Programme de jeûne intermittent |

Le jeûne intermittent (FI) a de nombreuxavantages pour les femmes de plus de 50 ans, prévenir une variété de maladies liées à l'âge et aider à perdre du poids. Le jeûne intermittent fait référence à un certain nombre de régimes différents, qui impliquent tous des fenêtres de jeûne et des fenêtres d'alimentation. Il existe une grande variété de programmes de jeûne intermittent recommandés. Certains nécessitent de limiter les calories certains jours, tandis que d'autres impliquent de raccourcir les fenêtres d'apport calorique chaque jour. Lisez la suite pour en savoir plus sur les horaires de jeûne intermittent les plus populaires afin de choisir celui qui vous convient le mieux.

Table des matières



Avantages du jeûne intermittent

Il a été prouvé que le jeûne intermittent entraîne une perte de poids. Des études ont également montré qu'il réduit l'inflammation, améliore la fonction de mémoire et réduit les marqueurs de la maladie. Les experts n'ont toujours pas de preuves concluantes sur les raisons pour lesquelles le jeûne intermittent fonctionne. Cependant, la théorie la plus populaire suggère que lorsque nous jeûnons, nos cellules subissent un stress et, avec le temps, s'adaptent pour mieux combattre la maladie. Certains programmes de jeûne intermittent sont basés sur l'idée que lorsque vous jeûnez pendant une période donnée, votre corps recherche de l'énergie dans vos cellules graisseuses existantes.

Bien que le jeûne intermittent nécessite parfois que vous surveilliez l'apport calorique, il offre une grande flexibilité en ce qui concerne les types d'aliments que vous mangez. Le jeûne intermittent se marie bien avec les régimes végétaliens, paléo, cétogènes et faibles en gras.

Manger judicieusement avec du poisson, des légumes, des fruits et des noix.

Le programme de jeûne intermittent de 12h12

Si vous débutez dans le jeûne intermittent, envisagez de commencer avec un programme de jeûne intermittent de 12h12. C'est la méthode la plus simple à suivre, car elle consiste simplement à jeûner pendant 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner du lendemain matin. Par exemple, terminez le dîner à 20 h et ne déjeunez pas avant 8 h le lendemain. De nombreux jeûneurs intermittents considèrent qu'il s'agit d'un programme de jeûne intermittent d'introduction, et bien qu'il puisse limiter les collations après le dîner, un intervalle de jeûne plus long peut être nécessaire pour voir les résultats.

Le programme de jeûne intermittent 16: 8

Le programme 16: 8 est l'un des programmes de jeûne intermittent les plus populaires. Il équilibre la facilité et l'efficacité, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui débutent avec IF. Le nutritionniste suédois Martin Berkhan a popularisé cette méthode, qui implique une fenêtre de repas de huit heures et un jeûne de 16 heures chaque jour. La plupart des gens y parviennent en jeûnant entre le dîner et le petit-déjeuner ou le déjeuner du lendemain. Les lève-tôt, par exemple, peuvent choisir de jeûner entre 17 h et 9 h. Ceux qui préfèrent un dîner plus tardif peuvent jeûner de 20h à 12h. Essentiellement, l'horaire 16: 8 IF peut être atteint en évitant de manger après le dîner ou en sautant le petit-déjeuner le lendemain.

Une étude ont constaté que suivre un programme d'alimentation 16: 8 réduisait l'obésité, l'inflammation, le diabète et les maladies du foie, même lorsque l'apport calorique total restait le même. Certains recommandent de remplacer l'horaire 16:8 pour les femmes par un horaire 14:10.

Programme de jeûne intermittent

Le programme de jeûne intermittent 20: 4

Aussi connu sous le nom de Régime de guerrier , ce programme de jeûne intermittent est l'un des plus extrêmes et des plus difficiles à maintenir. Ori Hofmekler est considéré comme l'inventeur de ce concept, qu'il a introduit au début des années 2000. Cela implique de raccourcir votre fenêtre d'alimentation quotidienne à seulement quatre heures et de jeûner les 20 heures restantes de la journée.

Les partisans du régime du guerrier préconisent de manger un seul gros repas le soir dans le but de faire correspondre l'apport en nutriments avec les rythmes circadiens naturels du corps. Bien que ce repas doive être riche en calories, il doit également être riche en nutriments et contenir beaucoup de protéines et de graisses saines. Se gaver de malbouffe à la fin de la journée n'aura probablement pas de résultats positifs. Pendant le jeûne quotidien de 20 heures, de nombreuses personnes choisissent de consommer des aliments hypocaloriques comme les fruits et légumes crus, ce qui rend le régime plus facile à gérer.

Le programme de jeûne intermittent 5: 2

Le programme de jeûne intermittent 5: 2 implique de manger une quantité régulière de calories - une moyenne de 2 000 pour les femmes ou de 2 400 pour les hommes - cinq jours par semaine et de réduire la consommation de calories deux jours par semaine. Les jours de jeûne, les femmes ne doivent pas consommer plus de 500 calories tandis que les hommes ne doivent pas en consommer plus de 600. Ces calories peuvent être consommées en un seul repas ou réparties tout au long de la journée. Il est conseillé de répartir les jours de jeûne tout au long de la semaine. Assurez-vous de toujours avoir un jour sans jeûne entre les jours de jeûne. Ce programme est difficile à respecter car il est important de ne pas faire de folies les jours sans jeûne. Les jours de jeûne, il est important de boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation.

UN petite étude ont constaté que les femmes suivant un programme de jeûne intermittent 5: 2 perdaient 8% de leur poids corporel en un mois seulement. Ils ont cependant repris du poids rapidement s'ils ne maintenaient pas l'horaire à long terme.

Jeûne hebdomadaire de 24 heures

Un jeûne hebdomadaire de 24 heures peut être plus gérable pour certains, car il vous permet de manger selon un horaire régulier pendant la majeure partie de la semaine. La plupart des gens s'autorisent des boissons sans calories comme l'eau, le thé et le café - sans crème, lait ou sucre - pendant la période de jeûne. Envisagez de jeûner pendant 24 heures du dîner au dîner ou du petit-déjeuner au petit-déjeuner afin de continuer à manger un repas par jour. Certains peuvent choisir d'avoir deux jours de jeûne de 24 heures par semaine plutôt qu'un seul.

Alors que certains préfèrent avoir leur journée de jeûne pendant la semaine, d'autres peuvent trouver que le jeûne toute la journée a un impact négatif sur leur concentration et leurs performances au travail. Il peut être plus facile pour certains de jeûner le week-end lorsqu'ils peuvent simplement se détendre. Lorsque vous jeûnez pendant 24 heures complètes, attendez-vous à ressentir des effets secondaires négatifs comme des maux de tête et de l'irritabilité. Ces effets secondaires s'atténueront probablement lorsque votre corps s'habituera au changement.

Jeûne sur deux jours

L'un des programmes de jeûne intermittent les plus extrêmes est le jeûne d'un jour sur deux. Certaines personnes jeûnent complètement tous les deux jours, ne consommant que des liquides sans calorie. C'est ce qu'on appelle le jeûne complet d'un jour sur deux. D'autres se donnent une petite allocation calorique d'environ 500 calories pour rendre le régime plus réalisable. Cette méthode est appelée jeûne alterné modifié.

UN étude ont constaté que le jeûne d'un jour sur deux entraînait à la fois une perte de poids et un impact cardiovasculaire positif pour les individus, quel que soit leur poids de départ. Les participants ont consommé un apport calorique de 25% les jours de jeûne. En moyenne, ils ont perdu plus de 11 livres sur une période de 12 semaines.

Conseils de jeûne intermittent

Les conseils suivants vous aideront dans votre parcours de jeûne intermittent.

  • Il est important de savoir que le jeûne intermittent nécessite toujours une alimentation saine. Vous ne verrez probablement pas de résultats si vous vous gavez de malbouffe pendant vos fenêtres de repas. Les aliments que vous consommez pendant vos périodes de repas doivent toujours être nutritifs et équilibrer les macronutriments et les micronutriments.
  • Autorisez-vous des boissons sans calories pendant les périodes de jeûne. L'eau, l'eau de Seltz, le café et le thé vous rassasient et vous gardent hydraté.
  • Évitez les exercices intenses les jours de jeûne. Optez pour la marche ou le yoga pour conserver votre énergie.
  • Le meilleur régime est celui auquel vous pouvez vous tenir. Choisissez un programme de jeûne intermittent réaliste et réalisable.
  • Si vous vous sentez intimidé par l'idée du jeûne intermittent, envisagez d'essayer 5 jours de ProLon plan, qui est un rapide avec aliments. Vous pouvez également essayer d'ajouter Barres rapides à votre routine quotidienne pour vous aider à adopter le mode de vie à jeun. Vous pouvez en savoir plus sur les deuxici.

Maintenant que vous en savez plus sur les différents horaires de jeûne intermittent, lisez les plus courantsles erreurs que font les débutantsquand ils commencent SI.

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