Une routine d'entraînement de 10 minutes que vous pouvez faire à la maison

Trouver du temps pour votre routine d'entraînement peut être un défi à tout moment de l'année, mais cette routine d'entraînement de 10 minutes s'intègre même dans votre journée la plus chargée. Je vais vous montrer comment j'ai trouvé 10 minutes sans régler le réveil plus tôt.

Même un professionnel du fitness peut se retrouver trop souvent derrière l'ordinateur. La salle de gym est mon bureau où je vois les clients faire leur exercice, donc je dois aussi prendre du temps. Il est rare d'avoir les 45 minutes ou l'heure que j'ai pu faire régulièrement. Cette routine d'entraînement de 10 minutes assurera la cohérence de vos entraînements.



La bonne nouvelle est que lors de vos journées les plus chargées, le manque de temps que vous ressentez peut être la façon dont Mère Nature vous protège. Dix ou 20 minutes d'exercice de qualité peuvent être la meilleure chose pour vous. Si vous volez déjà pour sauver le monde, vous avez besoin d'exercices qui vous rendent meilleur, pas seulement fatigué. Des séances courtes et ciblées (oui, même une séance d'entraînement de 10 minutes) ne sont que le moyen d'équilibrer vos hormones de stress et de garder le meilleur de vous-même pour la réunion du conseil d'administration ou de faire votre truc comme un patron sans épuisement.

L'entraînement de 10 minutes est axé sur la force. Il est notoire que les femmes choisissent d'abord le cardio et l'entraînement en force plus tard, voire pas du tout. Au fur et à mesure que vous entrez dans la seconde moitié de votre vie, l'entraînement en résistance devient plus important. Effectuez cette routine deux à trois fois par semaine avec 48 heures d'intervalle. Si vous devez à la fois un cardio et unentraînement en résistanceséance mais que vous n'avez pas le temps pour les deux, prenez l'habitude de choisir la force. Il en résulte la plus grande dépense d'énergie pendant des heures après.

Voici comment j'ai fait preuve d'intelligence dans ma routine matinale pour ne pas avoir à renoncer au sommeil pour m'adapter à mon entraînement. Ces deux astuces simples me font gagner au moins dix minutes. Ils travailleront pour vous aussi!

Table des matières

Préparez le petit déjeuner à l'avance en quelques minutes

Un smoothie ressemble à une solution de petit-déjeuner rapide et pratique. Cependant, j'ajoute beaucoup d'ingrédients à mes smoothies du petit-déjeuner, et le temps qu'il a fallu pour faire des allers-retours entre mon congélateur et mon comptoir, le réfrigérateur et le comptoir, et sortir les choses du placard, s'est accumulé rapidement. C'est un repas, après tout, et il doit contenir tous les nutriments que n'importe quel repas aurait.

Maintenant je préparer des sacs en plastique remplis d'ingrédients de smoothie pour que j'en ai toujours plusieurs en attente dans le congélateur. Je peux prendre un sac et mon lait d'amande ou de coco, le vider, le mélanger et le savourer. Cela me fait facilement gagner cinq minutes par jour. Assemblez vos protéines, fruits surgelés, légumes verts, graines de chia ou lin, noix ou beurre de noix, glace, même avocat et vous pouvez avoir une variété d'options de petit-déjeuner qui sont prêtes quand vous êtes le matin.

Préparez-vous plus rapidement

Combien de fois avez-vous lu que le fait de disposer vos vêtements la veille réduit votre routine matinale de préparation ? D'accord. Au-delà de cela, cependant, j'ai réalisé que même avec deux diplômes supérieurs et 50 ans d'expérience en préparation, j'échouais toujours à cette simple nécessité quotidienne. J'avais des vêtements de sport partout. Avec des shorts et des hauts dans une commode, des chaussettes dans la pièce, des visières dans un autre tiroir et des échauffements à manches longues dans un placard, il m'a fallu cinq minutes pour assembler une tenue ! Je tournais autour de la pièce dans ce qui aurait pu servir de mon échauffement.

J'ai mis fin à cette folie en réarrangeant complètement les choses. Je mets des soutiens-gorge et des hauts de jogging dans un tiroir du haut, des shorts et des pantalons d'entraînement dans le suivant, des chaussettes dans le bas et des visières et des bandeaux dans le casier au-dessus. Je peux maintenant rassembler toute ma tenue debout au même endroit en moins d'une minute. Bonjour, encore cinq minutes. Réfléchissez à vos vêtements de travail et de week-end de la même manière.

La routine d'entraînement de 10 minutes à la maison

Maintenant tu as le temps de faire l'entraînement . Insérez l'une des substitutions afin d'avoir une variété de routines d'entraînement. Vous aurez besoin d'une paire d'haltères ou de kettlebells pour compléter cela, et assurez-vous de trouver un poids qui vous permet de vous fatiguer en faisant 10 à 15 répétitions. Cela vous aidera à réduire le temps nécessaire pour terminer votre entraînement.

Ces exercices proviennent de mon guide Muscles in Minutes, qui comprend 17 exercices supplémentaires avec des photographies et des instructions claires pour chacun. Choisissez trois exercices pour chaque tranche de 10 minutes que vous pouvez exercer.

Choisissez l'exercice 1 : Exercice de traction sur la ligne penchée

Je préfère Bent Over Rows. En position debout, ils sollicitent votre tronc et vos muscles fessiers, ainsi que les principaux muscles de votre dos.

Bent Over row Accueil Routine d'entraînement de 10 minutes

Configuration pour la ligne courbée :

  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
  2. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et pliez légèrement les genoux.
  3. Baissez la tête et regardez devant vous sur le sol à environ 10 pieds.
  4. Laissez les poids pendre vers le sol.

Mouvement:

  1. Tirez les coudes vers le plafond près de votre taille.
  2. Relâchez lentement le poids vers le sol et la position de départ.

Substitut : pull bras plié, rang assis plié ou rang à un bras à genoux sur un banc. Si vous avez accès à plus d'équipement, faites Lat Pulldown,Rangées assises, ou rangées de câbles debout.

Choisissez l'exercice 2 : Exercice de poussée de presse thoracique

J'aime le Chest Press en utilisant une balle comme banc. Si vous n'avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un banc ou le sol.

appuyez sur la poitrine

Configurer la presse pectorale :

  1. En tenant des poids sur votre poitrine, roulez sur un ballon d'exercice jusqu'à ce que votre tête repose sur le ballon.
  2. Appuyez sur les deux poids vers le plafond afin que les extrémités des pouces de vos poids soient ensemble et que l'extrémité auriculaire de vos poids soit écartée.

Mouvement:

  1. Tirez les coudes vers vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  2. Revenez au début et répétez.

Substitut : Chest Press avec un bras ou bras alternés, ou Push-ups. Si vous avez accès à plus d'équipement, une presse à câble ou une presse à poitrine mécanique.

Choisissez l'exercice 3 : Exercice de jambes pliées en squat

J'adore le squat. Ce squat plié permet de se concentrer un peu plus sur l'intérieur et l'extérieur de la cuisse. Même si vous devez limiter l'amplitude des mouvements pour éviter les douleurs articulaires, le squat travaille avec les principaux groupes musculaires et vous les utilisez quotidiennement pour vous asseoir et vous tenir debout. Choisissez un substitut si vous ne pouvez pas effectuer cet exercice sans douleur.

10 minutes d'entraînement à la maison

Configurer le Plie Squat :

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la distance des hanches.
  2. Détournez-vous des hanches en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos orteils.
  3. Déplacez votre poids sur vos talons.
  4. Tenez un poids dans les deux mains.

Mouvement:

  1. Descendez lentement (3-4 secondes) vers le sol avec un poids sur les talons.
  2. Appuyez les talons dans le sol pour étendre vers le plafond (1-2 secondes).

Substitut : squat en position étroite, fentes arrière, fentes latérales, ou pour réduire les problèmes articulaires, faites un pont de hanche avec une balle. Si vous avez accès à plus d'équipement, faites un Leg Press.

Effectuez les trois exercices et répétez la séquence jusqu'à trois fois. Chaque exercice devrait prendre environ une minute. Votre entraînement de 10 minutes est maintenant terminé et il vous sera facile de rester cohérent avec cette routine d'entraînement !

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