Réduisez la douleur au genou avec 5 exercices de renforcement du genou

Si vous avez mal au genou, il peut être difficile de faire de l'exercice. Non seulement vous êtes incapable de faire certains exercices, mais certainsles mouvements peuvent causer de la douleur, ce qui facilite le choix de sauter la salle de sport. Mais cela ne doit pas être le cas. Comprenez votre douleur au genou et ce que vous pouvez faire pour y remédier afin d'avoir des décennies de mouvement sain devant vous.

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Qu'est-ce qui cause la douleur au genou ?

L'arthrose est quelque chose que la plupart d'entre nous qui vont vivre longtemps apprendront à vivre avec ou apprendront à prendre des mesures préventives pour la retarder. L'excès de poids, des blessures articulaires antérieures ou des traumatismes tels qu'un impact important, une mauvaise mécanique due à une faiblesse des hanches et / ou un mauvais alignement de la cheville contribuent à l'arthrose. Les femmes sont plus vulnérables aux problèmes de genou grâce à des hanches plus larges qui causent des problèmes d'alignement ou ce que l'on appelle un angle Q plus grand.

Les genoux absorbent beaucoup de poids et sont également dans une position précaire. Ils sont piégés, essentiellement entre la hanche et la cheville. Ils fléchissent et s'étendent principalement. Si la hanche ou la cheville n'ont pas la mobilité qu'elles sont censées avoir, le genou dont le rôle est la stabilité est compromis.

Le processus de vieillissement naturel peut entraîner de l'arthrite. Parallèlement à d'autres changements hormonaux, la production de collagène est ralentie, de sorte que le coussin au niveau de vos articulations est moins important qu'auparavant. Cela peut entraîner plus de friction et donc de douleur et de perte de mouvement.

Vous pouvez également compenser un genou sans vous en rendre compte. Cela peut contribuer à plus de douleur dans l'autre genou.

Pourquoi les genoux sont-ils si sensibles ?

Par rapport au poids qu'elles portent, les articulations du genou sont en fait très petites. Comme mentionné ci-dessus, ils ne sont pas conçus pour se tordre et pivoter comme le sont les articulations de la hanche, par exemple. Pourtant, si vous pensez au temps que nous passons tous assis aujourd'hui, vous avez forcément perdu un peu de flexibilité au niveau des hanches. Les changements liés à l'âge à l'angle y réduisent la mobilité. Lors d'un mouvement - même aussi léger qu'un swing de golf - votre corps va mendier, emprunter et voler cette mobilité quelque part. C'est souvent le genou. Ce sera la première articulation à compenser en cas de problème en haut (hanche) ou en bas (cheville).

Ce qu'il faut éviter si vous avez mal au genou

Les activités à fort impact ne semblent probablement même pas attrayantes si vous avez mal au genou. Des sports comme le tennis avec des changements multidirectionnels et de nombreuses accélérations et décélérations peuvent également être difficiles pour les genoux. Des choses comme les exercices pliométriques (sauts) et la course sur des surfaces dures doivent être évitées. Monter les escaliers et surtout descendre, s'accroupir ou même s'agenouiller peut vous déranger ou non. Chaque douleur individuelle et au genou est légèrement différente. S'en tenir à des exercices à faible impact est la meilleure option. Laissez la douleur vous guider est souvent le meilleur conseil.

Après tout, vous voulez rester actif, optimiser votre poids et maintenir la force des muscles qui entourent votre genou.

Exercices pour renforcer les genoux douloureux ou délicats

Les exercices ci-dessous sont ceux que j'ai utilisés avec des clients en pré-réadaptation avant une arthroplastie du genou, en post-rééducation après une arthroplastie du genou ou une autre intervention chirurgicale, et pour ceux qui commencent tout juste à ressentir une douleur au genou. Ils peuvent être effectués à la maison aussi fréquemment que quotidiennement.

1. Contrat assis et libération

Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre le mur pour vous soutenir, la jambe gauche tendue, le genou droit plié avec le pied à plat sur le sol à côté du genou droit. Concentrez-vous simplement sur la contraction ou la tension des muscles quadriceps dans le haut de vos cuisses. Répétez 15 à 20 fois, puis changez de jambe. Progressez jusqu'à faire 3 ou 4 séries.

2. Ascenseurs jambes droites

Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre le mur pour vous soutenir, la jambe gauche tendue, le genou droit plié avec le pied à plat sur le sol à côté du genou droit. En plus de l'exercice #1, vous serrez, soulevez, abaissez, relâchez. Serrez intentionnellement le muscle, soulevez la jambe gauche du sol de 6 à 8 pouces. Abaissez lentement la jambe, puis relâchez la contraction musculaire. Répétez 15 à 20 fois, puis changez de jambe. Progressez jusqu'à faire 3 ou 4 séries.

3. Extension du genou

Encore une fois, assis sur le sol, cette fois, avec un oreiller, une balle ou un rouleau en mousse sous le genou. Redressez le genou, maintenez la tension au niveau des quadriceps (haut de la cuisse) pendant que vous faites une courte pause puis descendez lentement. Relâchez le muscle et répétez 15 à 20 fois. Changez de jambe.

4. Squat sur une jambe avec une amplitude de mouvement limitée

Tenez-vous sur votre jambe gauche. Soulevez votre jambe droite pour qu'elle ne vous gêne pas. Effectuez un petit squat en fléchissant le genou gauche en gardant le poids sur votre talon. Déplacez consciemment vos hanches vers l'arrière. Vous voulez sentir le travail dans vos fessiers. Faites 15 à 20 répétitions. Changez de jambe. Travaillez jusqu'à 3 ou 4 séries.

Conseil de pro : Il peut être utile d'imaginer que les orteils du côté de votre jambe debout sont contre un mur. Vous ne pouvez pas mettre le genou dans le mur, vous devrez donc déplacer la hanche vers l'arrière à la place.

5. Accroupissez-vous avec un ballon derrière vous contre le mur

Positionnez-vous avec un ballon au milieu de votre dos entre vous et un mur. Gardez votre poids sur vos talons. Vous devrez peut-être éloigner vos pieds du mur plus que cela ne semble intuitif pour maintenir ce poids sur vos talons. Abaissez votre corps de 3 ou 4 pouces, faites une pause, puis revenez en position debout. Maintenez votre dos droit. Faites 15 à 20 répétitions.

Il s'agit d'un exercice en chaîne fermée. Bien que vous puissiez également faire cet exercice dans une salle de sport avec une presse à jambes, il s'agit d'un excellent exercice à domicile.

Une petite amplitude de mouvement et un exercice très ciblé est votre objectif avec chacun de ces exercices. Vous pouvez les exécuter quotidiennement. Vous ne savez peut-être pas que vous faites des progrès jusqu'à ce que vous réalisiez que vous n'avez plus mal ou que vous ne vous tenez plus si fort à la balustrade en montant et en descendant les escaliers.

Autres façons de continuer à bouger avec une douleur au genou

Notre série 5-Minute Barre sur YouTube peut vous aider à renforcer vos genoux. Regardez ci-dessous et abonnez-vous à notre chaîne YouTube pour plus de vidéos de fitness.

Tout le monde est composé de manière unique. Ainsi, même si un vélo elliptique fonctionne pour quelqu'un qui a des problèmes de genou, il ne fonctionnera pas pour les autres. Quelques choses en plus de l'elliptique à essayer, sont un vélo stationnaire (essayez à la fois debout et couché), la course à l'eau / les cours ou la natation et le rebond.

Ne vous arrêtez pas à l'exercice ! Tendez à votre alimentation et envisagez de retirer les aliments qui provoquent une inflammation et d'en ajouter naturellementanti-inflammatoirealiments pour aider aussi.

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