Les risques et les avantages du cyclisme en glucides | Femme

Le cyclisme en glucides est utilisé par les athlètes depuis longtemps, en particulier sous la forme d'un chargement en glucides. Cependant, il n'a commencé que récemment à s'implanter en tant que stratégie nutritionnelle en dehors des domaines sportifs. Bien qu'il n'existe pas encore d'études fiables prouvant l'efficacité du cycle des glucides, les promoteurs ont tenté d'affiner leurs techniques enrégler le montantet les types de glucides à inclure.

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Glucides et nutrition

Les glucides, en particulier les glucides raffinés, ont longtemps été impliqués comme déclencheurs de la dépendance au sucre, des métabolismes lents et du brouillard cérébral. Les plans nutritionnels qui limitent l'apport en glucides - ou qui tentent d'éviter complètement les glucides raffinés - sont souvent crédités de réduire l'obésité, d'améliorer la cognition mentale et d'augmenter l'endurance. Ces options, y compris régimes cétogènes comme Atkins, les régimes paléo à faible teneur en glucides et le régime à faible teneur en glucides et riche en graisses (LCHF), tous réduisent considérablement le nombre de glucides consommés, généralement tout en augmentant les graisses et les protéines.

Malheureusement, les régimes à faible teneur en glucides peuvent également présenter des inconvénients. Les glucides sont importantsmacronutrimentsdont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Une alimentation pauvre en glucides est souvent déconseillée aux sportifs, en particulier aux sportifs d'endurance. Les glucides sont plus rapidement transformés en énergie utilisable que les graisses et les protéines, ce qui les rend particulièrement importants comme carburant pendant l'exercice et l'entraînement. Ces régimes, souvent faibles en calories également, peuvent également réduire la quantité de leptine dans votre sang. La leptine est une hormone qui régule l'utilisation de l'énergie dans le corps. De faibles niveaux de leptine peuvent surstimuler l'appétit et rendre plus difficile le maintien d'un métabolisme sain.

Réduire les glucides transformés est généralement un choix sain. Les glucides raffinés sont dépourvus de nombreux nutriments présents dans les glucides complexes et peuvent provoquer des pics de glycémie. Les régimes qui limitent considérablement tous les glucides peuvent provoquer de la fatigue et des fringales chez certaines personnes, en particulier les personnes actives. En réduisant votre apport en fibres, les régimes à faible teneur en glucides peuvent même affecter votre santé gastro-intestinale, provoquant des ballonnements et de la constipation.

L'alternative au cyclisme en glucides

Le cycle des glucides est une approche à court terme de la nutrition dans laquelle des ajustements quotidiens délibérés sont apportés à votre consommation de glucides. Les ajustements sont généralement basés sur le type d'objectifs de remise en forme que vous avez pour la journée. Les journées d'exercices intenses de renforcement musculaire sont associées à des journées riches en glucides, tandis que les journées à faible activité auraient également une faible teneur en glucides.

Cette approche est présentée comme une méthode efficace à la fois pour réduire les réserves de graisse et pour développer et réparer vos muscles. Une personne plus concentrée sur la réduction de ses réserves de graisse aura moins de jours riches en glucides dans son cycle qu'une personne qui essaie de développer ses muscles.

La clé de ce plan est qu'il est délibéré. Les jours riches en glucides ne sont pas traités de la même manière que les jours de triche avec d'autres régimes; il n'est pas censé être un chargement de glucides gratuit pour tous. Le volume plus élevé de glucides n'est pas simplement autorisé, il est obligatoire. Il s'agit d'une approche mesurée et intentionnelle dans laquelle une quantité spécifique de glucides sains est consommée. L'intention d'une stratégie de cyclisme en glucides est de fournir une énergie rapide pour les entraînements et d'accélérer le métabolisme.

cyclisme en glucides

Tous les glucides ne sont pas égaux

Les glucides transformés fournissent toujours de l'énergie, mais l'énergie est de courte durée et plus susceptible de provoquer des variations volatiles de la glycémie. Limiter vos glucides aux glucides complexes aidera à stabiliser votre glycémie. Les aliments riches en glucides complexes comprennent :

  • Orge
  • riz brun
  • Farro
  • Légumineuses
  • Millet
  • Gruau
  • Pommes de terre
  • quinoa
  • Orthographié
  • Écraser
  • Patates douces
  • Pain et pâtes de blé entier
  • Riz sauvage

Risques et récompenses

Lorsqu'il est correctement géré, suivre un régime de cyclisme en glucides devrait théoriquement aider à réduire les graisses et à développer les muscles.

Malheureusement, les plans de recyclage des glucides sont encore mal compris et tous ne sont pas correctement gérés. C'est un processus qui prend du temps et qui vous oblige à suivre non seulement les glucides que vous consommez, mais aussi les protéines et les graisses.

Les envies de sucre sont également fréquemment signalées avec les plans de cyclisme en glucides, en particulier les jours à faible teneur en glucides. De nombreuses personnes se retrouvent à annuler tout progrès réalisé en consommant des glucides après avoir terminé leur cycle. Tout régime alimentaire qui limite la quantité ou le type d'aliments que vous mangez risque également d'éliminer involontairement des nutriments importants de votre alimentation.

Bien que le cycle des glucides puisse vous aider à surmonter un plateau de poids ou à augmenter votre masse musculaire maigre, il peut également y avoir des conséquences imprévues. Travailler avec un professionnel de la santé peut aider à atténuer bon nombre des difficultés que vous pouvez rencontrer lors de la création d'une stratégie nutritionnelle, mais il est important de garder à l'esprit que ces tactiques n'ont pas encore été scientifiquement validées.

Si vous limitez les calories pour surveiller votre poids ou ne mangez que des aliments à base de plantes, il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas assez de protéines - et cela pourrait être un vrai problème. Alors combienprotéineavez-vous vraiment besoin ?

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