Réduire votre dette de sommeil |

Chaque être humain sur cette planète a besoin d'une bonne nuit de sommeil pour une santé optimale, environ 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des adultes. Êtreprivé de sommeilest lié à une foule d'effets indésirables, notamment la prise de poids, les maladies cardiovasculaires, le stress et les symptômes psychiatriques. Cela peut même nous rendre vulnérables aux maladies en supprimant le système immunitaire et en augmentant nos chances de développer la maladie d'Alzheimer à mesure que nous vieillissons.

Malheureusement, obtenir 7 à 9 heures complètes de z chaque nuit n'est pas toujours possible. Que ce soit à cause d'un délai de pointe, d'hormones fluctuantes ou du chien bruyant du voisin, nous finissons parfois par avoir moins d'heures de sommeil que nécessaire. Selon les données de la CDC , environ 30 % de la main-d'œuvre américaine a déclaré que sa durée moyenne de sommeil était égale ou inférieure à 6 heures par nuit.



Table des matières

Qu'est-ce que la dette de sommeil ?

La différence entre la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et la quantité dont il dispose est connue sous le nom de dette de sommeil.

Parfois, les individus sautent ou réduisent considérablement leur sommeil pendant une courte période, ce qui entraîne une accumulation rapide de dette de sommeil. Cela peut arriver à cause d'un gros projet, d'un changement de calendrier ou d'un livre que vous ne pouvez tout simplement pas lâcher. Ce type de déficit est généralement simple à récupérer par rapport à la dette de sommeil accumulée sur une plus longue période.

Dans d'autres cas, les gens accumulent leur dette de sommeil par petits incréments réguliers. Réduire constamment le sommeil d'une heure par nuit entraîne un déficit de sommeil d'une nuit complète en une semaine seulement. Bien que cela puisse résulter du fait de se coucher plus tard que d'habitude ou de se lever plus tôt, cela peut également être le résultat d'un sommeil de mauvaise qualité ou interrompu.

Les symptômes

Peu importe si la perte est compilée rapidement ou lentement, les symptômes de la dette de sommeil sont les mêmes. Les symptômes auxquels vous pouvez vous attendre lorsque vous ne dormez pas suffisamment incluent :

  • Maladresse et mauvais équilibre
  • Difficulté de concentration
  • Somnolence
  • Irritabilité
  • Faiblesse physique
  • Mauvaise mémoire
  • Diminution de la libido
  • Gain de poids

Dette de sommeil chronique

Le même déclin cognitif par heure de sommeil perdu se développe malgré une perte rapide ou lente. Dans un étude à l'Université de Pennsylvanie et à la Harvard Medical School, les sujets ayant des restrictions de sommeil relativement modérées sur plusieurs jours ont signalé moins de somnolence malgré les mêmes déficits cognitifs que ceux qui avaient des restrictions plus sévères sur moins de jours.

La dette de sommeil, comme la dette financière, est cumulative. Une quantité relativement faible de sommeil manqué chaque jour, disons 30 minutes à une heure, peut rapidement faire boule de neige en un déficit ingérable. Rattraper les heures de sommeil manquantes sur quelques jours règle généralement les dettes de sommeil à court terme. Les dettes à long terme peuvent s'être accumulées au fil des mois, voire des années, et nécessitent souvent plus d'efforts et de temps pour être éliminées.

Prévenir la dette de sommeil

Cela peut prendre plusieurs jours pour récupérer complètement après seulement une heure ou deux de dette de sommeil et ramener votre corps à son niveau de base naturel, donc la meilleure façon de gérer la dette de sommeil est d'éviter de l'accumuler en premier lieu. Nous pouvons le faire en donnant la priorité au sommeil et en pratiquant une bonne hygiène de sommeil. Les moyens d’améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil peuvent inclure :

Gardez un horaire cohérent

Le maintien d'un horaire de sommeil constant aide à prioriser le sommeil afin que vous vous reposiez suffisamment pour rester fort. Bien que l'horaire de sommeil idéal varie d'une personne à l'autre, se coucher à la même heure chaque nuit et se réveiller à peu près à la même heure chaque matin entraînera votre corps à dormir plus efficacement.

Toute modification délibérée de votre horaire de sommeil doit être effectuée progressivement, par tranches de 30 minutes à une heure sur plusieurs jours.

Optimisez votre environnement de coucher

Gardez la température de votre chambre confortable pour dormir, remplacez les matelas, oreillers ou draps anciens ou inconfortables si possible, et essayez de bloquer tout bruit qui pourrait perturber votre sommeil.

L'exposition à un éclairage artificiel intense la nuit peut supprimer la libération de mélatonine, l'hormone responsable de la promotion du sommeil. Pour vous assurer un sommeil réparateur, éteignez les appareils électroniques et tamisez les lumières une demi-heure à une heure avant de vous coucher.

Briser les habitudes qui perturbent le sommeil

Des habitudes comme fumer des cigarettes, boire de l'alcool et consommer de la caféine tard dans la journée peuvent toutes perturber le sommeil, mais pour des raisons différentes. La caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent rendre difficile l'endormissement et, s'ils sont consommés peu de temps avant de dormir, l'alcool perturbe le cycle du sommeil à mesure que son effet se dissipe.

Manger quelques heures avant le coucher signifie que votre corps peut encore être occupé à digérer lorsque vous vous allongez. Cela peut augmenter vos chances de souffrir de reflux acide, ce qui rend le sommeil difficile.

Rattraper le sommeil perdu

Accorder la priorité au temps pour un sommeil réparateur est un élément crucial d'un mode de vie sain, mais parfois la vie se met en travers du chemin. Voici quelques conseils pour rattraper le sommeil lorsque la vie vous rattrape.

  • Faites de courtes siestes en début d'après-midi, mais ne faites pas plus de 2 heures d'affilée.
  • Couchez-vous une heure ou deux de plus plus tôt.
  • Ne dormez pas plus de 2 heures après votre heure de réveil normale.

Pour une dette à court terme, ou juste un jour ou deux de sommeil perdu, vos banques de sommeil peuvent généralement être remboursées en une semaine environ. Pour les dettes qui s'accumulent depuis plus longtemps, le processus peut prendre plusieurs semaines.

N'abandonnez pas

Le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Si vous avez encore du mal à dormir suffisamment malgré un horaire fixe et une bonne hygiène de sommeil, quelque chose d'autre peut interférer avec votre sommeil. N'hésitez pas à contacter votre médecin pour discuter de vos troubles du sommeil. Ils peuvent être en mesure d'offrir des conseils personnalisés pour un meilleur sommeil, de découvrir des causes cachées, telles que des fluctuations hormonales ou des troubles du sommeil non diagnostiqués comme l'apnée du sommeil, ou éventuellement de prescrire un somnifère médical.

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