtes débutant, ou vous pouvez faire deux et jusqu'à quatre séries en fonction de votre temps.

Voici un exemple de séquence de seulement le meilleur dos exercices que vous pourriez utiliser pendant une séance d'entraînement. Ailleurs dans l'entraînement, vous utiliserez également les jambes et la poitrine, les épaules et les bras.

  • Rangée des renégats
  • Pull à bras pliés
  • Penché sur la rangée
  • Remonter
  • Vol inversé

Vous trouverez de nombreux exemples d'exercices dans cette vidéo :

Si vous avez suffisamment atteint la fatigue musculaire dans chaque série, vous avez fait 5 séries d'exercices pour le dos. Vous devriez vous sentir bien car vous n'avez pas trop fait d'exercice.

Ce qui est mieux?

Aucune routine n'est la meilleure. Mélanger! Vous pouvez faire un entraînement de chaque type en une semaine. Vous pouvez également faire une semaine d'entraînements en circuit et alterner avec l'entraînement de séquence arrière (ajouté à d'autres groupes musculaires pour un entraînement complet du corps). Créez un plan pour vous-même. Gardez vos muscles devinant et changeant en gardant votre entraînement frais.

Entraînement pour les douleurs au milieu du dos

Ne faites pas ces erreurs

Le reste de l'histoire

Prenez au moins 48 heures avant d'utiliser à nouveau le même groupe musculaire dans un entraînement de musculation. La recherche suggère que 72 heures de repos entre les entraînements de force sont préférables pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans. Les résultats sont une meilleure composition corporelle grâce à la capacité de travailler plus fort pendant les séances pour vraiment surcharger les muscles.

Si ces adorables fossettes pour lesquelles vous avez tant attiré l'attention ont été remplacées par celles que vous souhaitez cacher, vous n'êtes pas seul. Voici unplan d'entraînement en quatre étapes pour réduire l'apparence de la cellulite.

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