Nutrition après 50 ans : qu'est-ce que le 411 sur RDA ? |

Même les régimes les plus sains peuvent utiliser une cure de jouvence de temps en temps. En vieillissant, nous avons besoin de moins de certains nutriments, tandis que d'autres deviennent plus importants. Sont là changements vous devriez commencer à faire vos plans de repas ? Qu'en est-il des suppléments ? Lisez la suite pour trouver des directives générales pour les femmes de plus de 50 ans en matière de régime alimentaire.

Table des matières



Que faut-il suppléments pour réduire

Dois-je réduire mes suppléments ?L'un des inconvénients potentiels du vieillissement est que votre corps a besoin moins de calories après 50 ans . Même les mangeurs soucieux de leur santé ne réalisent pas toujours que leur métabolisme ralentit et ne parviennent pas à réduire l'apport calorique - d'où la propagation redoutée d'âge moyen.

En moyenne, les femmes de plus de 50 ans devraient consommer environ 1600 calories par jour , par rapport aux femmes plus jeunes qui devraient consommer environ 2 000 calories. Il est plus important que jamais de faire en sorte que ces calories comptent. Vous avez moins de calories vides à épargner sur les desserts et la malbouffe. Tenez-vous en aux aliments riches en nutriments qui satisfont toujours vos envies.

Le fer est également moins important une fois que vous avez complètement cessé d'avoir vos règles. Vous ne perdez plus ce nutriment par la perte de sang mensuelle, vous n'avez donc pas à remplacer ces réserves. Cela signifie que vous pouvez réduire le foie et les méga-suppléments !

Le département américain de la Santé et des Services sociaux ( HHS ) recommande environ 8 mg de fer par jour après 50 ans, contre 18 mg de fer dont les femmes plus jeunes ont besoin. Une ou deux portions de viande maigre, de haricots secs ou de céréales enrichies devraient fournir le fer dont vous avez besoin.

Une autre raison de réduire quelque peu le fer est qu'une quantité excessive peut entraîner la constipation. Les personnes âgées ont déjà du mal à rester régulières. Pourquoi ne pas faire d'une pierre deux coups en ayant une céréale riche en fibres enrichie d'environ 8 mg de fer ?

Quoi intensifier

Dois-je ajuster mes supplémentsCertaines vitamines, minéraux et autres composés deviennent plus important que jamais une fois que vous avez dépassé ce demi-siècle. Certains nutriments auront une indemnité journalière recommandée (AJR) officielle plus élevée pour votre âge et votre sexe. D'autres nutriments peuvent avoir le même RDA que lorsque vous étiez plus jeune. Mais les négliger devient de plus en plus conséquent.

Calcium

Une fois que vous atteignez le stade de la ménopause, vos os risquent de devenir plus fragiles à chaque décennie. Le calcium offre une protection contre la perte osseuse et l'ostéoporose. Augmentez votre apport quotidien en calcium à au moins 1200 mg par jour. Si vous n'êtes pas sous œstrogénothérapie, vous pourriez avoir besoin de 1500 mg. Discutez de cet aspect de l'AJR calcique avec votre médecin.

Essayez d'ajouter plus de portions de sélections de produits laitiers faibles en gras à votre plan de repas. Le fromage cottage, les fromages à pâte dure, le yogourt et le lait écrémé sont tous de bons choix. Si vous êtes végétalien - ou simplement ennuyé par trop de produits laitiers - d'autres options riches en calcium incluent les amandes et le lait d'amande, le saumon, les légumineuses et le brocoli.

Cela peut prendre un peu de pratique pour calculer la quantité de calcium que vous obtenez de votre plan de repas quotidien. Manger un repas qui comprend du fromage cottage faible en gras et du brocoli donnera environ 200 mg de calcium, par exemple. Avoir des combinaisons similaires tout au long de la journée, y compris une collation au yogourt, peut vous laisser avec seulement 600 à 800 mg de calcium consommé par les aliments. Il est facile de voir pourquoi un supplément de calcium pourrait être nécessaire pour combler l'écart.

Vitamine D

Il y a une raison pour laquelle la vitamine D et le calcium sont souvent mentionnés ensemble. La vitamine D est essentielle car elle aide votre corps à absorber le calcium plus efficacement. Mais au-delà de l'aide à l'absorption du calcium, la carence en vitamine D a également été associée à la dépression et à des maladies graves. Le lien est particulièrement fort chez les seniors, qui absorbent moins facilement la vitamine D en vieillissant.

Ajoutez à cela le fait que la lumière du soleil est l'une des rares sources naturelles de nutriments disponibles pour les humains, et il n'est pas surprenant que tant de personnes de plus de 50 ans en soient déficientes. Vous aurez besoin d'au moins 600 UI de vitamine D par jour - plus si vous n'êtes pas beaucoup à l'extérieur.

Le thon en conserve, les sardines et le saumon sauvage sont riches en vitamine D, tout comme les crevettes et les huîtres. Les options végétariennes comprennent les jaunes d'œufs, ainsi que le lait enrichi, les jus, les céréales et les flocons d'avoine. Un supplément de 200 à 400 UI de vitamine D peut aider à combler le vide si l'AJR de votre journée n'est pas atteint par la nourriture.

Vitamines B sélectionnées

Vitamines B6 - Découvrez la quantité de vitamines B dont vous avez besoinEn tant que groupe, les vitamines B offrent une gamme d'avantages pour la santé, allant du renforcement de l'immunité à la stimulation de l'énergie. Mais après 50 ans, la capacité des vitamines B à offrir une protection pour la santé cardiaque est particulièrement vitale. Plus précisément, B6 et B12 agissent pour éliminer le produit chimique connu sous le nom d'homocystéine. Cette substance peut conduire à des artères durcies. Le HHS américain recommande de prendre 1,5 mg de B6 et 2,4 mcg de B12 chaque jour.

Vous pouvez trouver des céréales enrichies avec l'une ou l'autre de ces vitamines B essentielles au supermarché ou dans un magasin d'aliments naturels. De plus, ajoutez plus de pommes de terre, de grenades et de bananes à votre plan de repas pour B6, et du poulet, des œufs, des crustacés et du poisson pour B12.

Si vous êtes toujours en deçà, une multivitamine formulée pour les femmes de plus de 50 ans comprendra une gamme de vitamines B - bien qu'il soit toujours utile de vérifier les étiquettes pour vous assurer que vous obtenez le RDA de B6 et B12, en particulier.

Phytoestrogènes

La carence en œstrogènes devient une préoccupation urgente pour les femmes après avoir atteint l'âge de 50 ans. La baisse du niveau d'œstrogène chez les femmes après la ménopause les expose à un risque plus élevé de perte osseuse, de maladie cardiaque et de cancer du sein. Remplacer une partie de cet œstrogène perdu peut soulagersymptômes de la périménopause, et réduire le risque de problèmes de santé graves après la périménopause.

Mais tout le monde ne se sent pas à l'aise de suivre une thérapie aux œstrogènes pendant la périménopause ou la ménopause. Certaines femmes se tournent vers les composés non synthétiques du monde végétal, qui peuvent imiter l'effet d'équilibrage hormonal de l'œstrogénothérapie. Ces composés végétaux sont appelés phytoestrogènes .

Les aliments à base de soja sont de riches sources du sous-groupe de phytoestrogènes connu sous le nom de isoflavones . Les sources comprennent le lait de soja, le yaourt au soja, le tofu, le tempeh et la soupe miso. Pour une collation, essayez l'edamame, les noix grillées à base de soja.

Les ignames, les lentilles, les noix et diverses pousses sont également de bonnes sources d'au moins un type de phytoestrogène.

Il n'existe actuellement aucune recommandation gouvernementale concernant les quantités quotidiennes de phytoestrogènes nécessaires pour une santé optimale. Mais inclure au moins un de ces types d'aliments dans votre alimentation chaque jour peut vous apporter le soutien phytoestrogène dont vous avez besoin.

Il est important de comprendre que les aliments contenant des phytoestrogènes peuvent entraîner certains des mêmes effets secondaires que les œstrogènes synthétiques, notamment l'obésité, la diminution de la fertilité et le risque de certains cancers. Discutez des avantages et des inconvénients de manger plus de ces aliments avec votre médecin, qui pourra peut-être vous dépister pour certains risques.

Potassium

De combien de potassium avez-vous besoinVous avez toujours besoin de la même quantité de potassium que lorsque vous étiez plus jeune - environ 4700 mg - mais il est plus important que jamais de l'inclure. Le potassium aide maintenir la tension artérielle à taux constants. Les aliments riches en potassium comprennent les bananes, les pommes de terre et les haricots secs. Vous pouvez obtenir environ la moitié de votre RDA uniquement à partir d'une banane, mais si vous avez du mal à travailler avec d'autres aliments riches en potassium, une multivitamine contenant du potassium est utile.

Gardez à l'esprit que les recommandations nutritionnelles officielles pour les femmes de plus de 50 ans représentent une moyenne. Vous pourriez avoir besoin de plus ou moins de certains nutriments, selon les problèmes de santé actuels. Par exemple, si votre médecin vous dit que vous êtes anémique, ce n'est évidemment pas le moment de jeter les pilules de fer ! À l'autre extrémité du spectre, une condition telle que des calculs rénaux peut nécessiter que vous réduisiez votre apport en calcium. Travaillez avec votre médecin et votre nutritionniste pour adapter votre alimentation à vos besoins de santé spécifiques.

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