Entraînement de déchiquetage de graisse étape par étape |

L'entraînement en circuit est un excellent entraînement pour éliminer les graisses, car il implique un entraînement d'endurance, un entraînement en résistance et de l'aérobic à haute intensité. Un circuit est une combinaison de six exercices ou plus effectués avec de courtes périodes de repos entre eux. Un circuit correspond à la fin de tous les exercices choisis (appelés séries).

J'ai toujours aimé l'entraînement en circuit parce que c'est difficile et parce qu'il fait monter le rythme cardiaque. Il offre également une variété pour aider à éviter l'ennui de l'entraînement et comprend de courtes périodes de repos afin que vous puissiez récupérer. Un circuit bien conçu fait travailler différentes parties de votre corps avec différents exercices. Vous effectuez un exercice spécifique, puis pendant que ces muscles récupèrent, vous travaillez sur d'autres mouvements qui ciblent différents groupes musculaires.



Table des matières

L'entraînement en circuit brûle des calories

L'objectif est d'exécuter un circuit plus d'une fois, ce qui signifie que vous devrez répéter chaque série d'exercices au moins deux fois. Au fur et à mesure que votre endurance progresse, vous pouvez à la fois modifier les mouvements pour les rendre plus difficiles et augmenter le nombre de fois que vous parcourez le circuit total, ce qui prolonge la durée totale de votre entraînement.

L'entraînement en circuit est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour brûler les graisses, perdre du poids et développer les muscles. Il envoie votre métabolisme monter en flèche. Vous brûlerez plus de calories en 20 à 30 minutes que vous ne le feriez en une heure entière en vous prélassant sur un vélo elliptique ou couché… et je vois cela se produire TOUT le temps au gymnase. Il est vrai que de nombreuses personnes qui marchent sur un tapis roulant ou font du vélo stationnaire lent peuvent simplement se vider l'esprit. Cependant, si l'objectif est de déclencher la combustion des graisses, vous devez augmenter l'intensité, impliquer autant de groupes musculaires que possible, maintenir votre rythme cardiaque et tester votre endurance. L'entraînement en circuit fournit toutes les choses qui stimulent votre métabolisme ; De plus, vous continuerez à brûler des calories jusqu'à 48 heures après la fin de votre entraînement !

Combinez la perte de graisse, le cardio et la musculation

L'entraînement en circuit présente des avantages, que vous aimiez le cardio ou non. Le cardio doit toujours être associé à un entraînement de musculation ou de résistance pour brûler au maximum les graisses. L'utilisation de l'entraînement en circuit comme outil de déchiquetage des graisses offre le meilleur de tout. Il combine des intervalles de cardio à haute intensité avec une résistance au poids ou au poids corporel, offrant un entraînement corporel complet très complet.

Pendant les moments où j'ai été dans la meilleure forme de ma vie, j'ai participé à un cours de groupe en circuit et j'ai constaté que pendant les premiers jours, je ressentais des muscles que je n'avais jamais ressentis auparavant. Cela m'a toujours surpris parce que je croyais que je défiais régulièrement tous mes muscles dans une variété d'exercices comme l'haltérophilie, l'aviron et la course. Étonnamment, un circuit d'exercice défiera n'importe qui à n'importe quel niveau.

Circuit d'entraînement de déchiquetage de graisse simple et personnalisable

J'ai créé ce circuit avec l'intention qu'il soit hautement personnalisable en fonction de votre niveau de forme physique. C'est un excellent endroit pour commencer en tant que débutant, ou avec quelques ajustements, il vous mettra au défi à un niveau supérieur. Préparez-vous à brûler des calories sérieuses et à puiser dans ces réserves de graisse dans votre corps et à ordonner à votre corps de les brûler comme carburant.

Série 1 – 8 répétitions Jump Squats

séance d'entraînement de déchiquetage de graisse

Vous voudrez vous familiariser avec le squat sauté car vous ferez cet exercice entre une série de séries différentes. Le jump squat sera l'exercice de ce circuit qui sollicitera le plus votre cardio. Si vous trouvez que certains des exercices vous donnent un peu de répit (par exemple, lorsque vous travaillez vos bras), vous reviendrez bientôt à 8 répétitions de squats sautés entre les séries et croyez-moi, ça va gardez-vous allumé!

Modifications: Si nécessaire, accroupissez-vous sans sauter ni sauter. Gardez le rythme de vos mouvements afin que votre fréquence cardiaque reste à un niveau élevé. Si vous avez besoin de plus de défi, ajoutez poids , et augmentez le tempo.

Ensemble 2 – 8 répétitions Squat pondéré à la presse à épaules

séance d'entraînement de déchiquetage de graisse

Avec le squat pondéré à la presse des épaules, vous engagez de nombreux groupes musculaires. Le squat lesté ciblera vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, tandis que la presse à épaules met le haut de votre corps en action.

Modifications: Si vous débutez, vous pouvez soit réduire le poids de votre haltères ou se débarrasser d'eux complètement. Vous pouvez toujours faire ce mouvement sans poids ajoutés ; vos muscles et votre cardio continueront d'être sollicités. Vous pouvez ajouter ou augmenter du poids au fur et à mesure que vous progressez en cardio et en force musculaire. Si vous avez besoin de plus de défi, augmentez la quantité de poids et déplacez-vous plus rapidement.

Série 3 – 8 Reps Jump Squats

Set 4 – 8 Reps Dumbbell Pushups

séance d'entraînement de déchiquetage de graisse

Les exercices de poids corporel sont importants. Ils enseignent l'équilibre et la stabilité. Une pompe à l'ancienne ne nécessite aucun équipement supplémentaire, bien que j'aime utiliser les haltères pour soutenir mes poignets, et vous pouvez modifier les mouvements pour rendre une pompe plus ou moins difficile. N'oubliez pas que même à genoux, lorsque vous faites des pompes au tempo, par séries de 8, et dans le cadre d'un circuit plus large, vous serez mis au défi. Ce n'est pas seulement la résistance au poids qui est importante, mais aussi le tempo/cardio qui est déployé.

Modifications: Écartez ou rapprochez vos bras pour plus ou moins de défi. Faites des pompes à partir des genoux ou des orteils, selon ce qui fonctionne pour vous. Si vous avez besoin du plus grand défi, effectuez vos pompes à partir de vos orteils et faites-les plus rapidement.

Série 5 – 8 Reps Jump Squats

Set 6 – 8 Reps Dumbbell Curl To Shoulder Press

Curl d'haltères à la presse d'épaule

La boucle d'haltère à la presse d'épaule est idéale pour créer une définition de l'épaule. C'est parce qu'il travaille des groupes musculaires opposés, créant ainsi une plus grande définition entre les muscles du haut du bras qui mènent à l'épaule. Cela donne la belle bosse d'épaule à laquelle les gens se réfèrent lorsqu'ils disent qu'ils veulent des bras de débardeur.

Modifications: Abaissez ou augmentez le poids de vos haltères afin que vous soyez mis au défi sans compromettre la forme. Si vous compensez en lançant vos poids en utilisant les muscles du bas de votre corps pour vous projeter vers le haut, les poids sont trop lourds. Réduisez la quantité de poids ou posez complètement les poids tout en effectuant les mouvements. Vous constaterez peut-être que l'utilisation des poids la première fois dans votre circuit est facilement gérable, mais qu'il est nécessaire de réduire la quantité de poids ou de retirer le poids lors de l'exécution de votre circuit final. Si ce n'est pas un défi suffisant pour vous, augmentez le poids sur vos haltères et effectuez les mouvements plus rapidement.

Série 7 – 8 Reps Jump Squats

Ensemble de 8 à 8 répétitions coups de poing côte à côte

Coups de poing côte à côte

J'ai toujours aimé ce mouvement. Je sens que c'est fluide et qu'il engage le bas du corps, le tronc et le haut du corps. C'est un mouvement simple qui ne nécessite pas beaucoup de coordination et qui offre un entraînement et une résistance efficaces de tout le corps.

Modifications: Si les poids sont trop lourds, vous voudrez certainement réduire la quantité de poids ou supprimer complètement les poids pour vous assurer que votre forme est exactement là où elle doit être. Vous ne voulez pas non plus exercer une pression inutile sur vos coudes ou vos épaules. Si vos coups côte à côte sont trop faciles, utilisez des poids plus lourds ou frappez plus vite.

Série 9 – 8 Reps Jump Squats

Set 10 – 8 rangées courbées

Rangées pliées

Les rangées courbées engagent le haut du corps et le dos. Les rangées ont toujours été un exercice de bien-être pour moi. Il y a quelque chose à leur sujet qui ressemble à un peu de repos lorsque vous êtes au milieu d'un cardio intense, mais la rangée engage les muscles du dos et des côtés qui se sentent bien pour cibler, étirer et défier.

Modification : Si le poids des haltères est trop important, baissez le poids ou laissez-les tomber complètement. Si l'exercice est trop facile, prenez des poids plus lourds. Si vous en êtes capable, faites vos rangées avec les poids les plus lourds dont vous disposez. Dans cette position, vous devriez être capable de soulever l'extrémité la plus lourde de ce qui vous est typique. Par exemple, il est courant de tirer plus de poids dans une rangée penchée que la quantité de poids que vous poussez dans une presse à épaules. Si vous avez un jeu de poids plus lourd, utilisez-les ici.

FINAL SET 8 Reps Jump Squats

Votre dernière série de sauts de squat est garantie d'avoir vos jambes en feu et votre fournaise de graisse brûlante.

L'objectif final

Vous devriez être capable de parcourir un circuit une fois en 3 à 5 minutes, selon votre rythme et la durée de repos entre les circuits. Le but est de faire chaque série d'exercices sans se reposer entre puis en faisant une pause entre chaque circuit. Ajustez si nécessaire pour vous et concentrez-vous sur le défi le plus personnel afin que vous receviez le plus grand avantage en matière de combustion des graisses. Il y a tellement de place pour la croissance dans cet entraînement, y compris les options pour ajouter du poids, augmenter le tempo, prendre moins de repos et effectuer le circuit entier plus de fois. Et surtout, amusez-vous!

Avis de non-responsabilité : comme toujours, vous voudrez consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé qui pourraient vous empêcher d'explorer la forme physique de routine, ainsi que recevoir des recommandations de sa part concernant le niveau d'activité qui vous convient le mieux. Il est également conseillé que si vous avez des questions sur la forme et la fonction musculaire appropriées, vous travaillez directement avec un entraîneur personnel certifié pour une évaluation personnelle.

L'entraînement parfait pour éliminer les graisses

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