Entraînement HIIT à faible impact de 5 minutes pour les médias domestiques

Cet entraînement HIIT pour la maison fait partie du Woman Fitness Challenge. Si vous ne l'avez pas encore fait,obtenir tous les détailset découvrez comment vous pouvez participer ! Tout ce dont vous avez besoin est de 5 minutes par jour pendant 30 jours pour vous engager à être en meilleure santé !

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Commencer

Il est recommandé de s'échauffer avant de commencer. Faites une promenade rapide, faites des étirements dynamiques, faites simplement circuler votre sang et augmentez votre rythme cardiaque ! Assurez-vous également que tout ce dont vous avez besoin est prêt, comme un minuteur d'intervalle. Vous pouvez télécharger une application qui vous indiquera quand changer les intervalles.

Pour cet entraînement HIIT à domicile, nous ferons 30 secondes de travail puis 1 minute de récupération. Des études ont montré qu'avoir un temps de récupération plus long que le temps de travail produira les meilleurs résultats. Cependant, cela signifie que vous devez tout donner pendant l'intervalle de haute intensité, et vous devriez avoir besoin de récupération !

Comment faire cet entraînement HIIT pour la maison

En janvier, nous publierons le prochain segment de l'entraînement chaque jeudi. Alors, commencez par seulement 5 minutes qui se concentrent sur les jambes. Puis la semaine suivante, ajoutez la prochaine séance d'entraînement de 5 minutes et ainsi de suite. À la fin des 30 jours, vous aurez progressé jusqu'à un entraînement HIIT de 20 minutes. Essayez de faire l'entraînement complet chaque semaine, mais si vous n'avez vraiment que cinq minutes, ça va ! Donnez-vous la permission de faire ce dont vous êtes capable.

Entraînement #1 : Jambes HIIT
Entraînement #2 : Alternatives de saut à faible impact
Entraînement #3 : Intensité maximale
Entraînement #4 : Bras & Jambes
Refroidir

Table des matières

Entraînement #1 : Jambes HIIT

Répétiteurs de genou

Commencez par 30 secondes de répétitions au genou. Vous planterez une jambe et lèverez l'autre jambe comme si vous étiez sur le point de courir. Cependant, au lieu d'avancer, vous reposerez la jambe vers le bas. Assurez-vous que votre noyau est engagé et bien serré. Vous pomperez également vos bras. Vos épaules doivent cependant être basses et votre cou détendu. Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, en utilisant une seule jambe. Ensuite, prenez une minute de récupération pour retrouver une respiration normale et ralentir votre rythme cardiaque. Ensuite, le prochain intervalle de 30 secondes de cet entraînement HIIT pour la maison fera le même mouvement sur l'autre jambe.

Curls ischio-jambiers

Si vous faisiez de l'aérobic à l'époque, vous avez déjà fait ce mouvement ! Cette variation est à faible impact. En vous déplaçant d'un côté à l'autre, soulevez une jambe à la fois, en ramenant votre talon vers vos fesses. Engagez vos fessiers et appuyez sur vos talons tout en faisant cela. Si vous mettez le poids sur la plante de vos pieds, cela stressera vos genoux. Selon le niveau d'intensité qui vous convient, il existe plusieurs modifications. Si vous pouvez en faire plus, levez les bras lorsque vous vous déplacez d'un côté à l'autre, comme si vous souleviez quelque chose au-dessus de votre tête, puis que vous le replaciez au niveau de votre taille. Si vous voulez encore plus de défi, ajoutez un saut.

Répéteurs de genou haut

Ce mouvement est également connu sous le nom de «1, 2, 3, genou». Commencez par faire 3 pas sur place, et au 4ème pas, balancez votre genou vers l'avant et vers le haut, comme si vous faisiez un genou haut. Encore une fois, engagez votre cœur et pompez vos bras, en gardant le cou détendu. Mettez vraiment de la force derrière ce genou haut pour augmenter votre rythme cardiaque ! Alternez les jambes, donc vous allez de gauche à droite à chaque fois. Si vous voulez plus d'un défi, ajoutez un saut.

Entraînement #2 : Alternatives de saut à faible impact

Squat sauté

Ne soyez pas effrayé par cet entraînement HIIT pour la maison par le mot saut ou squat. Si vous avez la capacité de sauter, alors allez-y. Sinon, vous pouvez faire un mouvement modifié, en montant et en descendant. Commencez avec les jambes écartées et les genoux pliés. Vos orteils doivent être légèrement orientés vers l'avant. Ensuite, montez et descendez, en ajoutant un saut si vous en êtes capable. Assurez-vous que vos genoux sont en bonne forme et ne dépassent pas les orteils. Et si vous avez des problèmes de genou, ne vous engagez pas dans un squat aussi profond. Pensez au mouvement que vous faites pour vous asseoir et vous lever d'une chaise tous les jours. Pour les bras, levez et abaissez-les comme vous l'avez fait pendant le mouvement Hamstring Curls. Si c'est trop difficile, modifiez-le pour que vous bougez vos bras avec tous les autres squats.

Coups de pied avant et arrière

Commencez ce mouvement en engageant votre cœur. C'est de là que votre pouvoir devrait provenir, et vous devriez être puissant pour ce mouvement. Vous mettrez une jambe en avant et l'autre en arrière. Lancez votre jambe orientée vers l'avant en l'air, ramenez-la vers le bas, puis reculez la jambe derrière vous. Faites ceci jusqu'à ce que l'intervalle soit terminé. Ensuite, changez les jambes, de sorte que celle qui donnait des coups de pied vers l'avant donne maintenant des coups de pied derrière et répétez. Si vous souhaitez plus de défi, vous pouvez ajouter un petit saut en alternant les jambes comme si vous sautiez par-dessus un petit obstacle au sol.

Pas de saut Jumping Jacks

Si vous pouvez faire des sauts avec écart, alors pas besoin d'utiliser cette modification ! Cependant, si faire des sauts avec écart pendant 30 secondes est trop fatigant, vous pouvez en faire 4 réguliers, 4 modifiés. Si vous ne pouvez pas du tout faire de sauts avec écart, utilisez cette modification : alternez les jambes tendues vers la gauche et la droite. Tout en faisant cela, tendez vos bras vers le haut et vers l'extérieur en même temps, comme vous le feriez lors d'un jumping jack normal. Pour un peu plus d'intensité, vous pouvez ajouter un saut comme si vous sautiez par-dessus une petite flaque d'eau en alternant les jambes.

Entraînement #3 : Intensité maximale

Sauts 'sans saut'

Tenez-vous debout, les jambes écartées à peu près à la largeur des hanches. Accroupissez-vous légèrement en baissant les bras. Lorsque vous vous relevez, levez les mains vers le plafond. Pour ne pas sauter, vous devrez modifier votre centre de gravité. Si vous pouvez gérer plus d'impact, allez-y et sautez tout en faisant cet exercice. Ou modifiez-le selon vos besoins en sautant toutes les 4 fois.

Latérale 1, 2, 3s

En vous déplaçant latéralement, avec des pieds rapides, vous utiliserez le pied avant pour aller sur le côté. Faites suivre l'autre pied. Il va taper pendant un instant avant que vous ne vous déplaciez à nouveau sur le côté. Répétez 2 fois de plus, de sorte que vous vous êtes déplacé dans une direction 3 fois au total. Puis répétez en sens inverse, l'autre pied en tête cette fois. Pendant que vous faites cela, pompez les bras. Et rappelez-vous, pour cet entraînement HIIT à la maison, nous allons pendant 30 secondes et nous reposer pendant 60. Donc, si vous ne pouvez pas suivre le rythme de la vidéo, ce n'est pas grave, mais faites de votre mieux pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.

Coups de poing

Pour ce mouvement, vous engagerez le noyau et frapperez vers l'avant. Prenez les jambes larges, avec un pli au niveau du genou. Si vous le pouvez, faites marcher les pieds pendant que vous frappez. Pour frapper, alternez les bras et sortez le poing devant la poitrine avant de le ramener rapidement vers vous à un angle de 90 degrés. Cela permettra d'obtenir un peu de rotation pour la taille latérale, ainsi que de travailler les bras. Vous pouvez alterner les vitesses afin de passer de coups très rapides à des coups relativement plus lents.

Entraînement #4 : Bras & Jambes

Squat sauté

Si vous avez fait ces intervalles chaque semaine, vous devriez être familiarisé avec ce mouvement de l'entraînement #2. Commencez avec les jambes écartées et les genoux pliés. Vos orteils doivent être légèrement orientés vers l'avant. Ensuite, montez et descendez, en ajoutant un saut si vous en êtes capable. Assurez-vous que vos genoux sont en bonne forme et ne dépassent pas les orteils. Encore une fois, ajustez ce mouvement à votre niveau de capacité. Si vous pouvez gérer plus d'impact, alors s'il vous plaît allez-y. Si un certain impact est acceptable, essayez de sauter tous les deux squats ou tous les 4 squats. Si vous avez besoin d'un faible impact, ne sautez pas du tout.

Coups de poing Uppercut

Pour faire ce mouvement, commencez avec les pieds plus larges que les épaules, avec une légère flexion des genoux. Vous plierez vos bras au coude et les tiendrez à vos côtés. Ensuite, alternez les bras, frappez vers le haut, en gardant le coude plié et en vous arrêtant devant votre visage. Vous voudrez mettre de la puissance derrière chaque coup de poing et engager vraiment votre cœur. Commencez par des coups de poing plus lents, puis après 8, accélérez le rythme et bougez vraiment ces bras rapidement pendant 8 autres. Alternez entre ces vitesses pendant tout l'intervalle.

Fentes du genou à l'arrière

Cela ressemblera beaucoup aux coups de pied avant et arrière de l'entraînement #2. Mais au lieu de faire un côté pendant 30 secondes puis de passer à l'autre jambe, vous alternerez les jambes à chaque fois. Vous allez donc engager le tronc, plier légèrement les genoux et vous pencher légèrement en avant. Ramenez ensuite un genou avant de ramener le même genou en arrière. Ramenez ensuite ce pied au centre et changez de jambe. C'est un changement de pied rapide, pas un saut pour ce mouvement. Cela mettra un peu plus l'accent sur le bas du corps tout en travaillant les bras, de sorte que vous pourrez voir un peu plus d'élévation de la fréquence cardiaque pendant cette séquence.

Coups de poing avec pieds rapides

C'est la grande finition alors donnez-lui tout ce que vous avez! Si vous faites vraiment tout, cela favorise une meilleure combustion des graisses après l'exercice. Si vous n'allez pas aussi fort que possible pendant cette séance d'entraînement HIIT à la maison, vous verrez toujours des avantages, comme un regain d'énergie pendant la journée. Pour effectuer ce mouvement, vous irez sur le côté (corps perpendiculaire à l'ordinateur), jambes écartées à peu près à la largeur des hanches, genou légèrement fléchi. Tenez votre poing devant vous. Ensuite, frappez sur le côté avec la main plus près de l'ordinateur, en vous mettant sur vos orteils pendant que vous le faites. Au 4e coup de poing, tendez l'autre main sur le corps, de sorte qu'il frappe vers l'ordinateur. Après environ 4 séries, sautez pour changer de côté, de sorte que la main qui tendait la main pour frapper soit maintenant sur le devant. Répétez de ce côté du corps.

Refroidir

Une fois que vous avez terminé votre entraînement, faites-le vous rafraîchir pour retrouver votre rythme cardiaque et votre respiration à la normale !

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Aucun exercice ne convient à tout le monde. Les conseils contenus dans ce document ne sont pas destinés à remplacer ou à se substituer à un avis médical. En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin.

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