Pourquoi vous devez changer votre plan d'exercice et de régime après 50 ans |

Peut-être avez-vous toujours été capable de garder votre énergie et votre poids avec un minimum d'effort. Mais ne soyez pas surpris si cette chance se tarit après 50 ans ! C'est certainement le cas pour la majorité des femmes. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous priver de bonne nourriture ou passer votre vie sur la piste de course. Le simple fait d'être plus stratégique dans votre approche de la forme physique peut faire toute la différence.

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Une nouvelle façon de s'entraîner

Le métabolisme ralentit à mesure que nous vieillissons, ce qui signifie que notre corps lutte plus fort pour conserver cette graisse corporelle. Alors qu'il était autrefois facile de perdre cinq livres en allant au gymnase pendant quelques semaines, il est désormais plus simple d'élaborer des stratégies pour maintenir une silhouette saine.

Alors, comment franchir le plateau ? Nous confondons notre métabolisme avecentraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le système HIIT n'est pas compliqué et peut être appliqué à votre méthode de cardio préférée actuelle, qu'il s'agisse de la course, du vélo, de la marche rapide ou de la randonnée.

Le HIIT consiste à alterner des périodes de mouvement assez rapide et à grande intensité avec des périodes de mouvement modéré. Par exemple, vous pourriez faire quelques tours dans la piscine en utilisant des mouvements de papillon intenses, suivis de quatre tours modérés de brasse. Si vous courez, accélérez le rythme pendant deux minutes de sprint rapide et intense au cours duquel vous pompez vigoureusement vos bras et vos jambes, puis alternez cela avec cinq minutes de course modérée.

L'un des avantages les plus immédiats de l'entraînement par intervalles est qu'il accélère votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler des calories plus librement. Mieux encore, la combustion des graisses déclenchée par l'entraînement par intervalles a un impact plus fort sur ces zones à problèmes tenaces, en particulier la graisse du ventre.

Transformez vos plans de repas en plans de bataille

Préparation des repas

De nombreuses femmes qui arrivent à la ménopause peuvent prendre jusqu'à 15 livres. Pourtant, le choc d'échelle n'est pas inévitable !

Si vous avez l'habitude de préparer trois repas complets, envisagez de passer à cinq repas plus petits mais dans un délai plus court.. Pour les femmes plus âgées dont le métabolisme est plus lent, des repas complets pris à plusieurs heures d'intervalle peuvent entraîner une augmentation et une diminution malsaines de votre taux d'insuline. Au lieu de cela, maintenez votre métabolisme stable avec environ cinq petits repas consommés toutes les quelques heures. Si vous faites jeûne intermittent , qui vous aidera également à perdre du poids, gardez simplement ces repas entre vos heures de repas.

Ces collations ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps à préparer. La clé est de maintenir la glycémie stable en associant un aliment féculent ou sucré à une source de protéines. Une seule tranche de pain avec du beurre de cacahuète est un équilibre classique de glucides et de protéines, tout comme le yogourt grec aux myrtilles.

Si vous pratiquez le jeûne intermittent, nous vous recommandons un Barre rapide comme collation pour aider à réduire la faim entre les repas sans rompre le jeûne. La barre est un joli mélange exclusif d'ingrédients de haute qualité - y compris des noix de première qualité - qui nourrit votre corps tout en le maintenant dans un état de jeûne. Utiliser le code promo PRIME pour obtenir 10 $ de rabais.

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Maîtrisez vos minéraux

Certains nutriments peuvent être des armes spéciales dans la lutte contre la propagation d'âge moyen. Ces nutriments aident à contrôler la glycémie et à brûler les graisses, tout en protégeant nos os. Mais parce que votre corps commence à produire de plus petites quantités de ces composés à mesure que vous vieillissez, ils doivent être consommés dans des aliments ou des suppléments.

Les acides gras oméga-3 sont de bonnes graisses alimentaires qui vous aident à brûler plus efficacement les graisses corporelles indésirables. Vous savez probablement déjà que les oméga-3 sont bons pour le cœur et vous vous êtes peut-être familiarisé avec les aliments riches en ces acides gras. Ils comprennent les œufs et les poissons gras comme le saumon. Si vous n'aimez pas ces aliments, recherchez des pilules d'huile de poisson ou d'autres Suppléments d'oméga-3 .

Saumon grillé sur lit de légumes

Le calcium favorise la densité osseuse, qui est cruciale pendant les années de ménopause et au-delà. Lorsque vous perdez du poids, vous voulez vous assurer que vous ne perdez pas également de densité osseuse. Mangez plus de produits laitiers, de produits à base de soja ou de légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le brocoli. Les produits laitiers et à base de soja contiennent également beaucoup de protéines, ce qui vous aide à rester rassasié pendant de plus longues périodes.

La carnitine est une autre substance naturelle brûlant les graisses qui diminue dans notre corps après 50 ans environ. Pour lutter contre cette baisse carnitine production, mangez des aliments comme les avocats et la viande rouge maigre, qui sont riches en nutriments.

Enfin, pensez à prendre Suppléments de CoQ10 . On ne les trouve pas dans la plupart des aliments, mais sous forme de pilules, ils sont un moyen utile de stabiliser la glycémie et d'éviter les graisses.

Analysez vos besoins en calories

En vieillissant, vous avez besoin de moins de calories par jour pour maintenir un poids santé. Cela signifie que si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires en vieillissant, des kilos en trop commencent à s'accumuler. Pour lutter contre cela, supprimez environ 200 calories de votre apport quotidien. Les sucreries et l'alcool devraient être les premiers à partir, sauf lors d'occasions spéciales. Si vous avez déjà commencé à remarquer un peu de propagation d'âge moyen, c'est le moment d'analyser où vous pouvez perdre ces calories supplémentaires.

Bien sûr, il est logique d'utiliser une bonne réputation calculateur de calories avant d'être trop drastique. Une femme sédentaire qui est petite pourrait avoir plus besoin de réduire ses calories qu'une femme active et aux gros os.

ASSIETTE : PAS DANS LE SUIVI DES CALORIES ? Concentrez-vous plutôt sur le contrôle des portions

Accordez plus d'attention à la flexibilité

Femme s'échauffant avec des étirements

En vieillissant, nos tendons n'ont plus l'élasticité qu'ils avaient autrefois. Il ne suffit plus de faire quelques étirements légers quelques fois par semaine. Pour vous empêcher de vous raidir davantage d'année en année, vous devez modifier la fréquence à laquelle vous vous étirez, ainsi que la façon dont vous vous étirez.

Étant donné que l'entraînement en force est également important après 50 ans (nous en reparlerons plus tard !), il est logique de commencer vos étirements après avoir terminé votreentraînement en résistance. Cette stratégie vous permet de vous assouplir pendant que vos muscles sont encore chauds.

Faireétirements de tout le corpsau moins trois fois par semaine. Assurez-vous de passer du temps à étendre chaque partie de votre corps. Ils n'ont pas besoin d'être des mouvements fantaisistes. Le toucher des orteils, l'atteinte du ciel et les torsions de la taille que vous avez faites en cours de gym font toujours des merveilles. Un cours au gymnase ou une ou deux séances avec un physiothérapeute peuvent également vous donner des indications.

Ne résistez pas à l'entraînement en force.

Entraînement de résistance

Lorsqu'il s'agit de vraiment développer la masse musculaire dont vous avez besoin pour lutter contre la vieillesse, les entraînements de résistance sont encore plus importants que le cardio. La densité osseuse commence à décliner à un rythme rapide après votre 50e anniversaire, à moins que vous ne preniez des mesures pour éviter cette perte. Travailler vos muscles exerce une pression sur vos os, qui réagissent en se gonflant.

Que vous préfériez les poids libres, les pompes ou les bandes de résistance, essayez de travailler vos principaux groupes musculaires (membres, cou et dos) quelques fois par semaine. L'entraînement par intervalles peut également augmenter votre capacité à perdre du poids et à le maintenir pour de bon !

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