Musculation pour les femmes : prévenir la perte musculaire

La musculation pour les femmes, en général, est une partie importante de la forme physique et du maintien ou de la perte de poids. Cependant, pour les femmes de plus de 50 ans, l'entraînement en force prend une nouvelle urgence. C'est parce que les femmes de plus de 50 ans perdent naturellement de la masse musculaire. La meilleure façon de contrecarrer ce phénomène naturel est de soulever des poids, ce qui construira de la masse musculaire. Et malgré de nombreuses rumeurs que vous avez peut-être entendues dans votre vie, soulever des poids ne vous rendra pas gros. À moins, bien sûr, que vous ne travailliez vraiment dur pour développer des muscles voyants. Ce type d'entraînement en force vous aide à vous tonifier si vous continuez.

Table des matières



Commencer

Avant de commencer, il est préférable de s'échauffer. Réchauffez vos muscles et augmentez votre fréquence cardiaque en marchant rapidement, en faisant du jogging ou en faisant une autre activité cardio légère. Aussi, assurez-vous d'avoir des poids qui vous permettront d'être fatigué à 20 répétitions. Enfin, si vous débutez ou si vous revenez à l'entraînement, sachez qu'une seule série suffit. Même si vous terminez l'entraînement en ayant l'impression que vous pourriez en faire plus, c'est mieux que d'avoir l'impression d'être épuisé. Si vous vous sentez prêt aujourd'hui ou si vous vous sentez à l'aise, ajoutez un autre ensemble en rejouant simplement la vidéo. Faites la vidéo de recharge lorsque vous avez terminé.

Comment faire cet entraînement de musculation pour les femmes

Les entraînements répertoriés dans cet article ne sont pas destinés à être effectués tous en même temps pour commencer. Au lieu de cela, vous avez une sélection d'entraînements qui se concentrent sur différentes parties du corps parmi lesquelles vous pouvez choisir. L'intention est de commencer par faire un exercice la première semaine, à seulement 5 minutes par jour, puis d'ajouter un autre entraînement de 5 minutes la deuxième semaine, et ainsi de suite. L'objectif est qu'au bout de 30 jours, vous ayez atteint un entraînement de musculation de 20 minutes. Essayez de faire l'entraînement complet chaque semaine, mais ce n'est pas grave si vous n'avez vraiment que 5 minutes ! Donnez-vous la permission de faire ce dont vous êtes capable, ou sentez-vous libre de vous pousser juste assez pour que ce soit inconfortable. Cherchez à personnaliser un entraînement complet qui vous convient en utilisant les options que nous avons fournies.

Entraînement #1 : Entraînement au sol

Appuyez sur la poitrine

Commencez par vous allonger sur le dos. Assurez-vous que lorsque vous faites cela, vous appuyez vos omoplates dans le sol. Prenez vos poids dans votre main, puis poussez avec puissance, avec une légère flexion des coudes. Descendez ensuite avec contrôle, légèrement plus lentement que lorsque vous avez poussé vers le haut. Pendant tout cet exercice, votre poids restera sur votre poitrine et ne s'éloignera pas de votre visage ou de votre taille. Vous devriez atteindre la fatigue musculaire à la fin de chaque série : n'attendez pas la deuxième série pour la pousser !

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Pull à bras pliés

Toujours sur le dos, prenez un poids à deux mains et maintenez-le au-dessus de votre poitrine. Votre cou doit être détendu et vos coudes légèrement fléchis. Vous les garderez dans le même angle pendant tout l'exercice, de sorte que la puissance vienne de vos épaules et non de vos bras. Abaissez ensuite le poids vers le sol derrière votre tête, presque jusqu'au sol. Tout en faisant cela, assurez-vous que votre dos reste sur le sol en engageant votre tronc. Vous ne devriez pas pouvoir glisser vos mains sous votre dos pendant cet exercice ! Si vous ne pouvez pas baisser vos poids sans lever le dos, ne baissez pas autant. Ramenez ensuite le poids à la position de départ, en répétant 20 fois.

Pont vers le haut

Place ton ballon d'exercice sous vos chevilles. Ne vous étouffez pas et ne le mettez pas sous vos pieds, sinon ce mouvement sera moins efficace et le ballon risque de glisser. Assurez-vous que les orteils sont tournés vers le haut et que les genoux sont tournés vers le haut et restent ensemble. Ensuite, en gardant vos doigts sur votre poitrine, engagez votre tronc et vos fessiers et levez vos fesses vers le ciel, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Abaissez le dos vers le sol sans vraiment le toucher.

Entraînement #2 : Jambes

Plié Squats

Rappelez-vous lors de cet entraînement de musculation pour femmes que l'objectif est d'atteindre la fatigue à 20 répétitions. Ces exercices ont été effectués avec le poids du corps, mais si vous n'atteignez pas la fatigue à 20 répétitions en utilisant uniquement le poids du corps, ajoutez un gilet lesté ou tenir un poids.

Pour faire un squat plié, ayez les pieds plus larges qu'un squat normal, avec les orteils tournés. Cependant, ne tournez pas vos orteils trop loin pour que le genou ne puisse pas suivre les orteils. Assurez-vous de garder votre poids sur les talons. Si vous ne pouvez pas bouger vos orteils, vous devez écarter un peu vos pieds et descendre à travers le talon. Descendez dans le squat en gardant le dos droit. Les plis doivent être dans les hanches, les chevilles et les genoux, pas la colonne vertébrale ici. Lorsque vous sortez de la position accroupie, assurez-vous de continuer à engager votre tronc et vos fessiers. Accroupissez-vous 20 fois, puis sur la dernière impulsion de squat en position abaissée pendant 15 comptes.

Fentes arrière

Ayez les deux pieds joints, debout et amenez votre poids dans vos talons. Ramenez ensuite une jambe dans un squat. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus ou derrière votre cheville, et non devant. Amenez ensuite la jambe arrière pour toucher les orteils avant qu'elle ne s'avance en un seul genou haut. Si votre équilibre est bon, vous pouvez éviter de vous toucher les orteils. Répétez 20 fois, en gardant le tronc et les fessiers engagés et votre menton et votre poitrine vers le haut. Essayez d'atterrir aussi légèrement que possible pendant cet exercice. Ensuite, changez et faites 20 répétitions sur l'autre jambe.

Marchepieds latéraux

Si tu l'as, utiliser une bande , en le plaçant juste au-dessus des genoux. Si vous n'avez pas de bande de résistance, vous pouvez toujours faire des pas de côté latéraux. Commencez en position légèrement accroupie. Ensuite, déplacez une jambe sur le côté, en suivant avec l'autre jambe. Continuez à vous esquiver latéralement, en restant bas et en gardant le poids dans vos talons pendant 4 pas latéraux ou aussi loin que vous le pouvez avant de heurter un obstacle. Puis revenez en arrière, jambe opposée en tête cette fois. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 20 répétitions.

Entraînement #3 : Haut du corps

Rangée courbée

Les genoux légèrement fléchis, les pieds joints, vous vous pencherez en avant. Engagez les fessiers et gardez le poids dans vos talons. Assurez-vous que votre dos est arqué. Vous ne voulez pas une colonne vertébrale arrondie lors de ce mouvement. Vous devez également pousser les épaules vers le bas du dos et vous assurer qu'elles ne glissent pas vers les oreilles. Si vous avez besoin d'aide, ou s'il s'agit d'un nouveau mouvement pour vous, asseyez-vous sur votre ballon d'exercice . Choisissez ensuite les haltères qui vous fatigueront à 20 répétitions. Ensuite, avec des poids en main, fixez votre regard légèrement vers le bas et amenez les poids à l'extérieur de votre poitrine. Les bras doivent être pliés et rester vers le corps, sans sortir ni s'éloigner. Lors de la descente, assurez-vous de contrôler le poids, en allant un peu plus lentement que lors de la montée.

Trempettes triceps

Pour ce mouvement, asseyez-vous sur votre balle. Vous voudrez peut-être diminuer le poids que vous utilisez pour ce mouvement. Ensuite, asseyez-vous sur le ballon, poids en main, levez les mains au-dessus de la tête et baissez les épaules. Ensuite, en pliant les coudes, amenez les poids derrière votre tête. Gardez les coudes près de la tête tout en faisant cela et assurez-vous qu'ils ne dérivent pas sur le côté. Engagez votre cœur, gardez la queue rentrée dans la balle et gardez la couronne de votre tête droite avec un cou détendu. Si vous avez besoin de plus de poids pour vous fatiguer à 20 répétitions pendant ce mouvement, croisez les haltères tout en le faisant.

Boucles de biceps

Pour ce mouvement, vous pouvez soit vous tenir debout, soit rester assis sur le ballon. Sur le ballon, ayez les bras à vos côtés, les coudes fléchis et sur le côté. Amenez les deux bras en même temps, en pliant le coude. Puis, toujours en contrôle du poids, ramenez les bras vers la position initiale pliée à 90 degrés du coude. Pour vous tenir debout, ayez les paumes ouvertes et des poids dans chaque main avec les coudes pliés à environ 90 degrés. Tout comme en position assise, levez les deux mains simultanément en pliant les coudes. Si vous voulez ajouter plus de défi, équilibrez-vous sur un pied tout en faisant cet exercice.

Entraînement #4 : Poids corporel et sol

Cet ensemble sera au sol comme premier entraînement de force, mais il sera plus difficile et exercera une pression sur vos poignets. Si c'est trop pour vous, revenez en arrière et faites un autre entraînement à la place.

Rangée des renégats

Commencez en position de planche haute mais avec les pieds un peu plus larges qu'ils ne le seraient normalement. Rapprochez vos omoplates et le noyau est serré. Levez les bras en alternance pour qu'ils soient pliés au niveau du coude et arrivent sur votre poitrine. Si vous pouvez ou voulez utiliser des haltères, vous pouvez ou utilisez simplement votre poids corporel. Essayez de limiter les mouvements de votre corps d'un côté à l'autre en gardant votre tronc engagé.

Des pompes

Allez directement dans un push-up à partir d'ici. Si vous pouvez faire des pompes avec vos orteils, allez-y ! Mais parce que vous étiez juste dans une planche haute, vous pourriez être un peu fatigué. Si c'est le cas, il n'y a aucun problème à rester à genoux. Allongez votre corps afin qu'il y ait une ligne entre le sommet de votre tête et vos genoux (ou vos orteils). Descendez puis expirez en remontant. Assurez-vous que votre nez n'y arrive pas avant la poitrine. Après 10, changez légèrement la position de vos bras, en allant plus large ou plus étroit pour les 10 prochaines pompes.

Curls ischio-jambiers

Allongez-vous dos au tapis et placez votre ballon sous vos talons. En gardant les genoux joints, soulevez vos hanches du sol. Faites rouler le ballon vers l'intérieur et l'extérieur, en utilisant vos talons pour faire glisser le ballon vers vous, puis vers l'extérieur. Si vous ne pouvez pas faire les 20 à la fois, ne vous inquiétez pas ! Faites une pause puis revenez vers eux.

Refroidir

Si vous avez encore du mal à perdre du poids même après avoir ajouté plus de temps à vos entraînements quotidiens et hebdomadaires, vous voudrez peut-être envisager de revoir votre régime alimentaire. Si vous avez envisagé le jeûne intermittent mais que cette idée vous intimide, jetez un œil à ASSIETTE FEMME program, qui offre un programme incroyable spécialement conçu pour aider les femmes de plus de 50 ans à démarrer leur perte de poids. Maintenant disponible dans un application sur Apple ou alors Android avec des rappels pour vous garder sur la bonne voie.

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