Ce plan de remise en forme de 12 semaines pour les femmes n'est pas parfait pour n'importe quelle femme en bonne santé. Il est conçu sur la base de recherches pour les femmes en période péri à post-ménopause. Les plans de fitness génériques sont tellement années 1980. Votre plan de remise en forme devrait être spécifique à vous, pas à votre fille, votre mère ou votre conjoint, vous ne pensez pas ?
La vérité est que votre corps subit jusqu'à environ 7 changements hormonaux majeurs dans votre vie. Chacun nécessitant une prescription d'exercice unique. Après tout, L'exercice est la médecine.™ Vous ne prendriez pas les pilules de quelqu'un d'autre.
Vous ne vous attendriez pas à ce que le même programme qui fonctionne pour votre nièce adolescente fonctionne pour vous, n'est-ce pas ? Bien sûr que non. Vous ne devriez pas non plus vous attendre à ce qu'un programme qui fonctionne pour les jeunes hommes sportifs (le plus souvent présenté dans les études) fonctionne pour vous. Alors, méfiez-vous de ce programme qui invite les hommes et les femmes de tout âge, car il est clair que quelqu'un n'obtiendra pas l'entraînement dont il a besoin.
Toi, ma chère, tu n'es pas une souris, un petit homme, ni une jeune femme. Alors, voici votre plan de remise en forme de 12 semaines pour les femmes. Comme divers sondages estimer que 46 à 59 % des membres des gymnases décident de ne pas retourner dans les gymnases quand et s'ils sont ouverts, et à partir de maintenant seulement 30% sont retournés à leur salle de sport, vous avez besoin de solutions sûres, saines et simples.
L'ensemble du programme peut être effectué à domicile avec un minimum d'équipement.
Haltères , Les prix varient
Table des matières
- La pénurie choquante d'haltères de 2020
- Objectifs du plan
- Description du forfait
- Votre niveau d'expérience de remise en forme
- Plan d'entraînement de 12 semaines pour les femmes en ménopause
- Fatigue constante/faible énergie ?
- Remarque sur l'alimentation
- Équipement indispensable
- Exercices de musculation du bas du corps
- Exercices de musculation du haut du corps
- Journées de musculation
- Journées d'entraînement par intervalles
- Exemple de programme de remise en forme de 12 semaines pour les femmes (débutantes)
- Clause de non-responsabilité du plan de remise en forme de 12 semaines :
La pénurie choquante d'haltères de 2020
Les haltères et les kettlebells sont un peu plus difficiles à trouver en 2020, mais de plus en plus de mes clients et étudiants se les font enfin livrer. Commencez à chercher haltères à présent. Même si vous retournez dans une salle de sport, l'option pratique d'exercice à la maison est celle que chaque femme devrait avoir pour les jours où elle n'a pas le temps de se déplacer. Si vous en avez besoin, vous pouvez faire des poids.
Objectifs du plan
Qu'espérez-vous retirer de cette routine de remise en forme en 12 étapes ? En fonction de vos besoins spécifiques, vous souhaiterez peut-être :
- Entretenir ouse muscler
- Entretenir ouconstruire des os
- Améliorer la composition corporelle
- Perdez du poids
- Augmenter la force
- Diminuer la graisse du ventre
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Description du forfait
Le plan de conditionnement physique de 12 semaines pour les femmes décrit ici décrit les niveaux de participation. En tant que coach en psychologie de l'exercice et expert en conditionnement hormonal, je sais qu'il est préférable de changer un comportement à la fois. Si vous choisissez de faire plus d'une composante du programme, mettez l'accent sur une seule nouvelle pièce à la fois.
Par exemple, commencez par faire de la musculation deux fois par semaine. Si vous faites déjà de la musculation mais que vous le faites trois fois par semaine, passez plutôt à deux fois. Faites en sorte que les entraînements comptent au lieu de compter les entraînements. La récupération est souvent la composante la plus sous-utilisée de la condition physique. Elle devient de plus en plus importante après 50 ans. Tu l'as toujours, ma fille ! J'ai démontré comment un programme avec 72 heures entre l'entraînement de poids efficace est optimal pour les adultes plus âgés.
Ajoutez les séances d'entraînement par intervalles de un à trois (ou modifiez celles qui existent actuellement).
Insérez immédiatement la mobilité et les étirements après chaque entraînement, puis ajoutez une mobilité supplémentaire pour que vous le fassiez presque tous les jours de la semaine.
Votre niveau d'expérience de remise en forme
Je vais écrire ce programme comme si vous étiez un débutant. Si vous suivez déjà un plan d'entraînement, vous pouvez simplement modifier votre plan actuel pour optimiser les résultats de la composition osseuse, musculaire et corporelle. Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, vous constaterez peut-être que vos changements d'une semaine à l'autre sont minimes, mais que vous récoltez plus de récompenses.
Avertissement : vous résisterez au changement si vous en faites plus. Même si vous n'obtenez pas les résultats que vous souhaitez et que vous êtes épuisé, vous avez été conditionné pendant des décennies que plus c'est mieux. Faites confiance à la science et aux programmes éprouvés j'ai utilisé pour aider plus de 150 000 femmes en ménopause.
Plan d'entraînement de 12 semaines pour les femmes en ménopause
- Gilet lesté : 10-20 livres
- Petite bande circulaire avec une résistance légère à modérée
- Longue bande à poignée avec une résistance légère à modérée
- Un tapis ou une surface recouverte de moquette est la seule autre chose dans laquelle vous voudrez peut-être investir.
- Squat – large/plié, largeur des hanches, étroit
- Fentes – latérales, arrière, en marchant
- Le mur est assis
- Soulevés de terre à une jambe
- Pont de la hanche en position couchée (pieds sur le ballon)
- Flexion des ischio-jambiers en position couchée (pieds sur le ballon)
- Appuyez sur la poitrine
- Rangée courbée
- Pull à bras pliés
- Mouche de poitrine
- Presse triceps
- Flexion des biceps
- Épaule - élévation latérale, élévation avant, volée inversée
- Choisissez 4 à 6 exercices pour le haut du corps et 2 à 4 exercices pour le bas du corps.
- Créez une séquence alternant les exercices du haut et du bas du corps.
- Effectuez chaque série avec un poids qui vous amène à une fatigue musculaire passagère :
- 15 à 20 fois si vous débutez
- 12-15 si vous êtes plus expérimenté
- 10 répétitions ou moins si vous êtes avancé
- Choisissez une activité que vous aimez. Tout mode d'exercice peut être transformé en intervalle.
- Échauffement pendant 5 à 10 minutes
- Alternez 30 secondes d'entraînement par intervalles à haute intensité jusqu'à l'essoufflement avec 1:00 de récupération. Répétez cette opération 4 à 6 fois.
- Laissez refroidir encore 5 à 10 minutes.
C'est la composante la plus négligée et sous-évaluée de l'exercice. Sans cela, vous briserez vos muscles plus rapidement que vous ne pourrez les développer. Si vous vous sentez plus fatigué, endolori et que vous voyez peu de résultats, augmentez le nombre de jours de repos que vous avez par semaine de un à deux ou de deux à trois.
Les jours de repos peuvent inclure des mouvements. Un mouvement léger augmente la circulation. Ces jours sont appelés récupération active. Pendant vos jours de repos et de récupération, vous pouvez faire une randonnée de faible intensité, profiter du Stand Up Paddle Boarding, vous faire masser ou prendre un bain de sel d'Epsom. Être une personne active avec unbon plan d'exercice, ne faites pas d'exercice.
Fatigue constante/faible énergie ?
Si vous vous sentez anéanti, réalisez d'abord que ce n'est pas normal. Oui, c'est courant chez les femmes ménopausées, mais ce sont vos hormones qui vous envoient des messages. Quelque chose doit changer. Réduisez l'exercice jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. Restaurer avant plus. Une fois que vous êtes rechargé, reprenez vos activités avec des séances plus courtes et plus fréquentes. Vous pouvez faire 10 minutes d'entraînement par intervalles le matin un jour, 20 minutes de musculation un autre jour et faire des promenades légères ou du yoga pendant 20 minutes plus tard dans la journée.
Remarque sur l'alimentation
Votre composition corporelle réussie, vos os et vos changements de force dépendent grandement de votre habitudes alimentaires et de sommeil. Sans calories et protéines adéquates, vous n'aurez pas les éléments constitutifs du muscle. La perte musculaire est un fait évitable et réversible du vieillissement.
Vous aurez besoin de protéines de haute qualité, en particulier pour vos entraînements de force et d'entraînement par intervalles à haute intensité lorsque votre corps est mûr pour la synthèse des protéines. Privilégiez un repos approprié entre votre exercice et cela inclut le sommeil.
Équipement indispensable
3 paires de haltères (ou remplacer les bouteilles d'eau, les sacs à dos par des livres, etc.)
Choisissez des poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 10 fois, 15 à 20 fois et 25 à 28 fois
Équipement fortement recommandé :
Balle thérapeutique 55cm (5’2 ou moins) ou 65 cm
Équipement optionel:
Exercices de musculation du bas du corps
Exercices de musculation du haut du corps
Journées de musculation
Journées d'entraînement par intervalles
Pour vraiment soutenir la combustion des graisses, les intervalles doivent être égaux. Les mots intensité adéquate apparaissent à plusieurs reprises dans les recherches sur les femmes ménopausées. Si vous désirez perdre de la graisse abdominale et même réduire les bouffées de chaleur, vous devrez vous essouffler.
Remplissez le reste de vos jours de la semaine avec des mouvements faibles à modérés. Vous pouvez profiter d'une variété de longueurs jusqu'à environ une heure. Dans l'ensemble, décidez d'être une personne active. Jardiner, jouer au golf ou explorer pendant des heures sont de merveilleuses façons de bouger davantage. Si votre plan de remise en forme vous laisse sur le canapé pour compenser, vous en avez trop fait.
Ce plan de remise en forme de 12 semaines pour les femmes décrit la situation dans son ensemble au nom de la brièveté. Cependant, un point de départ vous fournit souvent le squelette dont vous avez besoin pour l'adapter à vos besoins personnels.
Exemple de programme de remise en forme de 12 semaines pour les femmes (débutantes)
| Mon | You are | Mer | Jeudi | Ven | Sam | Soleil | |
| Semaines 1 & 2 | Force 1 série 20-25 répétitions | Force 1 série 20-25 répétitions | |||||
| Semaines 3. 4 | Force 1 série 15-20 répétitions | Intervalle Formation 10 minutes | Force 1 série 15-20 répétitions | ||||
| Semaines 5 & 6 | Force 2 ensembles 15-20 répétitions | Intervalle Formation 10 minutes | Force 2 ensembles 15-20 répétitions | Intervalle Formation 10 minutes | |||
| Semaines 7 & 8 | Force 3 séries de 15 à 20 répétitions | Intervalle Formation 15 minutes | Force 3 séries de 15 à 20 répétitions | Intervalle Formation 15 minutes | |||
| Semaines 9 & 10 | Force 3 séries 10-12 répétitions | Intervalle Formation 20 minutes | Force 3 séries 10-12 répétitions | Entraînement par intervalles 15 minutes | |||
| Semaines 11 & 12 | Force 3 ensembles<10 reps Entraînement par intervalles 15 minutes | Intervalle Formation 15 minutes | Force 3 ensembles<10 reps
| Intervalle Formation 15 minutes |
Clause de non-responsabilité du plan de remise en forme de 12 semaines :
Sauf s'il a été créé spécifiquement pour vous, ce plan d'entraînement et tout autre plan d'entraînement sont uniquement à titre d'information. Il ne doit pas remplacer les conseils de votre médecin expert. Comme pour tout exercice, consultez votre médecin avant de commencer, surtout si vous avez une condition existante ou des médicaments qui pourraient affecter votre réponse à l'exercice.
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