Se mettre en forme après 50 ans : un plan simple en 5 étapes pour les femmes

Se mettre en forme après 50 ans nécessite une stratégie unique. Si vous lisez la première ligne de la plupart des articles sur ce sujet, vous apprendrez que c'est plus difficile. Mon conseil? Arrêtez de les lire. Grâce à votre cerveau et à votre conditionnement depuis votre naissance, vous aurez tendance à éviter tout ce qui est difficile.

Vous n'avez pas besoin de vous rappeler pourquoi vous ne l'avez pas fait, vous devez le faire et vous ne pouvez pas ! Concentrez-vous sur toutes les raisons pour lesquelles vous n'êtes que la moitié du temps ! C'est ici que les jeux se gagnent, petite amie !



Ces articles bien intentionnés décrivant le malheur, c'est que vous n'allez pas bousculer votre motivation ; en fait, ils peuvent vous décourager. Cela s'arrête maintenant. Suivez ce plan en 5 étapes pour vous mettre en forme après 50 ans. Laissez la surcharge et les excuses à quelqu'un d'autre. Faites juste une étape à la fois.

Prêt? Pour les premiers exercices, il vous suffira d'écrire (un journal est excellent). Pas de transpiration. Jusqu'ici, tout va bien, non ?

Table des matières

Étape 1 : Définissez-le.

Avant de magasiner pour un plan de remise en forme, réfléchissez à ce que signifie se mettre en forme pour tu . Un expert en conditionnement physique peut vous dire qu'il s'agit de flexibilité, de force musculaire et d'endurance, de forme cardiovasculaire et de composition corporelle. Cependant, vous avez une définition plus personnelle.

  • Est-ce que c'est ramasser des petits-enfants sans douleur au bas du dos ?
  • Voulez-vous continuer à dominer sur le court de tennis ?
  • Voulez-vous aimer la sensation d'entrer dans ce placard et ne pas être limité par la sélection ?
  • Est-ce lié à un élément de la liste de seaux ?
  • Voulez-vous réduire ou éviter les médicaments qui ont toujours des effets secondaires ?

Écrivez-les. N'hésitez pas à les partager avec un entraîneur ou un entraîneur. Je dois connaître la motivation d'un client avant de commencer. Les raisons émotionnelles sont ce qui permet d'être cohérent lorsque la vie tombe, disons, un virus, sur vous.

Étape 2 : Évaluez-le.

Femme se prépare pour un plaisir ; Supplément pré-entraînement

Ce qui est mesuré compte. Recueillez vos mensurations et votre composition corporelle, en plus de votre poids. Ne sautez pas la composition corporelle. Vous devez savoir ce que vous faites; maintenir le muscle, au moins, l'augmenter et / ou réduire la graisse en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Vous voudrez peut-être mesurer, formellement, avec un test de fitness votre force et votre endurance cardiovasculaire, si vous êtes motivé par les chiffres, cela est utile. Cela peut également aider un entraîneur ou un coach de fitness (en ligne ou hors ligne) à déterminer de bons points de départ pour vos séances d'exercices.

Si ce n'est pas le bon moment pour cela, il existe d'autres moyens de vous évaluer.

  • Après un bref échauffement, marchez aussi vite que possible autour de votre bloc quatre fois ou faites un mile sur votre tapis roulant. Enregistrez votre temps et vos commentaires sur vos efforts et sur ce que vous ressentez.
  • Si vous avez accès à un vélo elliptique ou à un vélo à la place et que vous pouvez surveiller votre fréquence cardiaque, essayez ceci :

Pour commencer, échauffez-vous. Définissez ensuite un rythme et une résistance que vous enregistrez afin de pouvoir les répéter plus tard. Rendez-le légèrement difficile. Maintenez le rythme et parcourez un mile ou choisissez 5 ou 10 minutes. Enregistrez votre fréquence cardiaque et vos sensations comme le niveau d'effort 0-10. Après plusieurs semaines de votre nouvelle routine, vous pouvez répéter le test et voir la différence.*

* Si vous prenez un bêta-bloquant ou un autre médicament ayant un effet émouvant sur la fréquence cardiaque, votre fréquence cardiaque n'augmentera pas, mais vous pouvez toujours surveiller votre niveau d'effort perçu. `

Étape 3 : Planifiez-le.

Mettez votre plan en temps réel sur votre calendrier ou dans votre planner. Si vous pensez que vous allez juste marcher et que vous pouvez le faire à tout moment, détrompez-vous. Regardez les autres habitudes de votre journée qui vous définissent. Boire du café, répondre aux e-mails et travailler ont probablement tous des limites. Tout ce que vous voulez qu'il se passe régulièrement arrive.

Planifiez votre entraînement par intervalles, votre entraînement en force et vos jours de récupération. Vous pouvez compléter avec des journées d'exercice léger à modéré. La récupération comprend notamment des aliments riches en nutriments, y compris des protéines, du temps de repos entre les séances difficiles et du sommeil. Le sommeil est la reine de la récupération. Salut à la reine !

Pour vous aider à planifier, vous pourriez aimer ceci : Le guide définitif de l'exercice pour les femmes de plus de 50 ans

Le vieil adage dit que le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice est le moment de la journée où vous le ferez. Pas nécessairement vrai pour se mettre en forme après 50 ans. L'heure de la journée devrait dicter le type d'exercice que vous faites et vice versa. La raison? Sommeil.

Le sommeil nuit-il à la remise en forme après 50 ans ?

Avez-vous roulé des yeux à la mention du sommeil ? Si le sommeil est insaisissable en ce moment, il existe de nombreuses astuces pour vous aider. L'exercice lui-même - aussi peu que 10 minutes par jour - a amélioré la qualité du sommeil autodéclarée jusqu'à 33% selon un sondage réalisé par le Fondation nationale du sommeil . Gardez votre exercice intense tôt et faites en sorte que votre exercice de fin de journée soit léger.

L'exercice en fin de journée peut entraîner ce qu'on appelle un vol de prégnénolone. Votre cortisol est bas en fin de journée. Sinon, vous l'utiliseriez comme source d'énergie pour faire de l'exercice. Mais au lieu de cela, votre corps peut faire cette astuce apparemment intéressante de convertir la prégnénolone en cortisol. Le problème est que vous avez besoin de cette prégnénolone pour vous détendre et vous endormir plus tard et que vous ne l'aurez pas.

Alors, pour optimiser votre sommeil, faites intense tôt votre mantra.

Femme buvant de l'eau après une séance d'entraînement

Étape 4 : Faites-le.

Planifiez le travail (exercice) et travaillez le plan. C'est vraiment la partie facile. Si vous avez pris un peu de temps pour définir ce que vous voulez, pourquoi vous le voulez, et créé un plan quand il est sur votre calendrier, tout ce que vous avez à faire est de passer à l'action.

Trouvez-vous que vous êtes doué pour commencer mais pas pour aller jusqu'au bout ? Jamais peur. Vous venez de collecter des données jusqu'à présent. Aidez-vous en enrôlant un ami pour ces promenades plus longues. Obtenez un entraîneur ou un entraîneur en ligne qui fait les séances d'entraînement avec vous ou vous fournit une vidéo et un enregistrement de responsabilité. Chargez de la musique qui vous fait sourire, littéralement sur des kilomètres ou trouvez des podcasts préférés et écoutez uniquement pendant que vous faites de l'exercice.

L'idée? Couplez l'exercice avec des choses que vous aimez. Même si vous n'aimez pas l'exercice, vous aurez des émotions positives autour de lui.

Étape 5 : Profitez-en.

Si vous avez choisi et planifié en fonction de l'exercice qui brûle le plus de calories et des meilleurs brûleurs de graisse, et que vous détestez l'exercice, cela ne fonctionnera pas bien pour vous. Trouvez d'abord une activité que vous aimez. C'est votre priorité numéro un ! Faites-en une habitude. Ensuite, vous pouvez ajouter de l'intensité au fur et à mesure que vous progressez.

Ainsi, lorsque tous les autres facteurs sont considérés, l'élément le plus important pour se mettre en forme après 50 ans est la cohérence. Plus précisément, vous devez faire les bonnes choses de manière cohérente. Pour profiter des résultats en cours de route et plus tard, commencez par profiter de votre exercice.

5 étapes pour se mettre en forme

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